Geheimnisse der Handstandakrobaten – Den perfekten Handstand lernen - Julius Teuber
Julius Teuber
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Geheimnisse der Handstandakrobaten – Den perfekten Handstand lernen

In diesem Artikel werde ich dir alle Geheimnisse und Tricks verraten, die enorm wichtig sind, um einen perfekten Handstand zu erlernen. Wir werden darüber reden, wie du mit Hilfe meiner 6-Punkte Checkliste ganz einfach kontrollieren kannst, ob deine Handstandposition richtig ist. Außerdem sprechen wir über Folgendes:

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    Die Hollow Body Position und wieso sie so unglaublich wichtig ist
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    Die korrekte Position deiner Hände, deines Kopfes, deiner Schultern und deinem Rumpf
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    Wie du dich wieder fängst, wenn du das Gleichgewicht verlierst
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    Schnell anwendbare Tricks für mehr Stabilität

Danach verrate ich dir auch den genauen Weg, wie du den perfekten 2-minütigen Handstand lernst, selbst wenn du bei absolut Null anfängst.

Es gibt bessere Wege als sich einfach in den Handstand „hochzukicken“ und dann zu hoffen ihn von Mal zu Mal etwas länger zu halten. Also auf geht’s:

Mache es nicht wie ich und lerne den Handstand gleich richtig

Bevor wir in die Materie eintauchen, möchte ich dir kurz erzählen, wie es damals mit mir und den Handständen angefangen hat. Fasziniert von allen möglichen Formen des körperlichen Trainings, war es nur eine Frage der Zeit, bis ich mich intensiv mit Formen des Körpergewichtstrainings auseinandersetzen würde. Ich nenne dieser Form des Trainings nicht gerne Bodyweight Training oder Calisthenics, weil ich Calisthenics als eine Art heruntergebrochenes und schlampig ausgeführtes Turnen sehe (dazu in diesem Artikel mehr). Ich orientiere mich lieber an den Athleten die ihre Körper in der vollkommensten Form beherrschen, so wie man es sonst nirgendwo auf der Welt sieht. Nämlich bei Turnern und Akrobaten, die eine sagenhafte Körperbeherrschung haben! Das wollte ich auch! Der Handstand gehörte da natürlich als ein Element dazu. Ich fing also an, ungefähr im Alter von 15 Jahren, mir den Handstand beizubringen. Es hat lange gedauert bis ich den Handstand nur etwas halten konnte. Dann konnte ich ihn mit der Zeit immer länger und länger kontrollieren. Natürlich hatte das noch immer wenig mit einem Handstand zu tun, so schief und mit wenig Kontrolle. Die, die ich damals um Rat fragte; Turntrainer, Turner, Sportlehrer usw. rieten mir meistens Folgendes:“ Drück dich mehr aus den Schultern raus“ oder „Du musst deinen Arsch anspannen.“… Rückblickend weiß ich, dass diese Tipps überhaupt nicht hilfreich waren, denn mein Handstand verbesserte sich dadurch nicht. Nach vielen Jahren intensiver Recherche, Training in mehreren Turnvereinen, Seminaren bei Handstandakrobaten wie Yuri Mamerstein, Gesprächen und Trainingseinheiten mit extrem erfahrenen Turntrainern, weiß ich nun endlich wie ein perfekter Handstand funktioniert, wie man ihn schnell lernt und kenne die ganzen "dirty little Tricks", die deinen Handstand auf Knopfdruck besser machen!
Also lass uns ins Thema einsteigen und zusammen die Geheimnisse des Handstands enthüllen :).

Handstand lernen - perfekter Handstand

Yuri Mamerstein (Handstandakrobat) und Ich nach einem seiner Handstand Seminare in San Francisco

Handstand ist nicht gleich Handstand

Handstand ist nicht gleich Handstand! Das müssen wir vorab ganz klar festhalten. Nur weil du dich irgendwie für 20 Sekunden im Handstand halten kannst, heißt das nicht, dass du einen Handstand beherrschst. Du beherrschst ebenfalls keinen Handstand, wenn du jedes Mal 5 Versuche brauchst, bis du auf deinen Händen stehen bleibst. Du musst im Stande sein den Handstand jedes Mal zwischen ein und zwei Minuten zu halten, um sagen zu können du „kannst“ einen Handstand. Dazu kommt, dass der Handstand richtig und schön aussehen muss. Schön heißt, der Körper bildet eine Linie. Die Amerikaner nennen das „Alignment“, was so viel wie Ausrichtung oder Anordnung heißt. Wenn ich in diesem Artikel von „Handstand Alignment“ rede, meine ich die Anordnung der einzelnen Körperteile im Handstand. Hierzu später mehr! Du musst das richtige Handstand Alignment verstehen, um hinterher einen Handstand zu können.

Eine gerade Linie einnehmen und halten zu können ist später sehr wichtig, damit das Balancieren im Handstand mühelos wird. Das mag am Anfang noch nicht so wichtig sein, wenn man sowieso nur an der 20 Sekunden Marke kratzt. Hinterher, wenn man mit Konstanz den Handstand für 1 oder 2 Minuten halten kann, macht die richtige Linie aber viel aus!

Gerade Linie im Handstand 

Ob dein Handstand (wenn du glaubst schon einen zu können) gut ist, lässt sich leicht checken. Mache einfach ein Foto von dir im Handstand. Am besten im Seitenprofil. Dann gucke dir dein Foto an und vergleiche dein Alignment mit den folgenden Punkten:

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    Sind deine Hände circa schulterweit auseinander (tendenziell nicht weiter eher etwas näher zusammen)
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    Sind deine Ellenbogen durchgestreckt
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    Verdecken deine Schultern deine Ohren
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    Ist deine Hüfte direkt über deinen Schultern angeordnet
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    Ist dein Rücken noch immer durchgebogen
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    Bist du irgendwo sehr locker und musst bestimmte Körperbereiche mehr anspannen?

Wie komme ich als Anfänger überhaupt in den Handstand?

Wenn du ganz am Anfang stehst und gerade erst begonnen hast den Handstand zu lernen, ist es nicht ratsam direkt mit dem Hochkicken in den Handstand zu beginnen. Es kommen noch einige Schritte, bevor du mit dem freistehenden Handstand startest. Zunächst musst du die Hollow Body Position verstehen und für eine gewisse Zeit halten können. Das ist das Mindeste, ansonsten ist der „Bananenhandstand“ vorprogrammiert (zur Hollow Body Position später mehr). Außerdem brauchst du ein Minimum an Kraft und Mobilität in den Schultern. Hierzu kann ich dir wärmstens meinen Handstand Mastery Kurs empfehlen, in dem ich jede Übung und jeden Schritt genau beschreibe, der dich zum perfekten Handstand führt. Mache nicht die gleichen Fehler die ich bereits gemacht habe. Mache es besser und lerne den Handstand viel viel schneller und sicherer als ich!

Hier einige Übungen mit denen du als Anfänger oder leicht Fortgeschrittener starten kannst. Die Übungen werden jeweils als Übungspaar ausgeführt. Das heißt nach der spezifischen Handstandübung, führst du direkt die Zusatzübung durch (meist eine Mobilitäts- oder Kräftigungsübung).

Handstand Übungspaare

Handstand Alignment lernen und verstehen

Fangen wir ganz unten bei den Händen an und arbeiten uns dann langsam nach oben:

Hände

Setze deine Hände circa schulterbreit auf dem Boden auf, bevor du dich in den Handstand kickst. Positioniere die Hände nicht zu weit auseinander. Oft werden die Hände etwas mehr als schulterbreit auseinandergesetzt. Grund hierfür ist häufig ein fester und verkürzter Latissimus. In den untenstehenden Videos zeige ich dir wunderbare Methoden deinen Latissimus wieder aufzudehnen. Das solltest du unbedingt in dein Handstandtraining einbauen, wenn es für dich schwierig ist die Hände schulterbreit oder etwas enger zu setzen.

Aufdehnen des Latissimus

Kleiner Trick für mehr Stabilität im Handstand

Beim Aufsetzen der Hände, versuche das nächste Mal die Fingerspitzen in den Boden „reinzugraben“. Deine Finger liegen dann nicht flach auf dem Boden, sondern sind etwas abgehoben. Der mittlere Teil der Finger hat keinen oder nur leichten Kontakt mit dem Boden. Einzig der Handteller und die Fingerspitzen haben Bodenkontakt.

Das Gewicht solltest du während des Handstandes mittig in der Region des Handtellers spüren. Die Finger sind gespreizt, so hast du eine größere Auflagefläche und folglich mehr Kontrolle.

Handposition - Handstand lernen
Der perfekte Handstand

Hier siehst du Andrii Bondarenko, ein international bekannter Handstandakrobat. Achte auf Andrii's Finger, wie extrem er sie in den Boden gräbt.

Die Kopfposition

Die gängigste Variante ist es, den Blick auf die Hände zu richten. Zum einen gibt es die Möglichkeit den Blick auf die Hände zu richten. Diese Variante nutze auch ich meistens. Zu Beginn ist diese Variante am geeignetsten. Gerade am Anfang gibt einem diese Kopfposition mehr Sicherheit und bessere Kontrolle.
Wenn du möchtest probiere es ruhig aus, den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten, so dass du durch deine Arme in Richtung deiner Körpervorderseite guckst. Es ist ganz normal, dass sich deine Körperlinie dadurch leicht verschiebt.

Sobald du dich auf einem fortgeschrittenen Level befindest, ist es sehr nützlich beide Kopfpositionen zu üben.
Grundsätzlich, kannst du hier kaum etwas falsch machen. Entscheide dich einfach für eine Position.

Position der Schultern

Die Schultern sind direkt über und in einer Linie mit den Händen. Eine ausreichende Schultermobilität (Schulterbeugung) ist sehr wichtig. Wenn du merkst, dass du in deiner Schulterbeweglichkeit eingeschränkt bist, benutze die unten gezeigten Übungen, um deine passive und aktive Beweglichkeit zu verbessern. Das ist sehr wichtig.

Ich baue diese Übungen gerne in Form von Supersätzen in mein Handstandtraining ein. Beispielsweise mache ich einen Satz einer bestimmten Handstandübung (alle Übungen die du benötigst, um den Handstand perfekt zu erlernen findest du hier) und direkt im Anschluss eine Übung zur Verbesserung der aktiven oder passiven Beweglichkeit des Schultergürtels.

A1) Handstand halten 5*30 Sek.
A2) Schulter Stretch 5*30 Sek.

So ähnlich könnte ein Supersatz in deinem Handstandtraining aussehen.

Übungen zur Kräftigung und Dehnung des Schultergürtels

Im Handstand aktiv aus den Schultern rausdrücken

Du musst darauf achten dich während des Handstands aktiv aus den Schultern zu drücken.
Die Elevation im Schultergelenk übst du am besten erst im Stehen, dann im Handstand an der Wand und zuletzt im freien Handstand (siehe Videos).
Das aktive Rausdrücken aus dem Schultergelenk ist für spätere Übungen, wie den Press Handstand oder den einarmigen Handstand sehr wichtig. Außerdem verleiht dir die aktive Elevation im Schultergelenk zusätzliche Stabilität. Also immer schön drauf achten in den Schultern nicht zu kollabieren!

Aktiv aus Schultern rausdrücken durch Elevation

Handstand lernen heißt die Hollow Body Position lernen

Die korrekte Rumpfposition ist das Puzzleteil, das vielen zum perfekten Handstand fehlt. Der Rumpf formt im richtigen Handstand eine „Hollow Body“ Position. Für den perfekten Handstand musst du die Hollow Body Position verstehen, lernen und beherrschen!

Jetzt aber langsam und Schritt für Schritt:

Zunächst musst du lernen deinen unteren Rücken anzusteuern. Du musst dein Becken nach (posterior pelvic tilt (PPT)) und nach vorne (anterior pelvic tilt (APT)) kippen können. Im korrekten Handstand ist das Becken nach hinten gekippt. Dadurch entsteht eine Position die quasi das Gegenteil von einem Hohlkreuz ist. Quasi ein Hohlkreuz in die entgegengesetzte Richtung (Hollow=Hohl). Ein Anti-Hohlkreuz.

Handstand lernen heißt Hollow body Position lernen

Als ersten Schritt probierst du aus im Stehen zwischen APT und PPT hin und her zu wechseln.

Kleine Anmerkung:
Die Hollow Body Position zeichnet sich neben dem PPT noch durch die Elevation und Protraktion im Schultergürtel aus. Im Handstand ist nur die Elevation & PPT nötig. 

Die Hollow Body Position ist eine extrem wichtige Position in der Welt des Körpergewichtstrainings. Nicht nur im Handstand sondern auch bei Übungen wie dem Front Lever oder dem Full Wheel Rollout muss sie eingenommen und gegen extreme Kräfte beibehalten werden. Du willst einen Handstand lernen? Dann lerne zunächst die Elevation (Schultern) mit gleichzeitigem PPT (Hüfte).

Übe diese Position zunächst im Stehen (wie im Video) und dann bäuchlings im Handstand gegen die Wand. Wenn du diese Position zunächst an der Wand übst, kannst du dich voll und ganz auf die Position deines Beckens konzentrieren und brauchst dich nicht bemühen gleichzeitig das Gleichgewicht zu halten.

Versuche mit den Händen kontinuierlich näher Richtung Wand zu rücken. So bist du gezwungen mit dem Körper eine gerade Linie zu bilden und MUSST das Becken in die richtige Position bringen (PPT).
Kontrolliere dich des Öfteren, indem du dich einfach ab und an filmst (im Seitenprofil) und dein Handstand Alignment kontrollierst.

Der Hollow Body Hold

Der Hollow Body Hold trainiert die Hollow Body Position ausgezeichnet. Ich versuche sie so oft wie möglich in mein Training zu integrieren. Meistens baue ich die Übung ans Ende meines Trainings ein und versuche diese Position jedes Mal ein bisschen länger zu halten.

Die korrekte Ausführung ist das A und O bei dieser Übung:
Sehr wichtig bei dieser Übung ist die bewusste Einhaltung des PPT. Stell dir einfach vor du willst deinen unteren Rücken so stark wie möglich in den Boden drücken. Sobald deine Lendenwirbelsäule den Kontakt zum Boden verliert, kannst du den PPT nicht mehr halten.

Die Knie sind durchgestreckt und die Füße im Fußgelenk soweit es geht gebeugt. Gebeugt heißt nicht, dass die Zehen angezogen sind, sondern in Richtung Decke gestreckt werden!
Die Position der Beine ergibt sich größtenteils durch die zuvor beschriebene Hollow Body Position.

Im Handstand lernen das Gleichgewicht wieder herzustellen

Wer im Handstand droht nach vorne zu kippen (die Füße fallen Richtung Fingerspitzen) muss gezielt dagegen steuern. Genauso, wenn das Gleichgewicht nach hinten verliert.
Man steuert normalerweise ganz automatisch gegen den Gleichgewichtsverlust und macht dabei unbewusst meistens schon alles richtig.

Zu lernen seine Position wieder auszubalancieren ist sehr wichtig und darum erkläre ich dir im Folgenden wie du richtig gegensteuerst:

Du drohst nach vorne zu kippen

Du drohst nach vorne zu kippen, dabei wird die Spannung im Bauchbereich immer größer. Du wirst merken, wie sich der Druckpunkt in den Händen weiter und weiter Richtung Fingerspitzen verschiebt.

Was du jetzt tun musst:

  1. Druck auf die Fingerspitzen geben. Die Finger mit aller Kraft in den Boden drücken.
  2. Weit in die Schulterbeugung gehen und extrem aus den Schultern rausdrücken. Deine Bauchmuskulatur spannst du dabei automatisch extrem an.
  3. Versuch wieder den PPT und eine gerade Linie einzunehmen.

Das sind die zwei Dinge, die dich davor bewahren nach vorne zu kippen. Die Finger in den Boden bohren und mit aller Kraft aus den Unterarmen (Handgelenk beugen) dagegenhalten. Gleichzeitig aus den Schultern rausdrücken und maximale Schulterbeugung einnehmen.

Du drohst nach hinten zu kippen

Wenn du nach hinten kippst (du landest wieder auf deinen Füßen) machst du genau das Gegenteil. Das macht man meistens auch schon intuitiv. Du wirst merken, wie sich der Druckpunkt in deinen Händen Richtung Handgelenk (und nicht Richtung Fingerspitzen) verschiebt. Gleichzeitig musst du deinen Kopf und deinen gesamten Oberkörper nach vorne schieben. Durch diese Bewegung erreichst du automatisch eine Streckung im Schultergelenk. In den Ellenbogen musst du leicht einknicken. Wenn du diese Bewegungen schnell genug einleitest, kannst du ein nach hinten kippen noch verhindern!

Zu Anfang wird man natürlich nicht jeden Balanceverlust ausgleichen können. Diese Ausgleichbewegungen zu lernen braucht Zeit und Übung. Irgendwann musst du nicht mehr darüber nachdenken, was du tun musst, um das Gleichgewicht wiederzufinden. Aber wie gesagt, das braucht seine Zeit und selbst die Besten verlieren noch ab und zu ihr Gleichgewicht.

Absichtlich übersteuern und untersteuern

Während du den Handstand lernst, macht es durchaus Sinn, einfach mal absichtlich das Gleichgewicht nach vorne oder hinten zu verlieren. In diesem Video zeige ich dir, wie du im Handstand etwas nach vorne und hinten pendelst, um zu lernen, welche Bewegung du machen musst, um die Balance wiederzuerlangen.

Das Gleichgewicht nach hinten zu verlieren ist kein Problem. Man landet ja schließlich wieder auf den Füßen. Problematisch ist es das Gleichgewicht nach vorne zu verlieren.
Jetzt hast du 3 Möglichkeiten:

  1. Du machst ein paar Schritte auf den Händen nach vorne und versuchst weiter im Handstand zu bleiben.
  2. Du drehst dich seitlich weg, über den rechten oder linken Arm, und landest auf den Füßen
  3. Du rollst dich ab. Das Abrollen solltest du zuerst auf einer Matte üben. Wenn du den Handstand auf hartem Boden übst, ist das seitliche Wegdrehen sicherlich die angenehmere Variante.

Probiere alle drei Varianten aus, das gibt einem Sicherheit und löst eventuelle mentale Blockaden. Probiere alle drei Varianten aus, das gibt einem Sicherheit und löst eventuelle mentale Blockaden. Sicher aus dem Handstand aussteigen zu können ist vor allem wichtig, sobald man anfängt Handstände auf dem Barren zu machen.

Fazit

Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Artikel einen guten Überblick darüber geben, worauf es beim Handstand ankommt und was für Fehler häufig gemacht werden. Der schnellste Weg zum Handstand geht sicherlich über meinen Handstand Mastery Kurs, in dem du 34 systematisch aufeinander aufbauenden Übungen bekommst, die dich Schritt für Schritt in einen Handstandprofi verwandeln!
Sich einfach immer und immer wieder in den Handstand hochzukicken ist einfach Bullshit… und das sehe ich so häufig... Diesen Weg habe ich bestritten und ich möchte dir helfen einen effektiveren, schnelleren Weg einzuschlagen. Ich hoffe ich konnte dir unter anderem verständlich erklären, wie die perfekte Handstandposition aussieht und wie man sein Gleichgewicht wiedererlangt. Wenn du einiges mitnehmen konntest und dir der Artikel gefallen hat, lass mir doch einen Kommentar da :).

Falls du noch offene Fragen zum Thema Handstand hast, die ich in diesem Artikel noch nicht beantwortet habe, dann schreib es entweder ebenfalls in die Kommentare oder schick mir eine Email zu [email protected]

Julius

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About the Author Julius Teuber

Nachdem ich in meiner Jugend einige Sportarten ausprobiert habe – mal länger mal kürzer – bin ich dann schließlich mit 16 Jahren zum Kraftsport gekommen. Ab dort probierte ich so ziemlich alles aus, was mit körperlicher Weiterentwicklung zu tun hatte, egal ob Bodybuilding, Powerlifting, Calisthenics & Bodyweight Training, Strongman, olympisches Gewichtheben usw. Alles faszinierte mich auf die ein oder andere Art und Weise. Ich hatte Phasen in denen habe ich mich intensiver mit einer Disziplin beschäftigt (z.B. Bodybuilding) worauf dann eine Phase folgte in der ich mich mit einer anderen Disziplin stärker beschäftigte. Was ich allerdings nie getan habe, ist mich einer einzigen Sache über Jahre gänzlich zu verschreiben. Das wollte ich nicht, denn Spezialisierung hat immer seinen Preis. Ich hatte viel zu viel Drang danach alle Arten des Trainings für mich zu entdecken und am eigenen Körper zu spüren...

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