Präventive und kräftigende Übungen aus dem Pilates - Julius Teuber
Julius Teuber
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Präventive und kräftigende Übungen aus dem Pilates

Die Präventionsübungen, die ich in diesem Beitrag vorstelle, sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Sie richten sich vor allem an Menschen, die:

  • viel Sitzen
  • lästige Gelenk- oder Muskelschmerzen loswerden wollen
  • langfristig gesund und schmerzfrei bleiben möchten
  • ihre Beweglichkeit und Rumpfkraft verbessern wollen
  • zusätzlich zum Sport oder Krafttraining Übungen zur "Körperpflege" suchen.

Zunächst zur korrekten Atemtechnik. Die Atemtechnik die ich dir hier zeige stammt aus dem Pilates und wird dort auch "Aktivierung des Powerhouses" genannt.
Letztendlich ist eine korrekte Atemtechnik wichtig, um während der Übungen die Spannung im Rumpf nicht zu verlieren und in einer " muskulär gesicherten" Position zu bleiben.

Die vorgeschlagenen Wiederholungen sind nur ungefähre Erfahrungswerte, welche Wiederholungsbereiche für viele Menschen angebracht sind. Du kannst sie natürlich nach deinem eigenen Ermessen nach oben oder unten anpassen.

Atemtechnik - Powerhouse

Die Übungen

Spinetwist

Nutzen: Kräftigung des Rumpfes & Mobilisierung der Wirbelsäule
Art der Übung: Kräftigung Rumpf
Tipp: Versuch deine Beine gestreckt zu lassen, den Oberkörper aufrecht und arbeite ohne Schwung!
Möglicher Wiederholungsbereich: 4-6 pro Seite

Cat Cow Shell Stretch

Nutzen: Mobilisierung der Wirbelsäule und des Latissimus
Art der Übung: Mobilisierung
Tipp: Im Shell Stretch versinkt der Kopf nicht zwischen den Armen. Die Ohren bleiben über den Oberarmen. Langsam und bewusst arbeiten.
Möglicher Wiederholungsbereich: 4-6

Pilates Standing Roll Downs

Nutzen: Mobilisierung und Ansteuerung der Wirbelsäule
Art der Übung: Mobilisierung
Tipp: Langsam und kontrolliert Wirbel für Wirbel ab- und aufrollen.
Möglicher Wiederholungsbereich: 4-6

Lying Leg Circles

Nutzen: Mobilisierung der Hüfte und Kräftigung Bauchmuskulatur
Art der Übung: Mobilisierung
Tipp: Kontrolliert das Bein am Bewegungsanschlag bewegen. Ohne Schwung arbeiten und nicht in der Hüfte bzw. im Oberkörper ausweichen. Bewegung passiert nur im Hüftgelenk!
Möglicher Wiederholungsbereich: 6-8

Pilates Crunch

Nutzen:  Kräftigung der Bauchmuskulatur
Art der Übung: Kräftigung Bauchmuskulatur
Tipp: Keine Crunches wenn du bereits Rückenschmerzen hast. Ziehe deinen Kopf nicht nach vorne, sondern lass das Kinn hinten.
Möglicher Wiederholungsbereich: 8-15

Pilates Leg Lifts

Nutzen:  Kräftigung der Bauchmuskulatur
Art der Übung: Kräftigung Bauchmuskulatur
Tipp: 90° Winkel im Kniegelenk halten. Bein bis zum Anschlag anziehen. Kontrolliert arbeiten. 
Möglicher Wiederholungsbereich: 6-12 pro Seite

Teetasse

Nutzen:  Mobilisierung der Schulter
Art der Übung: Mobilisierung und Koordination
Tipp: Die Übung wird dir leichter fallen, wenn du deinen ganzen Körper mitbewegst.
Möglicher Wiederholungsbereich: 3-6 pro Seite

Helikopter

Nutzen:  Mobilisierung der Schulter und Dehnung der seitlichen Bauchmuskeln
Art der Übung: Mobilisierung & Dehnung
Tipp: Kontrollierte Ausführung
Möglicher Wiederholungsbereich: 4-6 pro Seite

Lying Side Kicks

Nutzen:  Mobilisierung Hüfte und Kräftigung Bauchmuskulatur
Art der Übung: Mobilisierung & Kräftigung
Tipp: Nicht im Hüftgelenk kompensieren! Die Hüfte bleibt an Ort und Stelle, nur das Bein bewegt sich. Kleine federnde Bewegung in der Hüftstreckung (Bein nach hinten), größere federnde Bewegung in der Hüftbeugung (Bein nach vorne).
Möglicher Wiederholungsbereich: 6-10 pro Seite

Pilates 100'

Nutzen:  Kräftigung der Bauchmuskulatur
Art der Übung: Kräftigung
Tipp: Atmung unbedingt auf Übung abstimmen. Achte darauf, dass dein Kopf während der Übung nicht immer weiter und weiter nach vorne schiebt. Die Lendenwirbelsäule sollte nicht den Boden verlassen (nicht ins Hohlkreuz gehen).
Möglicher Wiederholungsbereich: 100

Back Preparation

Nutzen:  Kräftigung des Rückens
Art der Übung: Kräftigung
Tipp: Nicht nur den Kopf von der Matte heben, sondern versuchen die Brust von der Matte zu lösen. Ellenbogen in Endposition Richtung Boden drücken, um die Innenrotatoren zu dehnen.
Möglicher Wiederholungsbereich: 6-10

Es gibt per se keine "schlechten" Übungen

Ob im Präventionstraining oder leistungsorientiertem Training, es gibt per se keine "schlechten" Übungen. Es gibt immer nur Übungen, die für dich, deinen Körpertypen und deine Situation nicht empfehlenswert sind. Führe dir das immer wieder vor Augen.
Für den einen mag eine bestimmte Übung aus dem Pilates genau das Richtige sein, für wen anders richtet sie womöglich mehr Schaden an, als dass sie helfen würde. Jetzt ist es natürlich extrem schwer zu pauschalisieren welche Übungen für wen gut oder schlecht sind. Zum einen sind alle Übungen die ich dir zeige sehr sichere Übungen. Also keine Angst beim Nachmachen. Zum anderen ist Schmerz für dich das eindeutigste Zeichen, dass diese Übung nicht so gut für dich ist.

Ob eine Übung „gut“ oder „schlecht“ ist wird maßgeblich durch die folgenden 2 Punkte bestimmt:

  • Übungsausführung
    • Auch die beste Übung ist nichts wert, wenn sie schlampig ausgeführt wird. Deswegen gucke dir die Übungen genau an und achte auf meine Übungsanweisungen. Zur Übungsausführung gehört auch die Ausführungsgeschwindigkeit, die korrekte Atmung und natürlich die korrekte Technik.
  • Deine persönliche Situation
    • Auch die besten Übungen können nicht für dich geeignet sein. Das kann sein, weil du zu wenig Körperspannung hast, eine zu geringe Beweglichkeit aufweist, wegen alten Verletzungen, wegen deines individuellen Körperbaues uvm. Der beste und offensichtlichste Indikator ob eine Übung schlecht für dich ist (zumindest zum jetzigen Zeitpunkt), ist Schmerz. Sobald Bewegungen schmerzhaft sind, muss man sich zunächst genauer mit der Ursache beschäftigen. Zwei häufig zu beobachtende Probleme sind Bewegungseinschränkungen (und ein dadurch bedingtes Kompensationsmuster was zu Fehlbelastungen in anderen Gelenken führt) und Ansteuerungsprobleme bzw. Koordinationsprobleme.

Also, probiere am besten alle Übungen aus und schaue dann selber, welche Übungen dir am besten tun und mit welchen Übungen du am besten zurechtkommst.

Prinzip der schmerzfreien Bewegungskompetenz

Woche 1

Woche 1

Stell dir das Ganze so vor: Im gesamten Kreis liegen alle Bewegungen und Übungen die du ausführen kannst (rein hypothetisch und egal ob mit oder ohne Schmerzen). Der innere Kreis beinhaltet alle Bewegungen die du schmerzfrei ausführen kannst (graue Fläche). Der äußere Kreis alle Bewegungen die dir Schmerzen bereiten (weiße Fläche).

Dein Ziel sollte es sein, die graue Fläche also Schritt für Schritt weiter auszubauen, bis jede Übung bzw. Bewegung schmerzfrei ist. Das wäre optimal.
Woche 4

Woche 4

Woche 22

Durch das Wiederholen schmerzfreier Bewegungen geht die Schmerzwahrnehmung bei den verbliebenen schmerzhaften Aktivitäten zurück.

Präge dir diesen Satz gut ein! Das gilt sowohl bei Rücken- als auch bei Gelenkschmerzen. Deswegen ist es auch sehr wichtig, wenn du (noch) schmerzfrei bist, damit zu starten ein breites Bewegungsrepertoire einzuüben damit dein Körper diese Bewegungen als schmerzfrei und sicher abspeichert und wahrnimmt.

Julius

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About the Author Julius Teuber

Hi, ich bin Julius, M.Sc. in Sportwissenschaften mit den Schwerpunkten Rehabilitation und Prävention, Certified Pain Free Sports Performance Specialist und Referent für Fitnesstrainer Lizenzen. Seit 2014 bin ich Personal Trainer und arbeite seit 2018 am Olympiastützpunkt als Trainingswissenschaftler. So konnte ich bereits mit einem breiten Klientel von Jung bis Alt zusammenarbeiten und die Kompetenzen die ich auf diesem Weg erlangt habe möchte ich nun an dich weitergeben.

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