Das ist holistisches Training auf einem ganz anderen Level - Julius Teuber
Julius Teuber
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Das ist holistisches Training auf einem ganz anderen Level

Das Holistic Health und Performance System ist das zurzeit erste Trainingssystem auf dem Markt, dass holistisches Training für jeden zugänglich macht und einen individuellen Einstieg für jedes Fitnesslevel ermöglicht. Es besteht aus drei aufeinander aufbauenden Phasen. Egal wer zu mir kommt (oder den online Fitnesskurs absolviert), diese Person wird immer die folgenden 3 Phasen durchlaufen.
Kurz und anschaulich sehen die drei Phasen so aus:
In Phase 1 wird das Fundament gelegt. In Phase 2 wird das Haus gebaut und in Phase 3 wird dekoriert.
Was heißt das jetzt genau:

Phase 1

Wir bauen zunächst eine Grundlage auf. Ein Fundament an Kraft, Beweglichkeit, der richtigen Technik, Koordination und Körperbeherrschung. Oftmals vergessen Leute die Basis, was dann zu Überlastungen, kleineren Verletzungen und wenig Fortschritt führt.

Dieses Fundament wird aus einem Mix aus Mobilitätsübungen, klassischen Kraftübungen mit Lang- und Kurzhanteln, Yoga und Kraftübungen aus dem Turnen "Turners Krafttraining (TKT) errichtet. Das ist wirkliches holistisches Training!

Ich mag das Wort „Bodyweight Training“ nicht besonders. Meiner Erfahrung nach verbinden Leute mit diesem Wort immer das Gleiche: Klimmzüge, Liegestütz, Sit ups oder Muscle ups. Genau so wenig mag ich das Wort „Calisthenics“, da es für mich nur heruntergebrochene Übungen aus dem Turnen sind, die oft mit einer schlampigen Ausführung durchgeführt werden. Egal welches Wort wir wählen, ob „Bodyweight Training“ oder „Calisthenics“, wegen den negativen Assoziationen mit diesen Wörtern, verwende ich lieber das Wort „Turners Krafttraining“ (TKT). Denn die Übungen die ich in meinem System verwende sind den meisten Leuten (auch professionellen Coaches) nicht bekannt.
Zum Beispiel habe ich im Holistic Health und Performance System alleine 38 Übungen die ich nutze, um Kunden Schritt für Schritt aber trotzdem so schnell wie eben möglich zum Handstand hinzuführen und gleichzeitig den Schultergürtel zu stärken. Am Ende dieser 38 Übungen kann jeder einen 2-minütigen Handstand und dazu "Cuban Rotations" und "Cuban presses" mit beachtlichem Gewicht (wenn du jetzt bereits Cuban Rotation googeln musst, dann kannst du dir sicher sein, dass 80% der Übungen für dich neu sein wird).

Alle Übungen die ich verwende bauen systematisch aufeinander auf. Viele dieser Übungen aus dem Turnen und Yoga („Turners Krafttraining" (TKT)) eignen sich gerade für Phase 1 hervorragend, da sie eine extreme aktive Beweglichkeit schaffen, und die Muskeln und Gelenke in Winkeln trainieren, die man durch stumpfes lineares Krafttraining an Maschinen oder mit der Langhantel nicht erreichen würde. Ich bin selber großer Verfechter von klassischem Krafttraining (Ich liebe die Langhantel als Trainingsgerät) nur eben nicht ausschließlich. Klassisches Krafttraining in Kombination mit anderen Übungsformen hat auch in meinem Holistic Health und Performance System seinen berechtigten Platz! Für mich ist dies der perfekte Ansatz für holistisches Training. Viele meiner Absolventen haben sich vorher nur auf Krafttraining oder nur aufs Joggen oder nur auf "Bodyweight Training" fokussiert. Nachdem sie Übungen aus verschiedensten Disziplinen in ihr Training eingebaut haben, geht es ihnen durchweg besser, kleinere langjährige Schmerzen verschwinden und das allgemeine Wohlbefinden so wie die Leistungsfähigkeit steigen rapide an!

Phase 2

Sobald dieses Fundament steht geht es weiter. Dein Körper ist jetzt bereit für mehr. Im Vordergrund meiner Philosophie steht dabei immer die schrittweise und kluge Entwicklung, damit es zu keinen Überlastungserscheinungen kommt und sich der Trainierende während des gesamten Prozesses uneingeschränkt leistungsfähig und gut fühlt. Das ist der Unterschied zu leistungsorientiertem Bodybuilding oder Powerlifting, was sobald es leistungsorientiert betrieben wird, unausweichlich zu kleineren oder größeren körperlichen Schmerzen und gesundheitlichen Einschränkungen kommt. Ich kenne viele professionelle Bodybuilder und Gewichtheber, aber kenne keinen der sich einfach "gut", gesund und fit fühlt.

In Phase 2 werden wirklich fortgeschrittene Übungen, wie der Handstand, der Bridge Flow, weighted Pull ups, verschiedene weighted Stretches, skin the cats und extreme Core Übungen trainiert. In Phase 1 hast du bereits die Technik von allen wichtigen Langhantelübungen erlernt. Nun heißt es Gewicht steigern, aktive Beweglichkeit ausbauen und das Trainingspensum erhöhen, denn dein Körper ist jetzt bereit dafür! Er hat sich angepasst, ist adaptiert.

Wir arbeiten, in dieser Phase Schritt für Schritt auf körperliche Skills wie den Front Lever hin. Das Schöne hierbei ist, dass solche Übungen für viele unerreichbar scheinen. Das liegt aber nur daran, dass man die einzelnen Schritte nicht kennt. Nicht weiß wo man anfangen soll. Keinen genauen Plan hat. Ich habe diesen exakten Plan im Holistic Health und Performance System festgehalten. Ich habe 21 Übungen, die zum Front Lever führen. Jeder kann damit anfangen und bis zum Ende gelangen. JEDER, egal auf welchem Level du gerade bist. Wenn du die erste Übung für eine bestimmte Satz- und Wiederholungszahl ausführen kannst, bist du bereit zur nächsten Übung voranzuschreiten. Hast du Übung 2 gemeistert gehst du weiter zu Übung 3 - usw. Simpel aber extrem effektiv.

Kleiner Ausflug: Das Problem vom Coretraining

Was ich immer wieder festgestellt habe, wenn ich mit Athletiktrainern aus verschiedenen Sportarten zusammengearbeitet habe, war das kein Fortschritt zu erkennen war.

Ein Beispiel aus meiner Zeit bei Hannover 96. Der damals zuständige Athletiktrainer erzählte mir von seiner Philosophie nicht zu viele Übungen in sein „Rumpf oder Stabi Programm“ zu integrieren, da man sonst keinen Fortschritt sähe. Wenn man zu viele Übungen und Übungsvariationen integriert, sieht man keinen Fortschritt. Zum Teil bestimmt richtig! Trotzdem eine ganze Saison nur 3 Arten vom Plank zu machen erschien mir etwas zu simpel. Das Problem ist aber offensichtlich:

Die meisten wissen einfach nicht, wie es nach dem Plank weitergeht.

Holistisches Training sind Full Wheel Rollouts!


Klar ich kann ein paar Variationen machen, einbeinig, einarmig, Rumpf eindrehen usw. Auf Dauer werden Planks die Spieler aber nicht voranbringen. Wo ist die Entwicklung?
Bei mir wird der Plank so gut wie nie ins Training integriert. Wieso? Weil es effektivere Wege und Übungen gibt den Rumpf zu entwickeln.
Wir arbeiten bei uns auf den Full Wheel Rollout hin anstatt auf einen 2-minütigen Plank. Wir haben 17 Übungen die auf den Full Wheel Rollout hinarbeiten und nur eine davon ist eine Plank Variante. Ein Posterior Pelvic Tilt Plank, eine der wenigen Plank Varianten die ich als nützlich erachte, da er eine gute Muskelansteuerung der Becken- und Rumpfmuskulatur erfordert, gleichzeitig eine dynamsiche Komponente beinhaltet und die intermuskuläre Koordination schult. Der Full Wheel Rollout ist ein hervorragendes Beispiel für Übungen die durch holistisches Training erreicht und integriert werden sollten. Diese Übung trainiert den Körper vom kleinen Zeh bis in die Fingerspitzen. Ist nur ein Glied in der Kette zu schwach, wirst du kläglich versagen. Zum Glück beinhaltet das Holistic Health und Performance System einen Idiotensicheren Weg für Anfänger (und generell jedes Trainingsniveau) wie man diese Übung am besten erreicht.

PPT Plank

Weiter mit Phase 2​​​​

Neben den körperlichen Skills wirst du am Ende von Phase 2 eine Beweglichkeit und Mobilität in den Gelenken entwickelt haben, um minutenlang in der tiefen Hocke zu verweilen. (Wenn du wissen willst, wieso die tiefe Hocke so wichtig ist, klick hier)

Mit der Zeit habe ich einen Pool von über 1000 Übungen zusammengetragen. Von diesen 1000 Übungen habe ich die sinnvollsten 250+ Übungen in das Holistic Health & Performance System integriert. Somit finden wir für jeden den richtigen Einstieg und die richtige Übung zum richtigen Zeitpunkt. Du arbeitest, um eine ausreichende Beweglichkeit zu entwickeln, bis du zum Beispiel mühelos minutenlang in der tiefen Hocke verweilen kannst (wenn du wissen willst, wieso die tiefe Hocke so wichtig ist, klick hier).

Wir kräftigen deinen Körper in allen Gelenkwinkeln nicht nur in linearen Drück- oder Zugübungen. Du bist auf dem besten Weg eine extreme Körperbeherrschung zu entwickeln, extreme Kraft in den klassischen Kraftübungen aufzubauen, eine weit überdurchschnittliche Beweglichkeit zu haben und das Wichtigste: Du wirst das alles ohne Verletzungen und mit einem präzisen Plan erreichen. Mein Kurssystem ist so aufgebaut, dass du dich dank wellenförmiger Periodisierung ständig steigern kannst, ohne das System wechseln zu müssen. Während du dich von einer Übung zur nächsten arbeitest und von Phase 1 zu Phase 2 voranschreitest, folgst du den Prinzipien des „Progressive Overloads“. Viele kennen dieses Prinzip aber nur wenige wenden es leider an.

Phase 3

Jetzt geht es in die letzte dritte Phase. Du beherrschst jetzt bereits extreme körperliche Skills, du hast eine extreme Beweglichkeit und Flexibilität und bist in den klassischen Kraftübungen, wie der Kniebeuge und dem Deadlift, bereits weit vorangeschritten. Ab hier werden wir das Volumen bestimmter Übungen reduzieren, um die Fähigkeit zu erhalten (aber nicht weiter zu verbessern) und wir konzentrieren uns etwas mehr auf den Aufbau funktioneller Muskelmasse.

Zu diesem Zeitpunkt kannst du tiefe Squats mit doppeltem Körpergewicht, Deadlifts mit mindestens doppteltem Körpergewicht und du hast eine extreme Körperbeherrschung (Übungen wie Front Lever, Press Handstand, Handstand Push ups, Full Wheel Rollouts oder Glute Ham Raises stellen keine Probleme mehr für dich da!)

In der dritten Phase bist du an folgendem Punkt angekommen:

  • Du siehst extrem muskulös/athletisch aus
  • Du hast einen extrem beweglichen und geschmeidigen Körper
  • Du kannst trotz deiner aufgebauten Muskelmasse beeindruckende Körpergewichtsübungen
  • Dein Körper ist eine Maschine, extrem resistent gegen Verletzungen und extrem leistungsfähig!

Phase 3 stelle ich nicht mehr in einem online Kurs zur Verfügung. Wer es bis zu diesem Punkt geschafft hat arbeitet nur noch persönlich oder über Skype und Videofeedback mit mir. So kann ich besser auf individuelle Zielsetzung eingehen und auch individuelles Feedback geben. Du siehst, für mich beinhaltet holistisches Training auch den Aufbau von Muskelmasse. Eben nur zu einem anderen Zeitpunkt, als ihn die meisten wählen.

Fazit

Du kennst jetzt meinen Trainingsansatz, meine Philosophie.
Phase 1 stelle ich dir mit dem "Holistic Health und Performance Foundation System" zur Verfügung. Phase 2 entspricht dem "Holistic Health und Performance System – Advanced".

Die beiden Programme bauen aufeinander auf. Jeder sollte unbedingt beide Programme durchlaufen, denn auch wenn du bereits einige Trainingsjahre auf dem Buckel hast, dieses Training stellt eine andere Belastung dar als du sie wahrscheinlich kennst. Deshalb würde ich jedem empfehlen sich schrittweise durch die Übungen durchzuarbeiten, um keinen Entwicklungsschritt auszulassen, keine Überlastungen zu riskieren und von einem stabilen Fundament aus, mit Phase 2 zu starten!

Das ist holistisches Training wie es sein sollte!

Wenn du Lust hast, starte jetzt, indem du einfach hier klickst und erfahre die vielen unglaublichen Vorteile dieses Programms.

Cheers,
Julius

Für alle weiteren Fragen rund um mein System, hinterlasse gerne ein Kommentar oder schreib mir unter: [email protected]

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About the Author Julius Teuber

Nachdem ich in meiner Jugend einige Sportarten ausprobiert habe – mal länger mal kürzer – bin ich dann schließlich mit 16 Jahren zum Kraftsport gekommen. Ab dort probierte ich so ziemlich alles aus, was mit körperlicher Weiterentwicklung zu tun hatte, egal ob Bodybuilding, Powerlifting, Calisthenics & Bodyweight Training, Strongman, olympisches Gewichtheben usw. Alles faszinierte mich auf die ein oder andere Art und Weise. Ich hatte Phasen in denen habe ich mich intensiver mit einer Disziplin beschäftigt (z.B. Bodybuilding) worauf dann eine Phase folgte in der ich mich mit einer anderen Disziplin stärker beschäftigte. Was ich allerdings nie getan habe, ist mich einer einzigen Sache über Jahre gänzlich zu verschreiben. Das wollte ich nicht, denn Spezialisierung hat immer seinen Preis. Ich hatte viel zu viel Drang danach alle Arten des Trainings für mich zu entdecken und am eigenen Körper zu spüren...

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Alex
2018-03-02 11:15:29
Danke für den Tipp!