Leistungsfähiger, beweglicher & resistent gegen Verletzungen – Mit Full ROM Training - Julius Teuber
Julius Teuber
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Leistungsfähiger, beweglicher & resistent gegen Verletzungen – Mit Full ROM Training

Nichts ist nerviger und hinderlicher als ein schmerzender Körper und damit einhergehende Einschränkungen im Training oder Alltag. Weniger Leistung und chronische Unzufriedenheit mit der aktuellen Situation sind die Folgen eines schmerzenden Körpers. Um langfristig im Sport und im Alltag Leistung zu bringen ist deine Gesundheit das Allerwichtigste!

Dieser Artikel zeigt dir eine Trainingsmethode, die du ab sofort in dein Training integrieren solltest, damit du nicht nur schmerzfrei, sondern auch stärker und beweglicher als je zu vor wirst. Nachdem wir die Trainingsmethode ausführlich besprochen haben und ich dir gezeigt habe warum sie so wertvoll ist, zeige ich dir noch einige Übungen für Körperbereiche die vielen besonders häufig Probleme bereiten.

"Wer nicht jeden Tag etwas für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern." - Sebastian Kneip

Für wen dieser Artikel nicht ist und was er dir nicht zeigen wird:

  • Wenn du ausschließlich an der Ästhetik deines Körpers interessiert bist und lernen willst wie man ihn am schnellsten formt (Bodybuilding) oder lediglich daran interessiert bist zu lernen wie man möglichst hohe Lasten stemmt (Powerlifting/Gewichtheben).

Für wen der Artikel ist und was er dir zeigen wird:

  • Wenn du daran interessiert bist zu erfahren wie Fitness und Gesundheit Hand in Hand gehen und eine einfache Methode kennenlernen willst, wie du dein Training schnell aufwerten kannst.
  • Wenn du wissen willst, wie du beweglicher, stärker und resistenter gegen Verletzungen wirst.
  • Wenn du über verbreitete Mythen und Missstände im Training aufgeklärt werden willst.
  • Wenn du deine Athletik verbessern willst, besser in deinem Sport werden willst und generell an Gesundheit interessiert bist.
  • Wie du mit Hilfe von Krafttraining deine Beweglichkeit verbesserst.
    Welche Vorteile ein Training über den vollen Bewegungsradius hat (Full ROM Training).
  • Wenn du effektive Full ROM Übungen kennenlernen möchtest.

Egal ob als Versuch schnell in Form zu kommen, die Gesundheit zu verbessern oder die Leistungsfähigkeit zu steigern; häufig werden komplett falsche Trainingsansätze gewählt, die einfach nicht effektiv sind oder sogar eher kontraproduktiv für die Gesundheit. Schnell mal auf den Stepper hüpfen, aufs Laufband steigen, den EMS Anzug anziehen oder den super Milon Zirkel absolvieren…
Solche Ansätze führen lediglich zu Frust und Misserfolg!

Im Nachfolgenden möchte ich dir eine einfache Methode zeigen, wie du dein Training optimieren kannst, um langfristig erfolgreicher zu trainieren, schmerzfrei zu bleiben und ein besserer Athlet zu werden. Außerdem zeige ich dir sehr effektive und wenig bekannte Übungen um die Schultern, Hüfte und Wirbelsäule zu kräftigen und zu mobilisieren.

Full ROM Training und seine vielen Vorzüge

Was heißt eigentlich ROM?
Der ROM (= Range of Motion) beschreibt den Bewegungsbereich (oder auch die Bewegungsamplitude) einer Trainingsübung in Bezug auf den zu trainierenden Muskel bzw. das bewegte Gelenk. Würde man z.B. an einer Beinstreckmaschine die Bewegung zwischen 0 und 90° Kniewinkel einstellen, so würde der ROM für das Kniegelenk 0 bis 90° betragen bzw. der Quadrizeps (Oberschenkelstreckmuskulatur) über ca. 60% seiner maximalen Bewegungsamplitude (ROM) belastet werden.
Im vollständigen ROM (Full ROM) zu trainieren bedeutet also, den Muskel über seine gesamte Kontraktionsstrecke - von maximal gedehnt bis maximal verkürzt - zu belasten.

Ein anderes Beispiel wäre das Bankdrücken. Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln können wir über eine größere ROM trainieren, da beim Bankdrücken mit der Langhantel die Bewegung durch den Kontakt von Brust und Langhantel begrenzt wird (sobald die Langhantel die Brust berührt).

Das ist übrigens auch der Grund, warum man manchmal eine „cambered Bar“ zum Bankdrücken benutzt; einfach um das Langhantel Bankdrücken über einen größeren ROM trainieren zu können.

Warum du über einen voll ROM trainieren solltest:
Die Integration vollständiger ROM-Übungen in das Trainingsprogramm wird durch eine Reihe essenzieller Vorteile belohnt:

1

Aufbaureize der passiven Strukturen

Bänder und Faszien erfahren erst bei vollständigen ROM-Übungen, am jeweiligen Bewegungsende, die für die Verstärkung relevanten Zugreize. Auch die Festigkeit und Beweglichkeit der Gelenkkapsel hängt vom ROM der regelmäßig erfahrenen Belastung ab. Mehrere klassische, wie auch moderne Kraftübungen, mit eingeschränktem ROM liefern bei ausschließlicher Verwendung, systematische Kapselschrumpfungen mit damit einhergehenden Beweglichkeitseinbußen.

Kurz gesagt heißt das: Ein Training über den vollen Bewegungsradius stärkt deine Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln!

2

Gelenkgesundheit

Nur wenn das Gelenk über seine volle Gelenkbeweglichkeit belastet wird, und somit alle Knorpelflächenabschnitte ausreichend hohe Druck-/Wechselbelastungen erfahren, kommt es zur Ausformung einer gleichförmig druckfesten Knorpelschicht.
Knorpel ist auf diesen Druck und das „Durchwalgen“ und „Durchbewegen“ von Gelenken angewiesen, da er nicht direkt an den Blutkreislauf angeschlossen ist und sich über Diffusion mit Nährstoffen versorgt und Abfallprodukte abtransportiert werden.
Im Alltag werden oft nur eingeschränkte Gelenk-Belastungsreize mit teilweiser lokaler Überlastung und insbesondere großflächiger Unterforderung erfahren, mit den möglichen langfristigen Auswirkungen einer arthrotischen Gelenkveränderung.
In Bezug auf das jeweilige Gelenk hat bei einem vollständigen ROM-Training der Widerstand über die volle aktive Gelenkbeweglichkeit zu wirken. Unter aktiver Gelenkbeweglichkeit ist hierbei der gesamte Bewegungsbereich zu verstehen, der ohne Schwung und allein mittels Muskelkraft erreichbar ist.

Kurz gesagt heißt das: Um gesunde Gelenke zu entwickeln und zu behalten sollten wir regelmäßig über einen vollen ROM trainieren!

3

Beweglichkeitsverbesserung (Vorbeugung und Beseitigung etwaiger „Muskelverkürzungen“)

In der öffentlichen Meinung, und teilweise auch bei unwissenden Trainern und Coaches, gilt immer noch die Ansicht, dass Krafttraining unbeweglich machen würde. Dehnen sei häufig die geeignetere Methode, um beweglicher zu werden. Krafttraining kann aber sehr wohl zur Verbesserung der Beweglichkeit beitragen. Voraussetzung dafür ist, dass das Krafttraining über einen vollen ROM ausgeführt wird und der Muskel in der Dehnung und in endgradigen Gelenkwinkeln trainiert wird.
Außerdem wird häufig nur eindimensional und linear trainiert (drücken/ziehen oder auch „push“ / „pull“) und somit nicht alle Freiheitsgrade des Gelenks berücksichtigt.

Wie kommt es überhaupt zu einer Beweglichkeitsverbesserung durch exzentrisches Full ROM Training?
Krafttraining bewirkt das Hinzuschaltung von Sarkomeren. Sarkomere sind ein kontraktiler Abschnitt in einer Muskelfaser und eine Muskelfaser besteht aus vielen hintereinandergeschalteten Sarkomeren (siehe Bild). Nun hat es sich gezeigt, dass es durch die oben beschriebene Art des Trainings eben zu einem hinzuschalten der Sarkomere kommt.
Der Muskel kann also nicht nur durch eine Querschnittsvergrößerung wachsen (hypertrophieren), sondern auch durch eine Längenzunahme!

Dr. Axel Gottlob, Körperexperte und Leiter des Gottlob Institutes hat nach Analyse diverser Fitness-Trainingspläne in mehreren Fitnessstudios herausgefunden, dass weit über 80% der verwendeten Übungen als eingeschränkte ROM-Übungen bezeichnet werden müssen.

Kurz gesagt heißt das: Krafttraining macht nicht unbeweglich. Ganz im Gegenteil sogar: Wird Krafttraining über einen vollen ROM ausgeführt und die Freiheitsgrade des Gelenks berücksichtigt, also beweglichkeitsorientiertes Krafttraining durchgeführt („Movement Orientated Strength Training“ – wie im MOST System) trägt Krafttraining zu einer Verbesserung der Beweglichkeit bei.

4

Reduzierte Verletzungsanfälligkeit und maximale Schutzfunktion in den Gelenkendstellungen

Über den vollen ROM trainierte Strukturen (Muskeln, Bänder, Sehnen und Kapseln) sind bei endgradigen Belastungen wie z.B. unerwarteten Bewegungen im Alltag oder im Sport - z.B. bei einem Sturz- widerstandsfähiger und ein eventueller Abriss, Bruch oder eine Überdehnung tritt überhaupt nicht, mit verminderter Auswirkung oder erst bei noch höheren Belastungen auf! Vollständige ROM- Übungen liefern nicht nur einen besseren Schutz, sondern bieten zudem eine alltagstaugliche Leistungssteigerung.

Vor allem exzentrisches Krafttraining über den vollen ROM führt zu der Produktion des Moleküls Titin. Titin besteht aus einem elastischen (Ig) und einem festen Bestandteil (PEVK). Exzentrisches Krafttraining aktiviert diese beiden Segmente, was dazu führt, dass der Muskel quasi unter Widerstand gedehnt wird und so eine spezifische Anpassung an diesen Reiz folgt. Es kommt zu einer Kollagenen Verstärkung innerhalb des Muskels. Die Struktur wird dehnbarer, aber gleichzeitig fester, was zu einer reduzierten Verletzungsanfälligkeit, mehr Beweglichkeit und gleichzeitig zu mehr muskulärer Leistung führt.

Kurz gesagt heißt das: (Exzentrisches) Full ROM Krafttraining mach dich nicht nur beweglicher, sondern auch widerstandsfähiger und weniger Verletzungsanfällig.

5

Zunahme der Muskelkraft über den gesamten Bewegungsradius und Entwicklung von „End Range Strength“

Wenn wir einen Muskel immer nur in einer bestimmten „Range“ bzw. in einem bestimmten Abschnitt trainieren, werden wir auch nur in dieser Range stärker.
Beispiel Bizepscurls: Wenn wir den Bizeps immer nur zwischen maximaler Verkürzung und einem 90° Winkel trainieren, werden wir auch nur in diesem Bereich Kraft aufbauen (Die Position der maximalen Muskelverkürzung – Hantel ist ganz oben – bis zu dem Punkt, an dem die Unterarme horizontal sind). Der Abschnitt von 90° bis in eine maximale Dehnposition (Gewicht ist ganz unten) wird nicht gekräftigt, wenn du die Bizepscurls immer nur auf diese Weise ausführst.

Full ROM Training lässt den Muskel über seinen vollen Bewegungsradius kräftiger werden.

In vielen Sportarten und ab und zu auch im Alltag, werden wir oft in Positionen gebracht, die fast am Bewegungsanschlag, also in den „end ranges“ passieren. Um in diesen extremen Gelenkpositionen und Dehnungszuständen sicher zu sein, ist ein Full ROM Krafttraining unabdingbar! End Range Strength schützt den Körper vor Verletzungen, wenn wir im Sport in diese extremen Positionen gebracht werden.

So kannst du mit Full ROM Training starten

Viele klassische Kraftübungen wie der Bizepscurl sind zwar recht gut und einfach über einen vollen ROM auszuführen, bringen den Muskel aber nur in eine wenig gedehnte Position.

Das erste Problem ist also häufig nicht die Übungsausführung an sich (denn es ist kein großes Hexenwerk den Bizepscurl oder den Bench Press über den vollen ROM auszuführen), viel öfter stellt einen die Übungsauswahl vor Schwierigkeiten.
Vergleichen wir zum Beispiel die Übung Skin the Cat mit dem Bench Press oder dem Bizepscurl.

Ganz offensichtlich führt die Übung Skin the Cat zu einem intensiven Stretch der Brust-, Bizeps- und Schultermuskulatur… Viel mehr als mit jeder Benchpress- oder Bizepscurl Variante je möglich wäre.

Das zweite Problem ist die schrittweise Annäherung an spezielle Full ROM Übungen. Direkt mit dem Skin the Cat anzufangen ist für die meisten eine dumme Idee, da der Körper nicht an diese ungewohnten Belastungen gewöhnt ist. Den zweiten Schritt vorm Ersten zu tun ist im Krafttraining selten eine gute Idee.
Wir brauchen also geeignete Vorübungen, die einen schrittweise zu schwereren fortgeschrittenen Übungen hinführen.

Viele dieser Full ROM Übungen kommen aus dem Turnen, Tanzen, Gymnastik, Yoga oder der Physiotherapie und sind somit den meisten Kraftsportlern gar nicht geläufig.

Wie viele kennst du die Bridge Push Ups, Bridge Flows, Diagonal Stretches, Cuban Presses, Skin the cats oder Table Rocks können bzw. regelmäßig in ihr Training einbauen? Bestimmt nicht viele…

Im MOST System habe ich mehr als 50 Full ROM Übungen für dich zusammengestellt, die schrittweise aufeinander aufbauen und sich langsam in ihrer Schwierigkeit steigern. Das coole ist, dass viele dieser Übungen gar kein oder nur wenig zusätzliches Equipment erfordern und man sie daher auch entspannt zu Hause machen kann.

Im Nachfolgenden möchte ich dir einige Übungen für Schulter, Wirbelsäule, Hüfte und Hamstrings vorstellen, damit du eine Idee davon bekommst, wie Full ROM Übungen aussehen können, damit du von allen oben aufgezählten Vorzügen profitieren kannst.

Schultern

Wirbelsäule

Hüfte

Hamstrings

Fazit

Full ROM Training bietet viele Vorteile. Ein Training über den vollen Bewegungsradius und bis in extrem „gedehnte“ Positionen stärkt effektiv die Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln. Außerdem ist es generell für die Gelenkgesundheit extrem wichtig, trägt dazu bei deine Beweglichkeit zu verbessern und deinen Körper resistenter gegenüber Verletzungen zu machen. Trainierende in Fitnessstudios vernachlässigen ein Training über den vollen Bewegungsradius häufig und nutzen nur einen Teil der möglichen Gelenkbeweglichkeit und Muskellänge. Diese Art des Trainings ist für deine körperliche Gesundheit auf Dauer überhaupt nicht förderlich.

Nun bringt Full ROM Training allerdings 2 Probleme mit sich. Viele Full ROM Übungen sind nicht unbedingt klassische Kraftübungen, sondern kommen eher aus Sportarten wie Turnen, Tanzen, Gymnastik, der Physiotherapie, Yoga oder dem Kampfsport. Vielen Fitnesssportlern sind diese Übungen weitgehend unbekannt. Ein weiteres Problem ist die schrittweise Annäherung an diese Übungen, da sie sehr ungewohnte Belastungen für den Körper darstellen, an die man den Trainierenden langsam heranführen muss. Die Übungsauswahl, angepasst an den individuellen Könnensstand, ist für viele ein großes Problem.

Das Schöne am Full ROM Training ist jedoch, dass viele Übungen mit wenig oder keinem Equipment ausgeführt werden können. Full ROM Training, wie im MOST System, kann auch entspannt zu Hause ausgeführt werden.

Egal ob du deine Leistung steigern willst, deinen Körper langfristig gesund und schmerzfrei halten willst, Kraft aufbauen möchtest oder einfach mal etwas Neues in deinem Training ausprobieren möchtest: Full ROM Training ist eine super Möglichkeit genau das zu erreichen!

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About the Author Julius Teuber

Hi, ich bin Julius, M.Sc. in Sportwissenschaften mit den Schwerpunkten Rehabilitation und Prävention, Certified Pain Free Sports Performance Specialist und Referent für Fitnesstrainer Lizenzen. Seit 2014 bin ich Personal Trainer und arbeite seit 2018 am Olympiastützpunkt als Trainingswissenschaftler. So konnte ich bereits mit einem breiten Klientel von Jung bis Alt zusammenarbeiten und die Kompetenzen die ich auf diesem Weg erlangt habe möchte ich nun an dich weitergeben.

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