3 Dinge in deinem Training die deinen Körper langfristig zerstören – Vermeide sie, damit Gesundheit und Leistung Hand in Hand gehen! - Julius Teuber
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3 Dinge in deinem Training die deinen Körper langfristig zerstören – Vermeide sie, damit Gesundheit und Leistung Hand in Hand gehen!

Lesezeit: 8 Minuten

Wir werden zu schnell alt und zu spät klug

Für viele ist körperliche Betätigung in Form von Krafttaining oder Ausdauersport die erste Wahl zur Verbesserung von Gesundheit und Wohlbefinden. Das Training und körperliche Betätigung gut für die Gesundheit ist möchte ich gar nicht in Frage stellen. Trotzdem sehe ich immer wieder, wie sich Leute durch ihr Training eher schaden als ihrem Körper etwas Gutes zu tun... Egal ob Hobbysportler, Fitness-Enthusiast oder Leistungssportler. Viele schaden ihrem Körper ohne es zu wissen. Dies kann sich in Form von Gelenkschmerzen, Überlastungen, Muskelfaserrissen, Steifheit, mangelnden Resultaten oder einfach einem Energiemangel und generellem Unwohlsein bemerkbar machen. Wenn man im Training über Jahre die gleichen Fehler macht kann das sogar in künstlichen Gelenken, Bandscheibenvorfällen, chronischen Entzündungen und Schmerzen enden. Dies führt zu starken Beeinträchtigung im Alltag und einer deutlich herabgesetzten Lebensqualität. In diesem Artikel möchte ich dir zeigen, wie es zu diesen Problemen kommen kann und wie du "falsches" Training vermeidest, um langfristig gesund UND leistungsfähig zu bleiben. 

Im zweiten Artikel (Teil 2 dieser kleinen Serie) werde ich dir dann meine Methoden, Übungen und Ansätze vorstellen, die Gesundheit und Leistungsfähigkeit langfristig verbinden. Nichts ist für einen Sportler nerviger als hartnäckige Verletzungen. Von höchster Priorität sollte es also sein seinen Körper langfristig gesund zu halten, um gleichzeitig die größten Trainingsfortschritte zu machen. 

Wenn aus Sport Leistungssport wird

Als aller erstes sollte jedem klar sein, dass sobald aus Sport Leistungssport wird der gesundheitliche Aspekt hinter dem Leistungsaspekt steht und die Chancen stark ansteigen, dass das harte Training körperliche Spuren hinterlässt. Wenn du Leistungssportler bist hoffe ich für dich, dass du dir deine Eltern gut ausgesucht hast und von Natur aus robust und resistent gegenüber Verletzungen bist. Zumindest resistenter als der Durchschnitt.

Das eigentlich verrückte ist aber, dass viele, die weder Leistungssport betreiben noch Wettkampfambitionen haben, sich ebenfalls kaputt machen ohne dass es ihnen vielleicht bewusst ist. Das kann unterschiedliche Gründe haben, die ich im Nachfolgenden erläutern werde.

Spezialisierung von Kraftsportlern und Athleten

Spezialisten zahlen einen Preis…

Spezialisierung heißt, dein ganzer Fokus liegt auf einer Sache. Das kann eine bestimmte Sportart sein oder ein bestimmtes körperliches Ziel (maximaler Kraftaufbau/ maximaler Muskelaufbau). Sobald du dich spezialisierst verlierst du etwas. So oder so ähnlich hat es bereits Ido Portal gesagt und damit hat er recht. Menschen, die sich ausschließlich auf eine Sache konzentrieren, müssen mit Einbußen in anderen Lebenslagen rechnen. Wenn du dir dem bewusst bist und damit cool bist, dann mach das, wenn du dir dem allerdings bis jetzt nicht bewusst warst, dann lies dir die nachfolgenden Abschnitte gut durch!

Kraftsportler - Beispiel Powerlifter:

Powerlifter wollen im Squat, Deadlift und Bench Press möglichst hohe Lasten stemmen. Alles andere ist egal. Es gewinnt derjenige, der das höchste Gesamtgewicht stemmt (Kraftdreikampf). Wenn du nur darauf aus bist möglichst hohe Lasten zu heben, wird sich dein Körper dementsprechend anpassen. Deine Wirbelkörper versteifen sich und Übungen, die ich normalerweise als sehr gut und empfehlenswert ansehe, werden eher gefährlich (Bridge Flows, Wall Flows oder verschiedene Elemente aus dem Yoga etc.).

Sollte man Yoga, Beweglichkeitstraining und Powerlifting verbinden?

Um ein guter Deadlifter zu sein, muss der Körper hohen axialen Lasten standhalten. Unter einer axialen Belastung versteht man eine Belastung, die senkrecht zur Achse verläuft, in diesem Fall zur Wirbelsäule. Die Faser- und Kollagenhaltige Bandscheibe muss für diese Zwecke verfestigt und gestärkt werden. Durch Yoga und Yoga ähnliche Elemente wird die Kollagenmatrix der Bandscheibe aber eher gelockert und weich. Wenn große Kräfte auf die Wirbelsäule einwirken und sie wiederholt gekrümmt wird, drückt der Gallertkern der Bandscheibe auf die Kollagenfasern, die sich dadurch langsam öffnen. Durch Yoga entwickelt man eher lasche Bandscheiben und sollte nicht im nächsten Moment daher gehen und extreme Lasten stemmen. 

Axiale Belastung

Axiale Belastung

Axiale Belastung der Wirbelsäule

Die besten Deadlifter auf der Welt können nicht einmal ihre Schuhe zubinden. Das ist aber auch ganz egal, denn diese spezielle Anpassung befähigt sie dazu unglaubliche Lasten zu stemmen.

Des Weiteren werden andere alltägliche Aktivitäten oder Sportarten und Trainingsformen wie Sprints, Bodyweight-Übungen, Bouldern, Surfen, Kampfsport, Tanzen, Handbalancing, Turnen, Ballsport usw. eher zur Last oder sogar unmöglich.

Wem das alles egal ist und wer nur Wert auf maximale Gewichte, eine maximal ausgeprägte Muskulatur bzw. seine spezielle Sportart legt, der soll sich natürlich frei fühlen genau so weiter zu machen. Es ist letztendlich deine Entscheidung und du musst wissen was du möchtest und ob du mit den eventuellen Konsequenzen leben kannst.

Aber: Nicht jeder der Deadliftet muss mit Yoga oder Beweglichkeitstraining aufhören!

Das soll natürlich nicht heißen, dass alle die deadliften oder squatten kein Yoga oder Beweglichkeitstraining machen können. Erst, sobald das Krafttraining eine extreme Form annimmt und man alles andere unterordnet wird es schwierig.
Alle die in Bereichen squatten oder deadliften, in denen sie mit sauberer Form das 2-fache ihres Körpergewichts bewegen, können auch weiterhin alles andere machen. Erst wenn man sich wirklich spezialisiert und Lasten im Bereich vom 2,2 bis 3-fachen seines Körpergewichts bewegt, wird es schwierig.

Ich squatte und deadlifte selbst liebend gerne und halte unglaublich viel von diesen Übungen. Irgendwann habe ich mich jedoch dazu entschlossen, dass ich lediglich das 2-fache meines Körpergewichts squatten können möchte und dieses Level nur halten und nicht weiter verbessern will. Warum? Alles was darüber hinausgeht schränkt mich zu stark in anderen Bereichen ein und ich zahle den Preis der Spezialisierung.

Athleten - Beispiel Boulderer:

Genau so kann es gesundheitlich aber auch suboptimal sein, sich nur auf eine Sportart zu beschränken. Nehmen wir Bouldern als Beispiel...

Die Krümmung der Brustwirbelsäule des Rückens ist dabei optisch leicht zu erkennen. Ein weiteres Merkmal sind nach hinten eingedrehte Hände, wenn der Kletterer im entspannenden Zustand da steht. Der Grund dafür sind mit dem Bouldern einhergehende schwache Muskelpartien die gegen andere starke Partien „ankämpfen“ müssen. Häufig zu schwach sind:

  • Deltoideus
  • Rhomboideus
  • Infraspinatus
  • Teres minor
  • Erector spinae

Außerdem ist es als Boulderer nicht vorteilhaft Grundübungen wie Kniebeuge oder Kreuzheben ernsthaft zu trainieren, da jedes Kilo mehr an den Beinen auch an der Wand mit hochgezogen werden muss. Generell gibt es aber kaum etwas Besseres als Krafttraining um seine Knochendichte zu erhöhen und Krankheiten wie Osteoporose im Alter vorzubeugen. Die Knochenmatrix braucht diesen Druck, um sich zu verfestigen. Dieser Druck fehlt beim Bouldern im Unterkörper komplett, bei Schwimmern, die nachweislich die geringste Knochendichte haben, sogar im ganzen Körper.

Wir halten fest: Wenn du kein Profisportler oder professioneller Athlet bist, ist es von einem gesundheitlichen Standpunkt aus besser sich „breit“ aufzustellen. Wenn du dich auf eine Sportart spezialisiert hast, ist es besser deine Sportart genau zu analysieren, zu gucken, welche Übungen im Trainingsplan Sinn machen und den Rest wegzulassen. Einen "breiten" Ansatz lernst du im MOST System kennen, indem du die "MOST Bang for your Buck" Übungen in den Bereichen Mobility, Kraft & Movementflows kennenlernst, die in einem 10-wöchigem Trainingsplan integriert sind. 

Cardio (Joggen) & (falsches) Krafttraining

Ein typischer Ansatz, den viele wählen, ist Joggen + Krafttraining. Alternativ zum Joggen werden unendlich viele Stunden auf dem Laufband, Stepper oder Fahrradergometer absolviert. Im schlimmsten Fall wird noch eine 3 Wochen Ananas Diät gestartet. (Ananas Diät steht hier stellvertretend für alle kurzzeitigen Trenddiäten) … Hier ist meine Meinung dazu:

1. Lauftechnik & Körperkonstitution. Die meisten die mit Joggen anfangen sind körperlich gar nicht bereit dazu und kriegen früher oder später (eher früher) Knie-, Hüft-, Achillessehnenschmerzen oder ähnliches. Viele sind muskulär so abgeschwächt und fangen bereits mit Fehlstellungen an zu laufen, dass es einfach zu Problemen kommen muss! Neulich saß ich am Rhein und habe die vorbeilaufenden Jogger beobachtet. Bei 8 von 10 Joggern war ich mir nicht sicher, ob sie das erste Mal in ihrem Leben nicht spazieren gehen und gerade zum ersten Mal im Leben eine Flugphase erleben. Mit einer Lauftechnik, wie ich es bei den meisten gesehen habe, würde ich absolut davon abraten zu laufen.

2. Cardio ist Stress für den Körper. Cardioeinheiten wie Joggen sind sehr stressig für den Körper und altern das Gehirn. Cardio erhöht den Kortisolspiegel, was zu Entzündungen führt und den Alterungsprozess beschleunigt. Hohe Kortisolspiegel führen zu einer Erhöhung der oxidativen Stoffe im Körper. Diese oxidativen Stoffe sind verantwortlich für entzündliche Prozesse im Gehirn, Herz, Verdauungstrakt und anderen Organen. Viele Studien haben gezeigt, das Ausdauertraining zu einem erhöhten Kortisolspiegel und einer Erhöhung anderer Entzündungsmarkern führt. Das ist ein großes Problem, da chronische Entzündungen die Wurzel vieler lebensbedrohlicher Krankheiten sind: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes oder Alzheimer. Das Cardio Stress für den Körper ist beschreibt auch Biohacking Legende Dave Asprey in seinem wirklich lesenswerten Buch "Game Changers". Das Ganze ist auch in diesem Post zusammengefasst.

3. Falsches Krafttraining. Zusätzlich zum Joggen wird sich gerne an den Maschinenpark im Fitnessstudio gesetzt. Über halbe Bewegungsradien werden dann die Muskeln isoliert trainiert. Anstatt so anzufangen solltest du lieber die Grundübungen und immer wieder vorkommenden Bewegungsmuster trainieren:

  • Squat
  • Hinge (Beugung in der Hüfte mit minimalem Kniebeugeanteil)
    Z.B.: Kb Swing oder RDL 
  • Lunge (Ausfallschritt)
    Z.B.: Split Squat, Walking Lunges, Bulgarian Split Squat usw.
  • Push
    Push Up, Bankdrücken etc.
  • Pull
    Klimmzüge, Rudern etc.
  • Carry
    Farmers Walk, Suitcase Walk etc.

Wir halten fest: Anstatt Joggen könntest du Intervall Training in dein Training einbauen in Form von Intervallläufe (alles von 50-1000 Metern), Intervalle am Ruderergometer, Schwimmintervalle, Jump Rope Intervalle, Hügelläufe etc. Falls du es mit dem Joggen nicht lassen kannst, versuche Laufbänder zu meiden (wenn du wissen willst warum, klicke hier) und laufe draußen in der Natur auf weichem Waldboden anstatt hartem Asphalt. Anstatt dich im Fitnessstudio an die Maschinen zu setzen, lerne lieber die Grundübungen richtig und über den ganzen Bewegungsradius auszuführen. Warum ein voller Bewegungsradius so wichtig ist beschreibe ich ausführlich im FULL ROM Blog Post. Konzentriere dich auf die klassischen Bewegungsmuster (siehe oben). Indem du 2-3 Intervallläufe pro Woche mit 2-3 Krafttrainingseinheiten kombinierst und dazu deine Ernährung langfristig und Schritt für Schritt umstellst. Auf diese Weise wirst du deine Ziele viel schneller und ohne Verletzungen erreichen!

Ernährung von (Fitness)Sportlern

Massephase vs. Kalorienrestriktion

Ohne zu tief in die Materie einsteigen zu wollen, möchte ich hier nur einige offensichtliche Punkte ansprechen:
Gerade im Kraftsport, egal ob Bodybuilding, Powerlifting oder „Fitnesssport“ wollen viele schnell an Gewicht zunehmen und Muskelmasse aufbauen. Dafür werden oft klassische „Aufbauphasen“ ins Training eingebaut oder einfach bewusst viel gegessen. Oft auch nach dem Motto: „Egal was, Hauptsache die Kalorien kommen rein“.
Doch ist das von einem gesundheitlichen Standpunkt aus betrachtet sinnvoll? Nein!

Kalorienrestriktion als Jungbrunnen?!

In der Altersforschung zeigt sich eine „Kalorienrestriktion“ als die vermeintlich effektivste Strategie, um den Alterungsprozess zu verlangsamen. Mit Kalorienrestriktion ist eine weniger energiereiche, aber nicht nährstoffarme Nahrungsweise gemeint.
Forscher haben entdeckt, dass Mäuse, die 30 Prozent weniger Nahrung zu sich nehmen, ungefähr dreimal so lange leben. Außerdem zeigten die Mäuse, die weniger Futter erhielten, viel weniger DNA-Schäden.
Doch was passiert, wenn wir fasten oder weniger Kalorien als gewöhnlich zu uns nehmen?
An Fastentagen wird der Körper weniger mit oxidativem Stress belastet. Außerdem legen alle Reparaturvorgänge im Körper einen Zahn zu. Zum Beispiel wird in den Zellen ein Prozess in Gang gesetzt, den man Autophagie nennt. Dabei handelt es sich um eine Art Abfallentsorgung. Die Zellen beseitigen die beschädigten und nicht funktionellen Proteine und Proteinreste, die sich in den Zellen angesammelt haben.
Zusätzlich zeigte eine interessante Studie an Menschen, dass eine Kalorienrestriktion folgende Veränderungen auf den Organismus hatte:

  • Verringerung des Stoffwechsels,
  • Senkung der Körpertemperatur,
  • Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks
  • reduzierter Blutzuckerspiegel,
  • reduzierter Insulinspiegel und
  • Reduzierung des Schilddrüsen-Hormonspiegels.

Dass eine Kalorienrestriktion die Lebensspanne verlängert, haben inzwischen viele Experimente an unterschiedlichen Modellorganismen gezeigt. Auch beim Menschen sehen Fachleute Indizien dafür, dass weniger Essen das Leben verlängert.
Um fair zu bleiben, muss man sagen, dass noch nicht zu 100% geklärt ist, ob eine Kalorienrestriktion die gleichen positiven Effekte auf den Menschen hat, wie in Tierversuchen beobachtet wurde. Dafür mangelt es derzeit an Beobachtungen mit Menschen, welche konsequent und über längere Zeit die Kalorienrestriktion ausüben.

Wir halten fest: Die typische Fitness-/Kraftsportdiät mit Massen an Fleisch, Reis und Thunfisch ist sicherlich alles andere als gesundheitsförderlich.
Hähnchen sind häufig Antibiotika belastet, Thunfisch ist Quecksilber belastet (nicht umsonst nennt man den Thunfisch „Müllschlucker der Meere“) und Reis lässt den Blutzuckerspiegel extrem nach oben schnellen. Es gibt also definitiv gesündere Wege sich zu ernähren. Auch ohne Massephase und mit bewusster Ernährung kann man deutlich an Muskulatur aufbauen.
In letzter Zeit habe ich viel mit dem intermittierenden Fasten herumgespielt und verschiedene Ansätze ausprobiert und muss sagen, es gefällt mir sehr gut! Wenn du also überlegst etwas an deiner Ernährung zu ändern, setze dich doch ruhig etwas genauer mit dem intermittierenden Fasten auseinander! Zusätzlich solltest du dir auch mein Nutrition Guidelines Ebook herunterladen, indem du eine Menge praktikabler Tipps findest, deine Ernährung dauerhaft umzustellen.

Teil 2 ...

Der nächste Artikel wird die Fortsetzung dieses Artikels. Darin möchte ich dir erklären, wie ich mein persönliches Training und mit vielen meiner Kunden und Sportlern gestalte. Wichtig ist mir hierbei die Leistung und meine Gesundheit unter einen Hut zu bringen. Ich entwickele meine Programme mit dem Hintergedanken die besten und schnellsten Resultate hervorbringen zu wollen, dabei meinen Körper aber langfristig gesund zu halten.

Hierfür integriere ich Kraft, Mobility und „Movement“ in mein Training. Wie genau und welche Methoden, Ansätze, Übungen und Richtwerte ich dafür verwende werde ich im nächsten Artikel genauestens erläutern!

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About the Author Julius Teuber

Hi, ich bin Julius, M.Sc. in Sportwissenschaften mit den Schwerpunkten Rehabilitation und Prävention, Certified Pain Free Sports Performance Specialist und Referent für Fitnesstrainer Lizenzen. Seit 2014 bin ich Personal Trainer und arbeite seit 2018 am Olympiastützpunkt als Trainingswissenschaftler. So konnte ich bereits mit einem breiten Klientel von Jung bis Alt zusammenarbeiten und die Kompetenzen die ich auf diesem Weg erlangt habe möchte ich nun an dich weitergeben.

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