Wie halte ich mich fit und gesund - Mit diesen 7 Übungen klappt's
Julius Teuber
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wie halte ich mich fit und gesund

wie halte ich mich fit und gesund? In diesem Artikel stelle ich dir meine "7 Lifesaver" Übungen vor. Das sind 7 Übungen, die ich JEDEM empfehle in sein Training zu integrieren. Zum einen eignen sie sich sowohl für Leute die sehr viel Sport machen, als Ausgleich, um den Körper gesund zu halten. Zum anderen eignen sie sich für Leute die viel sitzen und vermeintlich nicht genug Zeit für Sport haben. Gerade für Leute die viel sitzen, aber auch für alle anderen, bietet jede einzelne dieser Übungen unendlich viele Vorteile!

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Sitzen ist Gift für den Körper. Genauso ist wenig Bewegung schlecht. Nicht umsonst heißt das Sprichwort „Wer rastet der rostet“. In diesem Artikel möchte ich dir meine 7 „Lifesaver“ Übungen vorstellen. Wenn du nur Zeit hast für eine handvoll Übungen, morgens, mittags oder abends ein schnelles Workout einschmeißen möchtest, dann sind das die 7 Übungen die ich dir empfehlen würde.

Für wen eignen sich die 7 „Lifesaver Übungen“

Generell für jeden! Jeder sollte in der Lage sein die Übungen auszuführen. Wenn du nicht in der Lage bist eine der Übungen korrekt auszuführen arbeite darauf hin! Diese Übungen eignen sich gleichzeitig als einfacher und schneller Test für dich, um zu sehen, wie „Fucked up“ dein Körper schon ist. Falls du alle Übungen ohne Probleme wie in den Videos hinbekommst, herzlichen Glückwunsch, es sieht noch nicht so schlimm mit dir aus!

Außerdem rate ich allen, die viel Bodybuilding oder Kraftsport betreiben, diese Übungen zwischendurch einzubauen, um langfristig verletzungsfrei, flexibel und geschmeidig zu bleiben!

Auch, oder vor allem, wenn du bereits das ein oder andere „Wehwehchen“ spürst, fang an deinen Körper mit solchen Übungen zu „pflegen“. Langfristig wirst du dich besser fühlen. Und Schmerzfrei trainiert und lebt es sich einfach am besten.

Wann und wie oft sollte ich die Übungen machen?

Generell gilt immer: Wenn Übungen neu für dich sind, geh es erst Mal langsam an und steigere dich dann Schritt für Schritt in Intensität und Volumen. Wenn du bereits alle Übungen kennst, du denkst, dass Sie eigentlich keine besonders harte Belastung für dich darstellen, kannst du die Übungen auch täglich machen.

Die Hauptsache ist, dass du die Übungen kontinuierlich durchziehst. Solltest du einzelne Übungen noch nicht schaffen arbeite darauf hin. Solltest du bereits alle können: Verdammt nochmal geh sicher, dass du auch in 10 oder 30 Jahren noch in der Lage sein wirst, diese Übungen auszuführen! So wirst du deinen Körper geschmeidig und jung halten.

Wie halte ich mich fit und gesund?

Das fragen sich wohl viele, die merken, dass sie so langsam etwas tun müssen um ihre Vitalität zu behalten. Mit den folgenden Übungen klappt's:

Divebomber Push ups

Dein Nutzen:

  • Kräftigung der Schultern Trizeps Brust und Latissimus
  • Dehnung der Hüftbeuger (iliopsoas) und vorderer Kette (sehr verkürzt bei viel sitzenden Leuten)
  • Dehnung der hinteren Kette, vor allem hinterer Oberschenkel
  • Aktive Schulterbeugung
  • Es kommt zu einer Kräftigung in großen Gelenkswinkel, was immer positiv ist, den Muskel über den vollen Bewegungsradius zu stärken.
  • Mobilisierung der Wirbelsäule, Flüssigkeitsaustausch in Wirbelkörpern und starke Mobilisierung der Wirbelsäule (Wirbelsäule ist dafür gemacht um sich in alle Richtungen zu bewegen und gebogen zu werden)

Side to side Squat

Dein Nutzen:

  • Dehnung (Adduktoren / Hamstrings) und zeitgleiche Kräftigung des Gluteus
  • Mobilisierung der FußgelenkeKräftigung über vollen Bewegungsumfang der Muskulatur
  • Hilft die tiefe Kniebeuge zu erreichen (was man unbedingt beherrschen sollte)

Single Leg Deadlift

Dein Nutzen:

  • Stärkt die hintere Kette sowie das Gleichgewicht und Stabilität
  • Dehnt und trainiert gleichzeitig die komplette hintere Kette
  • Training im großen Bewegungsradius um den Körper geschmeidig zu halten, Schmerzen und Einschränkungen loszuwerden und Vorzubeugen
  • Körperhaltung und Wahrnehmung wird sich verbessern

Scapula Pull ups

Dein Nutzen:

  • Lernen die Muskulatur rund ums Schulterblatt anzusteuern und zu stärken und Kontrolle übers Schulterblatt zu gelangen
  • Kräftigung des Schultergürtels
  • Verbesserte Körperwahrnehmung
  • Verbessert die Haltung

Squat Stretch

Dein Nutzen:

  • Dehnt die Komplette Hüfte auf
  • Ist für die Knie super wichtig und gesund ab und an in die volle Beugung zu gehen
  • Tiefen Squat lernen

Wall circles

Dein Nutzen:

  • Hält die Wirbelsäule geschmeidig und verbessert die Mobilität
  • Stärkung der Bauchmuskulatur
  • Verbesserung der Mobilität in Schultergürtel
  • Dehnung der vorderen Kette
  • Verbesserte Haltung, Vorbeugung gegen Rückenschmerzen

Wide stance Good Morning

Dein Nutzen:

  • Verletzungsprävention der Hamstrings
  • Flexibilität und Kräftigung in den Hamstrings
  • Stärkung Rückenstrecker für Squat und Deadlift

BONUSÜBUNG: Windmill

Dein Nutzen:

  • Kräftigung Schultergelenk (Gelenk mit größter Bewegungsfreiheit und damit auch am verletzungsanfälligsten)
  • Mobilisierung des gesamten Körpers
  • Körperwahrnehmung
  • Kräftigung Bauchmuskulatur

Übungen über den vollen Bewegungsradius

Ich mag Training, das gleichzeitig kräftigt und mobilisiert. Das ist deine Waffe gegens Einrosten im Alter! Aber gleichzeitig ist es deine Waffe zum Bekämpfen von Schmerzen und zum Vorbeugen von Schmerzen.

Hier sind drei weitere Vorteile, warum du auf jedenfall über den vollen Bewegungsradius trainieren solltest:

  • Ein vollständiger Bewegungsradius rekrutiert mehr Muskulatur. Das bedeutet mehr Muskulatur wird „beschädigt“, der Trainigseffekt ist größer und du baust mehr Muskeln auf (Hypertrophie)
  • Wenn du den kompletten Bewegungsradius ausnutzt, verbessert sich die Stabilität der Gelenke. “Range vor Load”. Zuerst den vollen Bewegungsradius, bevor mehr Zusatzgewicht verwendet wird, ist die wichtigste Grundlage um Gelenksstabilität zu verbessern. Du kannst nicht nur schneller mehr Gewicht bewegen, auch das Verletzungsrisiko sinkt.
  • Den kompletten Bewegungsradius auszunutzen ist Flexibilitätstraining. Es ist Stretching. Dies wirkt sich positiv auf die Faszien und somit auf deine Beweglichkeit und deine Kraftzuwächse sowie den Muskelaufbau aus.
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About the Author Julius Teuber

Hi, ich bin Julius...Sportwissenschaftler (Master of Science), Holistic Health und Performance Coach, Fitness- und Konditionstrainer (A Lizenz). ​Durch verschiedene Einflüsse und meine eigenen Interessen, die neben klassischem Krafttraining und Gewichtheben auch Bouldern, Handbalancing, Yoga, „Movement“ à la Ido Portal und Brazilian Jiu Jitsu umfassen, hat sich mit der Zeit meine eigene Trainingsphilosophie bzw. mein eigener Trainingsansatz entwickelt.

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