Prävention und Körperpflege – Schwerpunkt Rücken - Julius Teuber
Julius Teuber
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Prävention und Körperpflege – Schwerpunkt Rücken

Mache dir immer bewusst, dass du auf DEINEN Körper hören musst und die Übungen nach DEINEN Bedürfnissen aussuchen musst. Nur weil du von irgendwem hörst, Übung XYZ sei besonders toll, heißt das nicht, dass sie eben so super nützlich für dich ist.

Jeder Körper ist einzigartig und das sollten wir respektieren und uns immer wieder vor Augen führen. Deswegen sind individuelle Ansätze, die von Fitnessexperten oder Therapeuten zusammengestellt werden, immer besser als ein Kurs oder ein Workoutvideo aus dem Internet! Vergiss das nicht!

Generell sind alle Übungen die ich dir zeige sehr sicher und allemal besser als nichts zu tun. Achte bitte nur auf diese Punkte:

Übungsausführung
Auch die beste Übung ist nichts wert, wenn sie schlampig ausgeführt wird. Deswegen gucke dir die Übungen genau an und achte auf meine Übungsanweisungen. Zur Übungsausführung gehört auch die Ausführungsgeschwindigkeit, die korrekte Atmung und natürlich die korrekte
Technik.

Schmerzen
Wenn du auf einer Schmerzskala von 1-10 während einer Übung über eine 3 kommst, dann lass diese Übung zunächst weg, oder minimiere den Bewegungsradius soweit, dass du sie schmerzfrei ausführen kannst.
Rufe dir in diesem Zusammenhang das
Prinzip der schmerzfreien Bewegungskompetenz in den Kopf. Du erinnerst dich? Klar, bestimmt, haben wir ja besprochen… 

Stell dir das Ganze so vor: Im gesamten Kreis liegen alle Bewegungen und Übungen die du theoretisch ausführen kannst. Der innere Kreis beinhaltet alle Bewegungen die du schmerzfrei ausführen kannst (graue Fläche). Der äußere Ring stellt alle Bewegungen dar, die dir Schmerzen bereiten (weiße Fläche).
Dein Ziel sollte es sein, die graue Fläche Schritt für Schritt weiter auszubauen, bis jede Übung bzw. Bewegung schmerzfrei ist. Das wäre optimal!

Durch das Wiederholen schmerzfreier Bewegungen geht die Schmerzwahrnehmung bei den verbliebenen schmerzhaften Aktivitäten zurück.

Präge dir diesen Satz gut ein!

Das gilt sowohl bei Rücken- als auch bei Gelenkschmerzen. Deswegen ist es auch sehr wichtig, dass du dir ein breites Bewegungsrepertoire anschaffst, solange du noch keine Schmerzen hast, damit dein Körper diese Bewegungen als schmerzfrei und sicher abspeichert.

Die drei goldenen (Kräftigungs-)Übungen bei und gegen Rückenschmerzen

Curl Up 

Kräftigung seitliche Kette - Seitstütz

Kräftigung Hintere Kette - Vierfüßler

Übungen zur Mobilisierung der Hüfte

Half Kneeling Hip Stretch

90 / 90

Lying Leg Circles

Übungen zur Mobilisierung der BWS

Thoracic Rotation im Vierfüßler

Cat Cow + Variation

BWS Mobi mit Faszienrolle

Eine Möglichkeit wäre es, dein Training um die drei goldenen Übungen herum aufzubauen. Mache die drei goldenen Übungen und baue danach noch 2-3 Übungen zur Mobilisation von Hüfte und BWS ein.

Julius

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About the Author Julius Teuber

Hi, ich bin Julius, M.Sc. in Sportwissenschaften mit den Schwerpunkten Rehabilitation und Prävention, Certified Pain Free Sports Performance Specialist und Referent für Fitnesstrainer Lizenzen. Seit 2014 bin ich Personal Trainer und arbeite seit 2018 am Olympiastützpunkt als Trainingswissenschaftler. So konnte ich bereits mit einem breiten Klientel von Jung bis Alt zusammenarbeiten und die Kompetenzen die ich auf diesem Weg erlangt habe möchte ich nun an dich weitergeben.

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