Mache diese 3 Übungen für den Rest deines Lebens - Julius Teuber
Julius Teuber
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Mache diese 3 Übungen für den Rest deines Lebens

Die meisten Leute heutzutage merken bereits nach einer Nacht auf der falschen Matratze ihren Körper. Schnell hat man sich "verhoben" oder eine „falsche Bewegung“ gemacht und der Körper schmerzt. Dabei liegt es gar nicht daran, dass die Matratze so schlecht ist, die Kiste die man versucht hat zu heben zu schwer war oder man sich einfach zu ruckartig bewegt hat. Es liegt zumeist an der schlechten Verfassung in der sich dein Körper befindet. Das Erschreckende ist, dass sich nicht nur die Körper von inaktiven und viel sitzenden Menschen anfällig für Verletzungen und Schmerzen zeigen, sondern auch von Menschen die ins Fitnessstudio gehen oder anderen Sport treiben. In diesem Artikel sage ich dir wieso das so ist und was du dagegen tun kannst.

Der erste Grund: Du sitzt zu viel

80 – 90% aller Erwerbstätigen in Deutschland arbeiten überwiegend sitzend. Zusätzlich wird der Weg zur Arbeit meistens sitzend zurückgelegt und auch in der Freizeit bewegen sich die meisten nur noch wenig. Die negativen Effekte körperlicher Inaktivität sind umfassend und betreffen unter anderem das Muskelskelettsystem z. B. in Form von Rückenschmerzen. Als mögliche Ursache für die Entstehung dieser kann das lange Sitzen im Arbeitsalltag gesehen werden. Hierdurch entsteht eine Degeneration der Rumpfmuskulatur und es verkürzen und verhärten sich die vorderen Muskelfunktionsketten was zu einer reaktiven Gegenspannung in der Rückenmuskulatur führt.
Um das ganze kurz und knapp auf den Punkt zu bringen:
Die Menschen sitzen viel zu viel und merken gar nicht, wie schädlich das viele Sitzen für ihren Körper ist.

Der zweite Grund: Dein Training

Das Erschreckende ist nicht nur, dass inaktive Menschen unter diesen Problemen leiden, sondern auch immer mehr Menschen die trainieren und Fitnessstudios besuchen.

Ich bin kein Befürworter von Training, das ausschließlich klassische lineare Übungen beinhaltet. Dazu kommt, dass der Bewegungsradius bei dieser Art von Training, vor allem dem Training an typischen Fitnessgeräten, sehr stark limitiert ist.
Ich bin ein Befürworter den Körper in jeder erdenklichen Winkelstellung und über den ganzen Bewegungsradius zu stärken. Mit den Jahren habe ich in verschiedensten Sportarten trainiert, unter anderem Gewichtheben, Turnen, Yoga, Judo, Boxen, Brazilian Jiu Jitsu, Bouldern, Ballett, Leichtathletik, Krafttraining etc. Ich habe viele nützliche Techniken gelernt und versuche das wertvollste aus allen Disziplinen in meinem Training zu vereinen.

Stärke deinen Körper in jedem Winkel

Eines ist für jeden extrem wichtig und vorteilhaft:
Eine Stärkung in jeder möglichen Winkelstellung und über den vollen Bewegungsradius, manchmal in extremen Winkelstellungen und Bewegungsradien.
Traditionelles lineares Krafttraining hat auch weiterhin einen Platz in meinem Methodenkoffer, aber ich beschränke mein Training nicht auf diese Methode, um ein perfektes Verhältnis zwischen Kraft, Beweglichkeit, Integrität, Wohlbefinden und körperlicher Freiheit zu entwickeln.
Das ist der Grund dafür, wieso viele Leute die in Fitnessstudios trainieren, häufig verletzt sind, unter Muskel- und Gelenkschmerzen leiden und eine extrem limitierte Beweglichkeit und mangelnde koordinative Fähigkeiten aufweisen.

Aus Bodybuilding Sicht, ist ein Mix aus Isolationsübungen und traditionellen Kraftübungen natürlich das Richtige, aus anderen Sichtweisen jedoch nicht. Zur Verbesserung der Lebensqualität, zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit (Ballsportarten, Kampfsportarten, Individualsportarten), zur Verletzungsprävention, zur Steigerung der Beweglichkeit, zum Aufbau intermuskulärer Koordination oder einfach dem gesundheitsbewussten Training und der langfristigen Erhaltung seiner Gesundheit und Lebensqualität muss ein anderer Ansatz her. Ein Ansatz der verschiedene Methoden aus verschiedenen Disziplinen vereint und den Körper perfekt ausbalanciert (Mit dem Holistic Health & Performance System habe ich diesen Ansatz in ein System gepackt).

Die 3 Übungen

Es gibt drei Übungen, die alle meine Kunden nach einer gewissen Zeit des Übens ausführen können. Die Brücke (Bridge), den Bridge Flow und den Wall Flow.
Diese drei Übungen haben für mich, für den allergrößten Teil der Bevölkerung einen extremen Nutzen. Egal ob aktiver Fitnessstudiobesucher, inaktiver Couch Potato oder Vereinssportler (egal ob Ballsport, Kampfsport oder Individualsport). Jeder sollte diese Übungen erlernen und wenn er sie ausführen kann, 2-3 Mal wöchentlich trainieren, um die Fähigkeit nicht zu verlieren und von ihren super Eigenschaften zu profitieren.

Wenn du alle drei Übungen ausführen kannst, ist dein Körper schon mal relativ gut in Schuss ;). Für die Brücke benötigst du eine gute Flexibilität in der vorderen Muskelkette (Brustmuskulatur, Bauchmuskulatur, Hüftbeuger und Quadrizeps). Außerdem benötigst du eine ausreichende Beweglichkeit im Schultergelenk, vor allem die Beugung im Schultergelenk muss ausreichend gut ausgeprägt sein. Darüber hinaus muss auch die Brust- und Lendenwirbelsäule beweglich genug sein, um in die extreme Überstreckung zu kommen.
Die Brücke ist die Grundvoraussetzung um den Bridge Flow zu lernen. Sobald du die Brücke und die Wall Flows beherrschst, kannst du dich an die Bridge Flows wagen.

Warum genau diese 3 Übungen

Die Brücke (Bridge), bzw. die Bridge Push ups (siehe unten), sind ein hervorragendes Beispiel für das was ich mit Kräftigung in jedem erdenklichen Gelenkwinkel und über den vollen Bewegungsradius meine.
Im Prinzip ist der Bridge Push up eine Drück-Übung, aber ich denke bei den allerwenigsten wurde ein Bridge Push up jemals in einer „Push-Einheit“ durchgeführt.
Die Brücke zeigt mir sofort Schwachstellen an deinem Körper. Ich sehe sofort in welchen Bereichen du dich verbessern musst. Während des Wall Flows und auch des Bridge Flows führt der Trainierende gleichzeitig eine Rotationsbewegung durch.

Rotation ist ein sehr vernachlässigtes Bewegungsmuster. Die Rotation ist unglaublich wichtig für eine freie Beweglichkeit der Wirbelsäule und des gesamten Rumpfes.
Ein ganz einfacher Grund wieso es häufig zu kleineren Verletzungen wie „Zerrungen“ oder „Verrenkungen“ bei Drehbewegungen kommt, ist der, weil wir dieses Bewegungsmuster so selten im Alltag oder Training ausführen, dass der Körper es nicht mehr gewohnt ist, diese Art von Bewegung muskulär zu unterstützen, und sicher auszuführen. Während der Wall Flows und Bridge Flows kommt es zu einer Mobilisierung sämtlicher Wirbelkörper. Durch das Bewegen der Wirbelgelenke (die normalerweise nicht viel bewegt werden) kommt es zu einer gesteigerten Durchblutung und zum Austausch von Gelenkflüssigkeit, also der Aufnahme und Abgabe wichtiger Nährstoffe und Stoffwechselendprodukten. Das tut der Wirbelsäule unglaublich gut!

1. Die Brücke

3 Vorübungen - Hinführung zur Brücke

Die Brücke (statisch)

2 Variationen in der Brücke

Bridge Push ups

Bridge one leg release

2. Wall Flows

Tipp: Mache die Übung leichter indem du:

  1. Dich näher an die Wand stellst
  2. Deine Hände weiter oben an der Wand platzierst.

Umgekehrt machst du die Übung schwerer, indem du:

  1. Dich weiter weg von der Wand stellst
  2. Deine Hände weiter unten an der Wand platzierst.

3. Der Bridge Flow

Sobald du die oberen Übungen beherrschst, kannst du die Bridge Flows probieren.

Vorübungen zum Bridge Flow

Der Bridge Flow

Wie baue ich die Übungen ins Training ein

Ich integriere die Übungen auf eine von zwei Arten in mein Training:
Entweder zu Beginn des Trainings zum Aufwärmen (Mobilisierung und Kräftigung) oder
als Supersatz nach einer Kraftübung.
Letzteres sähe so aus, dass ich zum Beispiel erst einen Satz Klimmzüge mache und danach direkt an meiner Brücke arbeite.

A1) Weighted Pull ups 4x6
A2) Bridge Flows 4x4

Auf diese Weise sparst du Zeit im Training und arbeitest gleichzeitig an deinen Schwächen.
Genau diese Methode verwende ich auch in meinem Holistic Health & Performance Kurs, indem du lernst, extreme körperliche Skills zu meistern, zu denen du schrittweise hingeführt wirst und dabei einen extrem ausbalancierten, beweglichen und kräftigen Körper aufbaust. Hierzu habe ich Übungen (über 250 Stück) aus verschiedenen Disziplinen wie Kraftsport, Yoga, Turnen etc. verwendet und sie in einem intelligenten System zusammengefügt.

Fazit

Die drei vorgestellten Übungen eignen sich hervorragend um Kraft in extremen Winkeln aufzubauen, seinen Körper zu kräftig und beweglicher zu machen, seine Wirbelsäule jung und beweglich zu halten, seinen Körper resistenter gegen Verletzungen zu machen und auch bis in hohe Alter seine Lebensqualität zu erhalten!

Falls ihr Fragen habt oder über einen bestimmten Punkt mehr erfahren wollt, schreibt es gerne in die Kommentare.

Julius

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About the Author Julius Teuber

Hi, ich bin Julius...Sportwissenschaftler (Master of Science), Holistic Health und Performance Coach, Fitness- und Konditionstrainer (A Lizenz). ​Durch verschiedene Einflüsse und meine eigenen Interessen, die neben klassischem Krafttraining und Gewichtheben auch Bouldern, Handbalancing, Yoga, „Movement“ à la Ido Portal und Brazilian Jiu Jitsu umfassen, hat sich mit der Zeit meine eigene Trainingsphilosophie bzw. mein eigener Trainingsansatz entwickelt.

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