Abnehmen durch Joggen - Wieso du damit scheitern wirst und Alternativen
Julius Teuber
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Abnehmen durch Joggen - Es gibt bessere Alternativen

Abnehmen durch Joggen? Lass es lieber sein und probier DAS stattdessen

Abnehmen durch Joggen - Durch Joggen zur Traumfigur... Wohl eher nicht!

In Deutschland gibt es schätzungsweise 17 Millionen Läufer. Würde man diese nach Ihren Beweggründen fragen, weshalb sie joggen, wären die häufigsten Antworten: „Ich möchte Abnehmen und mein Körperbild verbessern, ich möchte etwas für meine Gesundheit tun, ich möchte meine Fitness steigern oder auch „ich möchte mehr Bewegungsfreude im Alltag spüren".

Lass mich dir eins sagen, wenn du auch diese Ziele hast und diese auf gesunde und effiziente Weise erreichen möchtest, dann sollte das Joggen nicht deine erste Wahl sein.

Doch wieso joggen dann so viele Menschen, wo ich dir doch gerade gesagt habe, dass es effektivere und gesündere Wege gibt die oben genannten Ziele zu erreichen?

Dr. Cooper du Schlingel

In den 80er Jahren veröffentlichte Dr. Kenneth Cooper einige Artikel, in denen er aeroben Aktivitäten nachsagt die allgemeine Fitness zu verbessern und besonders gesundheitsfördernd für das Herzkreislaufsystem zu sein. Dies war vielleicht der Anstoß für den Boom, den die Läuferwelt seitdem durchlebt. Der Mensch ist nun einmal ein Rudeltier, macht es einer, dann muss es ja gut sein und wir machen es alle.

Laufen ist gesundheitsfördernd für das Herzkreislaufsystem, das ist richtig, jedoch ist es wissenschaftlich bewiesen, dass es andere Aktivitäten gibt, die mindestens genauso positive Wirkungen und weitaus weniger negative Auswirkungen auf den Körper haben als Jogging.Lassen Sie uns einmal einen Blick in die Praxis werfen:

Läufer vs Sprinter

Wenn ich an Freizeitläufer denke, kommen mir zunächst Gedanken wie „skinny fat“, schmächtig, unathletisch und schlechte Haltung in den Sinn. Guck dir mal die nächsten 10 Läufer an, denen du begegnest, das wird dir die Augen öffnen.

Abnehmen durch Joggen

Schauen wir uns den Körperbau von Läufern an und vergleichen ihn mit dem eines Sprinters. Den athletischeren Körperbau hat eindeutig der Sprinter, der nicht exzessives aerobes Training betreibt. Im Training absolviert der Sprinter natürlich auch viele

Läufe, jedoch mit einem ganz anderen Volumen und anderen Intensitäten als der Freizeitläufer. Ein Großteil wird im anaeroben Bereich, sprich sehr intensiv gelaufen. Aufgrund der Charakteristik des Sprintens und der anderen Anforderungen an den Körper als beim Dauerlauf, passt sich dieser auf andere Art und Weise an (vergleiche Fotos). Später dazu mehr.

Abnehmen durch Joggen?

Willst du also dein Körperbild verbessern, Fett abbauen, Muskeln aufbauen, dann ist Joggen nicht das Mittel zum Zweck!

Aber nicht nur Sprinter, schau dir beispielsweise Gewichtheber aller Klassen, bis zum Schwergewicht an. Auch diese Athleten sind super definiert und ich kann dir versichern, dass nur in den aller seltensten Fällen Cardioeinheiten durchgeführt werden.

Eine interessante Alternative - Die Vorteile vom Intervalltraining

Dr. Izumi Tabata zeigt in seinen Studien, dass kurze hochintensive Einheiten (anaerobe Einheiten) langen Ausdauereinheiten (aerobes Training, z.B. Joggen) in vielen Hinsichten überlegen sind. In einer seiner Studien verglich er Probanden, die das sogenannte Tabata-Intervall durchführten, mit Probanden die Ausdauereinheiten im aeroben Bereich liefen. Das Tabata-Intervall besteht aus acht Intervallen mit jeweils 20 Sekunden maximaler Belastung und 10 Sekunden Pause zwischen den Intervallen. Es dauert also insgesamt nur vier Minuten und war den 30-60 minütigen Laufeinheiten trotzdem überlegen. Die Probanden die das Tabata Training durchführten, konnten mehr Fett abbauen, verbesserten ihre maximale Sauerstoffaufnahme sowie ihre anaerobe Leistungsfähigkeit signifikant mehr, als die Vergleichsgruppe. Darüber hinaus, hat Intervalltraining positive Auswirkungen auf das Herzkreislaufsystem und die Lungen. Es verringert den Blutdruck und verbessert den Cholesterinwert im Körper.

Das endokrine System

Intervalltraining sowie anaerobes Training beeinflusst das gesamte endokrine System (Hormonsystem). Die Zellen werden sensibler für das Hormon Insulin, was anaerobes Training zu einem guten Schutz gegen Diabetes Typ 2 Erkrankungen macht. Insulin dient dem Körper als Zellöffner und Energieabsorber. Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit sorgt Insulin dafür, dass der Blutzuckerspiegel auf Normalniveau gebracht wird, indem es die Kohlenhydrate (Zucker) im Blut in die Muskelzellen schleust. Es macht die Muskelzellen sozusagen sehr empfänglich für Nährstoffe im Blut. Die Muskelzelle kann sich so schneller regenerieren und ihre Glykogenspeicher (Energiespeicher) schneller wieder auffüllen.

Vielleicht am wichtigsten ist, dass intensive (anaerobe) Einheiten den GH-Spiegel (Wachstumshormon-Spiegel) in unserem Körper stark erhöhen. GH ist ein anaboles Hormon, das dem Körper hilft Muskeln aufzubauen, Gewebe zu erneuern und Fett zu verbrennen. Das Hormon wird vermehrt ausgeschüttet, wenn über der Laktatschwelle trainiert wird, dies ist der Grund, weshalb es in wesentlich größeren Mengen bei Aktivitäten wie Sprinten ausgeschüttet wird als beim Joggen.

Nachbrenneffekt

Wieso klappt das Abnehmen denn nun besser mit kurzen knackigen Einheiten als mit langen Laufeinheiten? Ein Grund ist der hohe Nachbrenneffekt durch Intervalltraining. Das heißt, über den restlichen Tag ist der Stoffwechsel deutlich erhöht. Während der Trainingseinheit an sich wird mehr Fett bei länger andauernden aeroben Einheiten verbrannt. Jedoch ist der Nachbrenneffekt bei weitem nicht so stark ausgeprägt. Die Wissenschaft zeigt, dass die Fettverbrennung am besten durch Einheiten mit hoher und wechselnder Intensität angeregt wird. Es sollte also ein Intervalltraining kombiniert mit etwas Krafttraining dem Ausdauertraining vorgezogen werden, wenn man Körperfett verlieren, Muskeln aufbauen und sein Körperbild verbessern möchte.

Du bist nicht bereit zum Joggen

Joggen ist eine Sportart, bei der große Kräfte auf die Gelenke wirken. Viele Leute die anfangen wollen Sport zu machen entscheiden sich fürs Laufen, was in vielen Fällen die falsche Wahl ist. Ist man aufgrund einer eher passiven Lebensweise Bewegung nicht gewohnt und dazu noch übergewichtig, sollte man sich schon mal gar nicht fürs Laufen entscheiden. Durch das Vielfache des Körpergewichts, was bei jedem Schritt auf die Gelenke wirkt, ist die Gelenkbelastung für untrainierte Menschen zu hoch und es kann zu Überlastungs- und Abnutzungserscheinungen kommen. Bessere Alternativen um anzufangen sich zu bewegen sind Schwimmen, Radfahren, Walken, Rudern oder leichte extensive Intervalle auf Waldboden oder Gras.

Joggen als Mittel zum Stressabbau

Außerdem nimmt Joggen viel Zeit in Anspruch und ist eintönig. Wieso sollte ich meine Zeit opfern, wenn ich in kürzerer Zeit bessere Ergebnisse erzielen kann?

Okay bleiben wir fair. Manche Menschen mögen es einfach nach einem langen Tag den Kopf frei zu kriegen, nicht denken zu müssen und in der Natur einen Fuß vor den anderen zu setzen, also zu Joggen. Einfach, weil es so einfach ist und den Kopf freimachen kann. Okay wenn das dein Grund ist, Stress abzubauen, kann ich es vielleicht verstehen….

Abnehmen durch Joggen

Wenn du Kraft- oder Powerathlet bist ist es sinnvoll exzessives Laufen zu reduzieren, da lange Joggingeinheiten die Schnellkraft negativ beeinflussen. Aerobes Training harmoniert nicht mit Schnell- und Explosivkraftsportarten wie Sprinten, Weitsprung, Kugelstoßen oder (Maximal-)Kraftleistungen im Gewichtstraining. Auch hier empfiehlt es sich als Alternative zum Joggen beispielsweise auf Sprintintervalle zurückzugreifen die keinen negativen Einfluss auf die Schnellkraftleistung haben, im Gegenteil diese verbessern.

Stresshormonanstieg in Läufern

Cortisol ist das Stresshormon im menschlichen Körper, das bei physischer oder psychologischer Belastung ausgeschüttet wird. Messungen haben ergeben, dass der Cortisolspiegel bei Läufern chronisch erhöht ist. Darüber hinaus, wird Cortisol in größeren Mengen während aeroben Einheiten als während anaeroben ausgeschüttet. Auch während Krafttraining oder intensiven Intervalltraining wird Cortisol ausgeschüttet, jedoch werden hier auch anabole Hormone wie Testosteron und GH (Growth Hormone) vermehrt ausgeschüttet, die den negativen Effekten des katabolen Hormons Cortisol entgegenwirken.

Alternativen zum Joggen

  • Intervallläufe (von 50-800meter)
    Z.B: 6x400meter --> locker zur Startlinie zurückjoggen/gehen
  • Ruderergometer (Intervalle)
  • Schwimmen Intervalle
  • Jump Rope (Intervalle)
  • Bersprints (Intervalle)
    Z.B: 15x75meter --> berghoch sprinten, locker Berg runter zur Startlinie
  • Zirkeltraining mit Körpergewichtsübungen und KB-Swings
  • Density Training (maximale Anzahl/Strecke in 10min.
    Wie viele Burpees schaffe ich in 10 min., welche Strecke kann ich in 10 min. auf dem Ruderergometer zurücklegen, wie viele Sledgehammer Swings schaffe ich in 10 min. etc.
  • Runden am Boxsack
Abnehmen durch Joggen

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Du willst trotzdem Joggen? Dann achte zumindest auf die folgenden Punkte

Wie ich eben schon erwähnt habe, genießen manche Leute das Laufen sehr und können dabei gut abschalten und den Alltag hinter sich lassen. Es gehört zu ihrem Lifesytle. Und sehen wir es mal so, jede Bewegung ist besser als keine. Diese Leute sollen ruhig weiterlaufen, sollten aber Folgendes beachten:

  • Fange nicht mit dem Joggen an, wenn du übergewichtig bist oder das letzte Mal vor gefühlten drei Jahren sportlich aktiv warst.

Starten mit gelenkschonenderen Sportarten wie Schwimmen, Walken oder Radfahren.

Fange auch an Krafttraining zu betreiben um Muskulatur aufzubauen die deine Gelenke stützt.

Anmerkung: Wer mehr darüber erfahren will holt sich am besten das Buch „Ready to Run“ von Kelly Starrett, indem du alle Infos findest, wie du dich aufs Laufen vorbereitest

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  • Ergänze dein Lauftraining mit Krafttraining

Krafttraining wird zusätzlich die Fettverbrennung ankurbeln. Die Energie die wir verbrennen wird von der Ruhestoffwechselrate bestimmt. Fettzellen verringern die Stoffwechselrate und produzieren Substanzen die Sie dicker machen (Aromatase wandelt Testosteron in Östrogene um, Adipokines verlangsamt den Stoffwechsel). Muskelzellen erhöhen die Stoffwechselrate. Es ist also in deinem Interesse das Verhältnis von Muskel- und Fettmasse zu verbessern.

Krafttraining verspricht außerdem gesundheitliche Vorteile, wie eine erhöhte Insulinsensitivität und erhöhten Antioxidantienspiegel im Körper.

Darüber hinaus, wird dich Gewichtstraining schneller machen (effektiv ist zum Beispiel ein Maximalkrafttraining für den Unterkörper) Unten geht’s zum Kniebeugeprogramm, dass dir deinen Squat richtig explodieren lässt!! Mein Squat habe ich mit exakt diesem Programm in 13 Wochen von 155kg auf 180kg gepusht (Bei 73kg Körpergewicht).

Abnehmen durch Joggen

Ein sehr wichtiger Punkt ist der Schutz vor künftigen Verletzungen. Gezieltes Krafttraining wird dir helfen eine schlechte Körperhaltung vorzubeugen oder zu beseitigen, die beispielsweise durch langes tägliches Sitzen entstehen kann. Auch deine Gelenke werden stabilisiert und geschützt.

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Hier den genauen Plan downloaden, wie ich meinen Squat in 13 Wochen um 25kg gesteigert habe (Von 155 auf 180kg)

  • Warum du lieber im Freien als auf dem Laufband laufen solltest

Laufen auf dem Laufband ist keine natürliche Bewegung, da das Laufband die Arbeit der Hüftextensoren verringert [Die Muskeln die den Körper über das Bein ziehen und das Bein nach hinten bringen, zum Beispiel der Gluteus (Hintern) und die Ischios (Oberschenkelrückseite)].

Das Resultat könnten verkürzte Hüftflexoren (z.B. Psoas --> Beugung im Hüftgelenk) sein, die zu einer Vorwärtsrotation des Beckens führen (Entenarsch). Dies kann wiederum zu Rückenschmerzen führen. Jogge oder Walke also lieber im Freien. Am besten auf Waldboden.

Fazit

Meiner Meinung nach gibt es durchaus bessere Alternativen zum Joggen. Viele halten Joggen für das Zaubermittel, wenn es ums Abnehmen und das allgemeine Wohlbefinden geht, kennen jedoch nicht die zahlreichen, oft weitaus besseren Alternativen und wissen auch nichts von den negativen Eigenschaften des Laufens. Sie sehen Joggen als natürliche Bewegung an, obwohl es für uns Menschen aus evolutionärer Sichtweise ganz und gar nicht natürlich ist 45 Minuten am Stück mit mäßiger Geschwindigkeit zu laufen. Wir sind ursprünglich für die Jagd geschaffen, das heißt kurze Verfolgungsjagten, und weite Strecken die zu Fuß (gehend) zurückgelegt wurden.

Kraftsportler brauchen nicht sofort Angst zu bekommen, dass Ihre Muskelmasse von zwei Mal 5 Kilometer Joggen in der Woche schwindet und Ihre Explosivkraft zurückgeht. Jedoch gibt es bessere Wege, die den Kraftsportler unterstützen, wie im vorangegangenen Text hoffentlich deutlich wurde (z.B. Sprintintervalle).

Übrigens, weißt du wann die Berliner Orthopäden ihren größten Umsatz verbuchen? Nach dem Berliner Marathon…

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About the Author Julius Teuber

Nachdem ich in meiner Jugend einige Sportarten ausprobiert habe – mal länger mal kürzer – bin ich dann schließlich mit 16 Jahren zum Kraftsport gekommen. Ab dort probierte ich so ziemlich alles aus, was mit körperlicher Weiterentwicklung zu tun hatte, egal ob Bodybuilding, Powerlifting, Calisthenics & Bodyweight Training, Strongman, olympisches Gewichtheben usw. Alles faszinierte mich auf die ein oder andere Art und Weise. Ich hatte Phasen in denen habe ich mich intensiver mit einer Disziplin beschäftigt (z.B. Bodybuilding) worauf dann eine Phase folgte in der ich mich mit einer anderen Disziplin stärker beschäftigte. Was ich allerdings nie getan habe, ist mich einer einzigen Sache über Jahre gänzlich zu verschreiben. Das wollte ich nicht, denn Spezialisierung hat immer seinen Preis. Ich hatte viel zu viel Drang danach alle Arten des Trainings für mich zu entdecken und am eigenen Körper zu spüren...

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