Maximale Performance, Maximale Gesundheit mit dem MOST System - Julius Teuber
Julius Teuber
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Maximale Performance, Maximale Gesundheit mit dem MOST System

Lesezeit ca. 6 Minuten

Das wichtigste im Training sollte neben dem kontinuierlichem Trainingsfortschritt und Steigerung der Leistungsfähigkeit der langfristige Erhalt seiner Gesundheit sein. Wie ich im ersten Teil dieser 2-teiligen Artikelserie erläutert habe, gehen Training und Gesundheit, entgegen der weitläufigen Meinung, oft nicht Hand in Hand!

Um eine Balance zwischen Leistung und (langfristiger) Gesundheit herzustellen, braucht es einen intelligenten Trainingsansatz. Heute möchte ich dir meinen Ansatz zeigen, um maximale Fortschritte im Training zu erreichen, ohne dabei sein Wohlbefinden und seine Gesundheit opfern zu müssen. Dazu zeige ich dir, welche Methoden ich in meinem eigenen Training und im Training meiner Athleten und Kunden nutze.

Um diese Balance zu erreichen, benutze ich einen Mix aus verschiedenen Methoden. Dieser Ansatz heißt „Mixed Modality Training“, was so viel bedeutet, wie verschiedene Trainingsmethoden ins Training zu integrieren, die am besten dafür geeignet sind, um unser Ziel maximaler Performance und maximaler Gesundheit zu erreichen.

Um eine Balance zu erreichen benutze ich verschiedene Methoden aus den großen Gebieten Kraft-, Mobility- und Movementtraining.
Die Methoden, die ich benutze, sind:

  • Mobility:
    Loaded Stretching, PNF, Controlled Articular Rotations (CARS) 
  • Kraft:
    Full ROM Krafttraining (Bodyweight + Free Weights), End Range Strength (ERS), Training von Bewegungsmustern vor isoliertem Muskeltraining.
  • Movement:
    Kraft & Mobility Flows.

Das MOST System

Diese Methoden und Prinzipien habe ich im Movement Orientated Strength Training (MOST System) (Bewegungsorientiertes Krafttraining) integriert.

Mit diesen Methoden habe ich die besten Erfahrungen gemacht, um einen extrem widerstandsfähigen Körper aufzubauen und so langfristig leistungsfähig und gesund zu bleiben. Du kannst dir mit Hilfe des Most Systems entweder die für dich besten Übungen raussuchen und selbstständig in dein Training integrieren oder einfach dem enthaltenen 10 Wochen Plan folgen und das ganze Potenzial deines Körpers ausschöpfen!

Die Kunst einen widerstandsfähigen Körper aufzubauen

Maximale Gelenk-Gesundheit
Schritt Nummer eins auf dem Weg zu einem leistungsfähigen und gesunden Körper sind starke und mobile Gelenke. Mit Blick auf den „Joint by Joint Ansatz“ (Joint engl. für Gelenk) kräftigen und mobilisieren wir die einzelnen Gelenke, so dass sie in perfekter Balance sind. Dazu gleich mehr…

Hierfür sind vor allem ein Full ROM Krafttraining und verschiedene Mobility Techniken wie das Loaded Stretching enorm wichtig. Die Integration dieser Übungen findet unter Berücksichtigung des „Joint by Joint Approach“ statt, zu dem ich jetzt komme…

Der Joint by Joint Ansatz
Der Joint by Joint Ansatz kommt vom weltweit anerkannten Trainer & Physio Michael Boyle. Es besagt, dass bestimmte Gelenke im Körper Stabilität benötigen und einige andere Gelenke mobil sein müssen.

Das Erste was direkt auffällt; die stabilen und mobilen Gelenke wechseln sich immer ab. Die Fußgelenke brauchen eher Mobilität, die Knie eher Stabilität. Wenn wir weiter nach oben wandern, wird klar, dass die Hüfte wieder eher mobil sein muss, die Lendenwirbelsäule (LWS) eher stabil und so geht es weiter, je weiter wir am Körper hoch wandern.

Oftmals kommt es zu Schmerzen oder Problemen in einem Gelenk, weil das darüberliegende oder darunterliegende Gelenk seine Funktion verloren hat oder stark beeinträchtigt ist. Im Fall der LWS, wären das sehr steife Hüften oder eine in ihrer Beweglichkeit eingeschränkte Brustwirbelsäule. Die Hüften und die BWS sollten beweglich sein und die LWS stabil. Wenn eines der beiden Gelenke eingeschränkt ist, dann muss das „stabile Gelenk“, in unserem Fall die LWS, die Unbeweglichkeit kompensieren, was zu einer verminderten Stabilität und schließlich zu Problemen führt.

Der Prozess ist ziemlich einfach:

  • Verminderte Fußgelenksbeweglichkeit führt zu Knieschmerzen;
  • verminderte Hüftbeweglichkeit führt zu Problemen im unteren Rücken;
  • verminderte Beweglichkeit in der BWS führt zu Problemen in LWS oder Nackenschmerzen.

Eine verminderte Beweglichkeit im Sprunggelenk kann dazu führen, dass die Kräfte bei einer Landung direkt an das darüberliegende Gelenk weitergeleitet werden, also zum Knie. Interessanterweise korreliert die Festigkeit eines Basketballschuhs und das Taping bzw. Schienen des Fußgelenks direkt mit dem Auftreten eines Patellofemorales Syndrom in Basketballspielern. Kurz: Die Spieler die Aufgrund von Tapes, Schuhen oder Schienen ein „künstlich“ festes Sprunggelenk haben, leiden viel häufiger unter einem Patellofemorales Syndrom wie man in verschiedenen Studien rausgefunden hat.

Der modifizierte Joint by Joint Ansatz

„Wo Mobilität ist muss auch Kraft sein.“

Diesen Satz solltest du dir gut merken, denn: Wir können jetzt nicht daher gehen und einfach alle Gelenke die mobil sein sollten bis zum unermesslichen dehnen und stretchen. Das wäre der falsche Ansatz. Denn, wie ich gerade schon geschrieben habe: Dort wo Mobilität ist muss auch Kraft sein! Dafür benutzen wir Methoden wie ein Full ROM (Kraft)Training, Loaded Stretching, PNF Varianten und End Range Strength (ERS) Training… Und ja, auch normale Stretches, die sicherlich auch ihre Berechtigung haben.

Eine Balance aus Kraft und Mobilität im Gelenk führt zu einem gesunden Gelenk. Eine Balance aus Kraft und Mobilität im Körper (also einer Vielzahl von Gelenken) führt zu einer optimalen Bewegungsfähigkeit und generellem Wohlbefinden.

Körperkontrolle, Mobility/Flexibility und Bewegungskompetenz​​​​

Durch eine Vielzahl an Übungen, die ganze Muskelketten und Bewegungsmustern trainieren, wie dem Diagonal Stretch, dem (tiefen) Squat und einer Reihe sehr fortgeschrittener Core Übungen (viele dieser Übungen kommen aus dem Turnen und du wirst langsam an sie herangeführt), wirst du eine Körperkontrolle und Körperspannung entwickeln, die du durch herkömmliches Krafttraining nie erreichen wirst. Das in Kombination mit Elementen aus der „Movement-Bewegung“ und ERS Training wird dein Körper widerstandsfähig gegen Verletzungen, kräftig und beweglich machen. Eine optimale Kombination, um langfristig Leistung zu bringen und sich schlichtweg gut zu fühlen.

Professionelles und intelligentes (Bodyweight) Training

Das Praktische bei hierbei ist: Viele der Übungen und Bewegungsflows aus dem MOST System gehen auch ohne oder mit nur wenig Equipment. Dein Körper ist - neben der Langhantel - dein bestes und gleichzeitig am wenigsten verstandenes und zu Unrecht vernachlässigtes Trainingstool. Nutze es oft und nutze es richtig und du wirst profitieren!

Beim Training mit dem eigenen Körper kratzen 98% nur an der Oberfläche ihrer Möglichkeiten...

Die meisten ambitionierten Sportler wissen nicht, wie man den eigenen Körper einsetzt, um seine Ziele zu erreichen.
Viele verbinden mit Bodyweight Training (BW Training) nur die klassischen Kräftigungsübungen, wie Push Ups, den Pull Ups, Dips, Sit ups oder Planks. Das trifft nicht nur auf Freizeitsportler zu, sondern auch auf viele Trainer und Sportwissenschaftler.

Kurze Frage: 
Denkst du Turner, Tänzer, Boulderer, Gymnasten, Yogis oder Akrobaten haben ihre unglaublichen Fähigkeiten dadurch erreicht Jahr für Jahr Liegestützt, Klimmzüge und Planks zu machen? Nein, ganz bestimmt nicht! Wenn das so wäre, wäre heute jeder zweite ein super Athlet. Dem ist aber überhaupt nicht so.
Denkst du Kampfsportler, Turner und Gymnasten erlangen ihre Geschmeidigkeit alleine durch statisches Dehnen? Ganz bestimmt nicht.

Viele wissen einfach nicht:

  • wie man Übungen weiter steigert, um ständig weiter Fortschritte zu erzielen.
  • wie man seinen Körper beweglicher macht. Viele denken immer noch ein paar statische Dehnübungen werden schon reichen. Sorry, dass ich dich enttäusche, aber so klappt das nicht. 
  • wie man seinen Körper bewegt, in welchem Ausmaß man ihn bewegen kann und wozu dein Körper eigentlich fähig ist.
  • wie bestimmte Körpergewichtsübungen einen unzerstörbaren Körper formen können. Ein Körper, in dem man sich einfach wohlfühlt und der zusätzlich extrem resistent gegen Verletzungen ist.

Wie sieht eine Trainingswoche aus?

Die Trainingswoche gestalte ich ohne klassischen Trainingssplit, wie er aus dem Bodybuilding bekannt ist. Im Großen und Ganzen bevorzuge ich es Bewegungsmuster zu trainieren – mit Ausnahmen. Um beispielsweise das schwächste Glied in der Kette aufzutrainieren eignen sich Isolationsübungen sehr gut. Ansonsten beschränken wir uns hauptsächlich auf Übungen die den Körper als Einheit fordern. Es gilt: Anstatt klassische Splits wie Brust, Schulter Trizeps und somit lokale Muskelgruppen zu trainieren, trainieren wir lieber Bewegungsmuster und Muskelketten.

Die klassischen Bewegungsmuster sind:

  • Squat
  • Hinge (Beugung in der Hüfte mit minimalem Kniebeugeanteil)
    Kb Swing oder RDL
  • Lunge (Ausfallschritt)
    Split Squat, Walking Lunges, Bulgarian Split Squat usw.
  • Push
    Push Up, Bankdrücken etc.
  • Pull
    Klimmzüge, Rudern etc.
  • Carry
    Farmers Walk, Suitcase Walk etc.
  • Rotate
    Russian Twist, Windshield Wipers etc.

Klassische Trainingsprinzipien & Methoden werden natürlich trotzdem weiterhin beibehalten. Damit meine ich zum Beispiel auf ein korrektes Verhältnis von Pull und Push zu achten (mind. 2:1) oder das inverse Verhältnis von Satz- und Wiederholungszahlen zu beachten. Das bedeutet, um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen, sollte deine Satzzahl ansteigen, wenn die Wiederholungszahl kleiner wird. Dieses Verhältnis ist natürlich abhängig von der Intensität. Sinkt die Wiederholungszahl steigt meist auch die Intensität.

Zum Beispiel können 3 Sätze á 10 wdh. einen wirksamen Trainingsreiz darstellen. 3 Sätze á 2 wdh. sind eher untypisch und wirksamer wären wohl 6-8 Sätze á 2 wdh., um einen wirksamen Trainingsreiz zu erzeugen und die Maximalkraft zu steigern.

Fazit

Keep in Mind: Ein solcher Trainingsansatz ist nicht optimal um zu einem weltklasse Kraftathleten zu werden. Vielmehr ist ein solcher Ansatz für Fitness Enthusiasten, professionelle Athleten und gesundheitsbewusste Sportler, die langfristig Spaß an ihrem Körper, aber zeitgleich wirkliche Leistungen erbringen wollen und auf ehrliche Weise mit hartem Training voran kommen möchten… Keine Trends, kein Bullshit nur bewährte Trainingsansätze die Resultate bringen und funktionieren. Und versteh mich nicht falsch: Auch wenn das in erster Linie kein Kurs oder System für maximalen Kraft- und Muskelaufbau ist, du wirst trotzdem an Muskelmasse zulegen und Kraft aufbauen, das ist so sicher wie das Amen in der Kirche!

Wenn du deine Mobilität verbessern möchtest, bessere Leistungen in deinem Sport erzielen willst, einen widerstandsfähigen Körper aufbauen oder einfach nur mehr über Full ROM Training, professionelles Bodyweight Training, ERS Training, Loaded Stretching und Movement Flows lernen willst, dann ist das MOST System genau das Richtige für dich!

Eine kleine letzte Anmerkung am Schluss: Das beste Programm, die besten Übungen und Trainingsmethoden werden deinen Körper nicht leistungsfähig und gesund halten, wenn die folgenden Punkte nicht ebenfalls stimmen:

  • Regeneration
  • Ernährung
  • Intelligente Trainingsplanung

Viel Spaß auf deinem Weg zu maximaler Gesundheit und maximaler Performance!

Julius

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About the Author Julius Teuber

Hi, ich bin Julius...Sportwissenschaftler (Master of Science), Holistic Health und Performance Coach, Fitness- und Konditionstrainer (A Lizenz). ​Durch verschiedene Einflüsse und meine eigenen Interessen, die neben klassischem Krafttraining und Gewichtheben auch Bouldern, Handbalancing, Yoga, „Movement“ à la Ido Portal und Brazilian Jiu Jitsu umfassen, hat sich mit der Zeit meine eigene Trainingsphilosophie bzw. mein eigener Trainingsansatz entwickelt.

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