Loaded Stretching - Der Schlüssel zu Mobilität, Kraft und Prävention
Julius Teuber
Lass uns connecten!

Loaded Stretching – Der Schlüssel zu Mobilität, Kraft und Prävention

Loaded Stretching ist eine Methode zur Verbesserung der Mobilität und baut dabei gleichzeitig Kraft in extremen Gelenkwinkeln auf. Dort wo Beweglichkeit ist, da muss auch Kraft sein. Dann steht der neue Bewegungsradius sofort, auch ohne großes Aufwärmen zur Verfügung. Das Ziel ist es nicht nur die Dehnfähigkeit zu verbessern, sondern auch Kraft in Positionen extremer Dehnung aufzubauen.
Anders ausgedrückt lernt dein zentrales Nervensystem (ZNS), dass auch extreme Bewegungsradien "sichere Positionen" sind. Dein Körper ist ja schließlich kräftig genug, sich auch in diesen Positionen muskulär zu stabilisieren und somit vor Verletzungen zu schützen.

Wo Beweglichkeit ist, dort muss auch Kraft sein.

Click to Tweet

Warum Loaded Stretching

Loaded Stretching hilft nicht nur Mobilität und eine größere Dehnfähigkeit zu entwickeln. Diese neu "freigeschaltete" Mobilität ist auch ohne Aufwärmen sofort abrufbar.

Stärkung in großen Bewegungsradien ist außerdem der Schlüssel zur Verletzungsprävention. Ich habe bereits mit Sportlern aus vielen verschiedenen Sportarten zusammengearbeitet und fast alle haben Dehn- und Mobilitätseinheiten auf dem Programm gehabt, meistens um "ihre Flexibilität zu steigern und dadurch gleichzeitig weniger anfällig für Verletzungen zu werden". Allerdings heißt Stretching für die meisten nur kurz dreimal mit gestreckten Beinen seine Füße berühren und das war's....
Wenn du kleine Schmerzen hier und da, an verschiedenen Stellen am Körper hast, Schmerzen bei bestimmten Bewegungen, oft verspannt in bestimmten Bereichen oder dich einfach eingeschränkt in deiner Bewegungsfreiheit fühlst, dann solltest du Loaded Stretching auch mal über einen längeren Zeitraum ausprobieren. Ich habe mit dieser Methode schon wirklich verrückte Sachen erlebt. Klienten mit jahrelangen Schmerzen ohne genau erkennbare Ursache, fühlten sich nach einer gewissen Zeit unter einem Loaded Stretching Programm wie neu geboren.

Loaded stretching - julius teuber

Progressives Loaded Stretching (Progression is Key) 

Progression ist der Schlüssel. Auch im Loaded Stretching. Die Daumenregel lautet, mache nie zweimal den selben Stretch, verändere (erhöhe) immer mindestens eine Variable.

Die Progression bei Loaded Stretches funktioniert so:

  1. Immer versuchen den ROM (range of motion / Bewegungsradius) zu erhöhen
  2. Wenn du den ROM nicht verbessern kannst dann: Erhöhe das Gewicht beim Stretchen (z.b. seated Good Morning)
  3. Erhöhe das Volumen deines Stretch (z.B. mehr Sätze oder Wiederholungen, mehr time under tension, also mehr Zeit im Stretch)

Nachdem du bei einer Übung ein gewisses Level erreicht hast ist es Zeit zur nächst fortgeschritteneren Übungen voranzuschreiten. 

Loaded stretching - julius teuber

Wie sieht loaded Stretching aus

Das Ziel des Loaded Stretching ist nicht nur ein erhöhter Bewegungsradius, wie er auch etwas durch passives Stretchen erreicht wird. Vielmehr soll der vergrößerte Bewegungsradius von einem Kraftaufbau in diesem Bewegungsradius begleitet sein. Das kann mit externem Gewicht erreicht werden (wie beim seated good morning, siehe Video), kann aber auch ohne zusätzliches Gewicht erreicht werden, wie bei einbeinigen Good mornings oder Skin the cats).

Mögliche Loaded Stretches sind:

  1. Active Pigeon Stretch (video)
  2. diagonal stretch (video)
  3. weighted seated good morning (video)
  4. single leg good mornings
  5. straddle ups and downs (variante in video)
  6. Jefferson curls
  7. Skin the cat
  8. Half split on sliders
  9. horse stance (video)
  10. und viele mehr....


Loaded stretching - julius teuber

Fazit

Loaded Stretching ist eine super Methode um Kraft in extremen Gelenkwinkeln aufzubauen, was gleichzeitig als Prävention vor Verletzungen dient und somit unglaublich wertvoll in fast allen Sportarten ist. Außerdem kann man sich freier bewegen und die Flexibilität ist sofort abrufbar, man hat Kontrolle über den ganzen Bewegungsradius. Stundenlanges Warum up, um in große ROM's zu kommen fällt damit weg. Wie sehen deine Erfahrungen mit Loaded Stretching aus? Probier's aus und schreib mir deine Meinung oder Erfahrung in die Kommentare, ich bin gespannt 🙂

Julius

comments powered by HyperComments

About the Author Julius Teuber

Hi, ich bin Julius...Sportwissenschaftler (Master of Science), Holistic Health und Performance Coach, Fitness- und Konditionstrainer (A Lizenz). ​Durch verschiedene Einflüsse und meine eigenen Interessen, die neben klassischem Krafttraining und Gewichtheben auch Bouldern, Handbalancing, Yoga, „Movement“ à la Ido Portal und Brazilian Jiu Jitsu umfassen, hat sich mit der Zeit meine eigene Trainingsphilosophie bzw. mein eigener Trainingsansatz entwickelt.

follow me on: