Prävention und Körperpflege – Schwerpunkt Rücken – Teil 2 - Julius Teuber
Julius Teuber
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Prävention und Körperpflege – Schwerpunkt Rücken – Teil 2

Die Präventionsübungen, die ich in diesem Beitrag vorstelle, sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Sie richten sich vor allem an Menschen, die:

  • viel Sitzen und lästige Gelenk- oder Muskelschmerzen loswerden wollen
  • langfristig gesund und schmerzfrei bleiben möchten
  • ihre Beweglichkeit und Rumpfkraft verbessern wollen
  • zusätzlich zum Sport oder Krafttraining Übungen zur "Körperpflege" suchen.

Um Rückenschmerzen auf Dauer zu vermeiden, die aktuelle Schmerzproblematik im Zaum zu halten und den eigenen Rücken zu schützen stelle ich dir im zweiten Abschnitt dieses Beitrags den "Rückenkodex" vor, der von Stuart McGill, einem weltweit anerkannten Rückenexperten, entwickelt wurde. Der Rückenkodex besteht aus 8 Richtlinien zum Thema Rückenschmerzen vermeiden und bekämpfen. Viele dieser Prinzipien sind aber nicht nur zur Vorbeugung und Behandlung von Rückenschmerzen interessant, sondern für alle Arten von Gelenkschmerzen.

Die Übungen - Mobilisierung

Downward Dog - Hintere Kette

Nutzen: Dehnung hintere Kette & Kräftigung Schultergürtel
Art der Übung: Dehnung
Tipp: Hintern Richtung Decke schieben, Brust Richtung Boden drücken (flacher Rücken) und Hacken versuchen Richtung Boden zu bringen. Atmen nicht vergessen und versuchen zu entspannen!
Möglicher Wiederholungsbereich: 30-180 Sekunden

Überstreckung im Stand - Vordere Kette

Nutzen:  Dehnung der vorderen Kette, vor allem der Hüftbeuger + Quadrizeps
Art der Übung: Mobilisierung & Dehnung
Tipp: Knie strecken, Hintern anspannen und Hüfte durchschieben. Arbeite dich von Mal zu Mal weiter in die Überstreckung.
Möglicher Wiederholungsbereich: 3 x 3-5 Sekunden

Überstreckung im Ausfallschritt - Vordere Kette

Nutzen:  Dehnung der vorderen Kette, vor allem der Hüftbeuger + Quadrizeps
Art der Übung: Mobilisierung & Dehnung
Tipp: Mache den Ausfallschritt nicht zu klein, sonst ist die Dehnung nur minimal.
Möglicher Wiederholungsbereich: 3 x 5-10 Sekunden pro Seite

Pilates Helikopter

Nutzen:  Mobilisierung der Schulter und Dehnung der seitlichen Bauchmuskeln
Art der Übung: Mobilisierung & Dehnung
Tipp: Kontrollierte Ausführung
Möglicher Wiederholungsbereich: 4-6 pro Seite

Die Übungen - Kräftigung

Glute Bridge

Nutzen: Kräftigung der hinteren Kette
Art der Übung: Kräftigung
Tipp: In oberster Position Hintern kontrahieren und 1-2 sek. halten. Hüfte maximal Richtung Decke durchstrecken!
Möglicher Wiederholungsbereich: 8-15

Split Squats

Nutzen: Kräftigung des Unterkörpers & Verbesserung Balance
Art der Übung: Kräftigung
Tipp: Drehe den hinteren und vorderen Fuß leicht ein (Innenrotation), um einen besseren Stand und mehr Stabilität während der Übung zu haben. Kontrolliert den Körper senken.
Möglicher Wiederholungsbereich: 6-15 pro Seite

Der Rückenkodex

Download Rückenkodex - Klick hier

Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit. Jeder Deutsche leidet mindestens einmal in seinem Leben daran und bei vielen treten die Symptome sogar chronisch auf.

Um Rückenschmerzen auf Dauer zu vermeiden, die aktuelle Schmerzproblematik im Zaum zu halten und den eigenen Rücken zu schützen, muss man gewisse Grundregeln beachten. Nur diese Regeln gewährleisten einen stabilen Rücken und ein schmerzfreies Leben.
Die nachfolgenden Prinzipien sind jedoch nicht in Stein gemeißelt, sondern bilden eher eine Richtschnur, an der du dich entlanghangeln kannst.

  1. 1
    Dem Rücken täglich gesunde Bewegung gönnen.
    Sinnvolle Bewegung tut allen Systemen im Körper gut. Baue jeden Tag gesunde Bewegung in den Tagesablauf ein. Das wird sehr schnell zu einer Gewohnheit werden, auf die man gar nicht mehr verzichten möchte.
  2. 2
    Ein gesundes Gleichgewicht wahren.
    Der Körper kann nur heilen und gesund bleiben, wenn wir ein angemessenes Gleichgewicht mit ausreichend Schlaf, guter Ernährung und Körpertraining herstellen. Wer dieses Gleichgewicht außer Acht lässt kommt vom Regen in die Traufe.
  3. 3
    Ursachen beheben und schmerzhafte Fehlhaltungen vermeiden.
    Körperhaltung, Position und Schmerz hängen eng miteinander zusammen. Ich lege größten Wert darauf schmerzhafte Fehlhaltungen zu vermeiden. Bereite die Wirbelsäule auf Belastungen vor, indem du eine neutrale Haltung einnimmst und diese beibehältst. Wenn bestimmte Haltungen oder Bewegungen Schmerzen hervorrufen, identifiziere diese schmerzvolle Fehlhaltung oder Bewegung und meide sie. Das ist Rückenhygiene. Auf diese Weise kommst du gut durch den Tag, setzt dich keinen Schmerzen aus, erweiterst dein schmerzfreies Bewegungsrepertoire und schaffst damit die Grundlage für korrigierende Übungen. Was du mit (Rücken)Schmerzen nicht machst ist demnach mindestens genau so wichtig wie das, was du aktiv tust.
  4. 4
    Vorsicht vor passiven Behandlungen.
    Es gibt zwei Behandlungsmöglichkeiten bei Rückenschmerzen:
    1. --> Passive Behandlungen sollen den Schmerz heilen (also die Symptome)
    2. --> Aktive Behandlungen sollen die Ursache kurieren.
    Bei einer passiven Behandlung wird etwas mit uns gemacht. Ultraschallbehandlungen sind zum Beispiel passiv. Passive Therapien gehen nicht die Schmerzursache an und erhöhen nur selten die Chance auf langfristige Heilung. Sie können beispielsweise das Zeitfenster erhöhen, in der schmerzfreie Bewegungen möglich sind. Eine Heilung ist jedoch nur möglich, wenn zur passiven Behandlung eine aktive Therapiemethode dazukommt. Bei der aktiven Behandlung ist der Patient in irgendeiner Form beteiligt und arbeitet auch selbst auf seine Gesundung hin. Zum Beispiel lernt er sich so zu bewegen, dass der Schmerz nicht mehr ausgelöst wird. Lass dich nicht zum Goldesel von inkompetenten Therapeuten machen. Wenn dein Arzt in erster Linie die Schmerzen lindern, aber nicht heilen will, solltest du einen Arztwechsel in Erwägung ziehen.
  5. 5
    Vorsicht mit Schmerzmitteln.
    Als Soforthilfe bei (Rücken)Schmerzen werden oft Schmerzmittel verordnet. Bei Schmerzheilung mit der chemischen Keule setzen viele Patienten ihre Fehlhaltungen und falschen Bewegungen fort. Das macht die Sache nur noch schlimmer.
  6. 6
    Einen individuellen Ansatz suchen.
    Menschen sind Individuen. Unsere Gelenke, Hüfte, Rücken, die Länge unserer Gliedmaßen etc. unterscheiden sich voneinander. Therapeuten setzen noch zu häufig auf eine einzige Behandlungsform oder die gleichen Übungen, die dann für jeden Patienten das Richtige sein soll. Viel sinnvoller ist es einem bestimmten Plan zu folgen und die Maßnahmen auf die Person abzustimmen.
    1. Funktionelle Diagnose (welche Bewegungen, Haltungen und Belastungen lösen den Schmerz aus)
    2. Ursache abstellen
    3. Auswahl passender Reha Methoden (Bewegungsalternativen die schmerzfrei ablaufen und dem Gewebe Zeit zum heilen geben).
    4. Ausweitung schmerzfreier Aktivitäten.
  7. 7
    Gleichgewicht zwischen Kraft, Beweglichkeit & Stabilität.
    Es ist sehr wichtig einen Ausgleich zwischen Kraft, Körperkontrolle und Beweglichkeit zu schaffen. Sowohl eine minimale Dehnfähigkeit in bestimmten Muskeln, als auch eine minimale Beweglichkeit in verschiedenen Gelenken ist dazu nötig. Beachte hierzu auch den Joint by Joint Approach, um genau die Gelenke zu mobilisieren die beweglich sein wollen und die Gelenke zu stabilisieren, die stabil sein wollen.
  8. 8
    Kontinuierliche Selbstbeobachtung.
    Mit zunehmender Besserung muss die aktive Behandlung angepasst werden. Es kann mehr trainiert werden (Dosierung erhöhen) und die Bewegungsabläufe und Übungen können ausgeweitet werden. Dabei nimmt die Schmerzfreiheit weiter zu. Es geht um Übungspläne die unterhalb der Schmerzschwelle bleiben.
    Zur kontinuierlichen Selbstbeobachtung stelle ich dir auch zwei PDF’s zur Verfügung, die du nutzen kannst, um deine Situation von Woche zu Woche im Blick und Kopf zu behalten. Die Schmerz- und Aktivitätstabelle kannst du hier downloaden und den Trainingstracker hier.

Kontinuierliche Selbstbeobachtung ist der Schlüssel!

Zur kontinuierlichen Selbstbeobachtung stelle ich dir auch zwei PDF’s zur Verfügung, die du nutzen kannst, um deine Situation von Woche zu Woche im Blick und Kopf zu behalten. Die Schmerz- und Aktivitätstabelle kannst du hier downloaden und den Trainingstracker hier.
Glaub mir, man erinnert sich heute schon nicht mehr daran, wie es einem vor zwei Tagen ging... Deswegen mein Rat: Notiere es dir! Egal wie überflüssig du das findest, das wird dir ungemein helfen!

Aktivitätstabelle zum eigenständigen Tracking - Ausdrucken!

Trainingstracking - Ausdrucken!

Viel Spaß beim Tracken und Trainieren!

Julius

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About the Author Julius Teuber

Hi, ich bin Julius, M.Sc. in Sportwissenschaften mit den Schwerpunkten Rehabilitation und Prävention, Certified Pain Free Sports Performance Specialist und Referent für Fitnesstrainer Lizenzen. Seit 2014 bin ich Personal Trainer und arbeite seit 2018 am Olympiastützpunkt als Trainingswissenschaftler. So konnte ich bereits mit einem breiten Klientel von Jung bis Alt zusammenarbeiten und die Kompetenzen die ich auf diesem Weg erlangt habe möchte ich nun an dich weitergeben.

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