Der schnellste Weg zum Schweizer Handstand (Press Handstand) - Julius Teuber
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Der schnellste Weg zum Schweizer Handstand (Press Handstand)

Der Schweizer Handstand (im englischen Press Handstand) wird oft als die Königsübung unter den Handstandübungen angesehen. Und das vollkommen zurecht. Es gibt fast keine Handstandübung die schwieriger zu erlernen ist als der Press Handstand. Vielleicht der einarmige Handstand, aber mehr fällt mir dann auch schon nicht mehr ein. Was den Press Handstand von anderen Handstandübungen unterscheidet ist die notwendige Kombination aus Kraft und Mobilität. Ohne ein Mindestmaß an Flexibilität wird man den Schweizer Handstand nie erreichen. Umgekehrt gilt aber auch, ohne die nötige Kraft und nur durch eine hervorragende Flexibilität, wird man den Schweizer Handstand ebenfalls nie erreichen. Außerdem sieht diese Übung, korrekt ausgeführt, äußerst elegant aus und jeder der diese Übung beherrscht, wird eine Übung beherrschen, die ziemlich wenige Menschen jemals erlernen werden.

Schweizer Handstand gespreizt und geschlossen

Es gibt zwei Arten des Schweizer Handstands. Einmal mit geschlossenen Beinen und einmal mit gespreizten Beinen. Im deutschsprachigen Raum nennen wir das einfach nur „Schweizer Handstand gespreizt“ oder „Schweizer Handstand geschlossen“. Bei den Amerikanern heißt es entweder Straddle Press Handstand (gespreizt) oder Pike Press Handstand (geschlossen).

Zuerst Straddle Press, dann Pike Press

Zuerst musst du den Schweizer Handstand gespreizt lernen, bevor du zum geschlossenen übergehen kannst. Der Grund ist einfach. Beim gespreizten Schweizer Handstand ist der Hebel viel kürzer als beim geschlossenen Schweizer Handstand. Du musst folglich weniger Kraft aufbringen, um deine Beine nach oben in den Handstand zu ziehen.

Je weiter du deine Beine aktiv spreizen kannst (also je flexibler du bist), desto kürzer wird der Hebel und desto einfacher wird dir der Press Handstand fallen. Je mehr du an aktiver Flexibilität aufbaust, desto einfacher wird der Schweizer Handstand. Das gleiche gilt beim Pike Press Handstand. Je besser deine Hamstring (hintere Oberschenkel) Flexibilität wird, desto einfacher wird die Übung. Mit einer verbesserten Flexibilität kannst du die Beine wesentlich näher an deinem Körper hochziehen, als wenn du äußerst unbeweglich bist (siehe Bilder).

Zusammenspiel aus Kraft und Mobilität

Wie eben schon angesprochen ist der Schweizer Handstand keine reine Kraftübung, sondern ein elegantes Zusammenspiel aus Kraft und Mobilität.

Für den Schweizer Handstand benötigst du allerdings eine ganze andere Kraft als du für den Handstand Pushup brauchst. Selbst wenn du 10 freistehende Handstand Pushups am Stück kannst, heißt das nicht, dass du auch nur einen Schweizer Handstand schaffst.

Spezifisches Training für den Schweizer Handstand

Spezifische Kraft

Für den Schweizer Handstand benötigt man eine Menge Straight Arm Strength (SAS), wohingegen Handstand Pushups Bent Arm Strength (BAS) erfordern. Kurz erklärt heißt das Folgendes:

Übungen bei der die Arme durchgestreckt bleiben (straight arm), wie beim Schweizer Handstand, Planche, Front Lever oder Side Lever erfordern eine ganz andere Art von Kraft als Übungen bei der die Arme gebeugt werden (bent arm), zum Beispiel: Handstand Pushups, Bizepscurls, Klimmzüge, Liegestützt. Dips, etc….

Die meisten Leute machen unbewusst fast nur Bent Arm Strength Training. Straight Arm Strength Training findet in den allermeisten Fällen fast keine Berücksichtigung im Training. Über BAS und SAS spreche ich in diesem Artikel ausführlicher.

Spezifische Flexibilität

Die Pike und Pancake Flexibilität müssen für den Schweizer Handstand zu einem Mindestmaß ausgeprägt sein, sonst ist der Schweizer Handstand nicht möglich.

Für den Straddle Press Handstand ist die Pancake Flexibilität am wichtigsten. Für den Schweizer Handstand geschlossen ist die Pike Flexibilität am wichtigsten.

Man muss keine außergewöhnliche Hamstring Flexibilität haben, um den Schweizer Handstand ausführen zu können. Ein Minimum ist jedoch unumgänglich und je besser deine Flexibilität wird, desto einfacher wird der Schweizer Handstand.

Darauf musst du für den perfekten Schweizer Handstand achten

Arme gestreckt, Beine gestreckt und fester Oberkörper

Der perfekte Schweizer Handstand ist von Eleganz geprägt. Zum Ausdruck gebracht wird diese durch fortwährend gestreckte Beine und Arme. Das gleiche gilt für die Fußspitzen. Außerdem erkennt man eine saubere Ausführung an einem ruhigen und stabilen Oberkörper. Perfekt wäre es keine Ausgleichbewegungen, wie ein Einknicken in den Armen, machen zu müssen.

Aktives Rausdrücken aus den Schultern und gerader Rücken

Während der gesamten Übung drückst du dich aktiv aus den Schultern raus. Der Oberkörper ist möglichst gerade. Je besser deine Hamstring Flexibilität, umso leichter fällt es den Rücken gerade zu halten und nicht mit einem Buckel zu starten.

Schultern in einer Linie über den Händen

Außerdem solltest du ein extremes nach vorne lehnen der Schultern vermeiden. Die Schultern bleiben während der gesamten Übung möglichst in einer Linie über den Händen. Eine extreme Ausweichbewegung der Schultern nach vorne, kann zwei Gründe haben. Entweder du bist in deiner Hamstring Flexibilität limitiert oder es mangelt dir an Kraft im Schultergürtel und/oder Rumpfbereich. Die dritte Möglichkeit wäre, dass dir die richtige Technik bisher nicht bekannt war.

Hier nochmal kurz zusammengefasst, wie der Schweizer Handstand in einer perfekten Welt aussähe:

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    Gestreckte Arme, Beine und Fußspitzen
  • check
    Fester Oberkörper, keine Ausgleichsbewegungen, kein Einknicken in den Armen
  • check
    Aktives Rausdrücken aus den Schultern
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    Möglichst gerader Rücken
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    Schultern bleiben über den Händen

Zu Beginn ist eine unsaubere Form erlaubt

Das du zu Beginn nicht gleich einen perfekten Schweizer Handstand ausführen kannst ist ganz normal. Das Wichtigste ist, dass du weißt das du etwas falsch machst. Kontrollier dich hierzu immer und immer mal wieder indem du die Übung filmst und später analysierst, was du noch verbessern musst.

Das solltest du können bevor du mit dem Training startest

Du solltest zunächst einen sicheren Handstand beherrschen, um mit dem Training für den Schweizer Handstand zu starten. Solltest du noch keinen mindestens einminütigen können, absolviere am besten meinen online Handstand Kurs. Dort lernst du den exakten Weg zum perfekten Handstand, von Anfang bis Ende. Außerdem hilft dir dieser Artikel zu verstehen, was einen guten Handstand ausmacht.

Einige Vorübungen zum Schweizer Handstand

Ich möchte dir hier lediglich einige Ideen geben, wie du einen gespreizten Schweizer Handstand erreichen kannst.

Die folgenden Videos zeigen einige Übungen auf dem Weg zum Schweizer Handstand. Für viele werden die Sprünge zwischen den einzelnen Übungen wahrscheinlich zu groß sein. Außerdem musst du zusätzlich deine Pike und Pancake Flexibilität trainieren. All das zeige ich dir in meinem Handstand Mastery 2 Kurs, der auf dem Handstand Mastery 1 Kurs aufbaut. Der Handstand Mastery 2 Kurs kombiniert Flexibilität-, Kraft-, und Technikübungen und vereint diese in einem intelligenten Trainingssystem. In diesem fortgeschrittenen Kurs lernst du:

  • 1
    Handstand Pushups
  • 2
    Hollow Back Handstand Pushups
  • 3
    Schweizer Handstand gespreizt (Straddle Press Handstand)
  • 4
    Schweizer Handstand geschlossen (Pike Press Handstand)

Fazit

Wer den Schweizer Handstand, die Königsübung unter den Handständen, lernen will, braucht neben beachtlicher Kraft und Körperbeherrschung eine sehr gut ausgeprägte Flexibilität. Diese unterschiedlichen Anforderungen machen den Schweizer Handstand für viele so schwer erreichbar. Das Hauptproblem ist wohl, dass viele einfach nicht genau wissen, wie sie mit dem Training anfangen sollen, sobald sie den Handstand beherrschen.

Ich kann zeige dir beides. Zunächst zeige ich dir den schnellsten Weg zum Handstand (Handstand Mastery 1) und danach machen wir weiter mit den fortgeschrittenen Handstandübungen (Handstand Mastery 2)!

Was ich dir damit vor allem schenke ist Zeit. Auch ohne die Kurse und mit viel Disziplin und eisernem Willen wirst du vielleicht früher oder später den Handstand und Schweizer Handstand erlernen. Das kann jedoch Jahre dauern. Es ist sogar sehr wahrscheinlich, dass es dich Jahre kosten wird. Ich helfe dir dabei dein Ziel in einem Bruchteil der Zeit zu erreichen!

Viel Spaß auf dieser Reise.

Julius

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About the Author Julius Teuber

Nachdem ich in meiner Jugend einige Sportarten ausprobiert habe – mal länger mal kürzer – bin ich dann schließlich mit 16 Jahren zum Kraftsport gekommen. Ab dort probierte ich so ziemlich alles aus, was mit körperlicher Weiterentwicklung zu tun hatte, egal ob Bodybuilding, Powerlifting, Calisthenics & Bodyweight Training, Strongman, olympisches Gewichtheben usw. Alles faszinierte mich auf die ein oder andere Art und Weise. Ich hatte Phasen in denen habe ich mich intensiver mit einer Disziplin beschäftigt (z.B. Bodybuilding) worauf dann eine Phase folgte in der ich mich mit einer anderen Disziplin stärker beschäftigte. Was ich allerdings nie getan habe, ist mich einer einzigen Sache über Jahre gänzlich zu verschreiben. Das wollte ich nicht, denn Spezialisierung hat immer seinen Preis. Ich hatte viel zu viel Drang danach alle Arten des Trainings für mich zu entdecken und am eigenen Körper zu spüren...

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