Schmerzen vorbeugen und Bewusstsein für Alltagsbewegungen entwickeln - Julius Teuber
Julius Teuber
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Schmerzen vorbeugen und Bewusstsein für Alltagsbewegungen entwickeln

Was du in diesem Artikel lernst:

  • Der Schmerzverursacher Nr.1
  • Wie du korrekt stehst - Die Verankerungssequenz
  • Stehen oder Sitzen am Arbeitsplatz?
  • Korrektes Hinsetzen, Sitzen und Aufstehen
  • Vier Regeln für unsere Sitzkrieger
  • Wie du rückenfreundlicher hebst

Alltagsbewegungen als Schmerzauslöser Nummer 1

Um als Gesellschaft gesund und schmerzfrei zu bleiben müssen wir Bewegung wieder als etwas ansehen, das unterrichtet, geübt, verbessert und geschätzt wird und so wichtig wie alles andere ist, das wir lernen. Unsere Gesundheit hängt davon ab. Mit Bewegungen meine ich vor allem auch die Alltagsbewegungen und Bewegungsmuster die wir täglich ausführen: Sitzen, Stehen & Heben bzw. Tragen.

Sport, Training und Bewegung ist wichtig, deckt jedoch nicht den nahtlosen Übergang zu Alltagsbewegungen ab, wie man eine Einkaufstasche vom Boden hebt, korrekt sitzt oder steht. Wie wir uns im Alltag bewegen und was wir in unserem Alltag machen hat einen noch größeren Einfluss auf unseren Körper, als die im Verhältnis kurze Zeit, in der wir uns bewusst Bewegen, Sport machen oder ins Training gehen.

Oft beobachte ich es, wie Kunden, sobald sie das Gym betreten, penibelst genau auf ihre Körperhaltung und Bewegungen achten. Das ist einerseits natürlich super, andererseits auch ironisch, wenn man dann sieht, wie das Bewusstsein für Bewegungen schlagartig abgeschaltet wird, sobald das Gym verlassen ist. Als wäre das Durchschreiten der Gym Tür der Einschalter für bewusste Bewegung und das Verlassen des Gyms der Ausschalter für bewusste Bewegung.

Der renommierte Physiotherapeut Micheal Boyle hat einmal gesagt:
„Bewege dich gut und bewege dich oft, wobei gut an erster Stelle steht!“

Das deckt sich mit den Auffassungen des angesehenen Physiotherapeuten Kelly Starrett, der drei Hauptprobleme erkennt, die für die momentane Schmerzepidemie verantwortlich sind:

  1. 1
    Wir bewegen uns nicht genug
  2. 2
    Wir bewegen uns nicht gut
  3. 3
    Wir halten unseren Körper nicht mit grundlegender Mobilisationsarbeit fit und gesund.

Die Frage die wir heute klären wollen: Was kannst du jetzt sofort an deinen Alltagsbewegungen und Positionen ändern, damit du den Schmerzauslöser Nummer 1 erfolgreich abschaltest?!

Noch einmal: Du bist einzigartig!

Wer aufgrund jahrelangen Sitzens mit gebeugtem Rücken rumläuft und dann den letzten Workouttrend mitmachen möchte, ohne seine Körperhaltung vorher zu korrigieren, läuft große Gefahr, sich wegen mangelhafter Bewegungsausführung zu verletzen. Auch hier greift WIEDER das Prinzip, was ich dir immer wieder ans Herz legen möchte: Individualität im Training ist unabdingbar! Für einen, der jahrelang gesessen hat, ohne etwas für seinen Körper zu tun, können die „einfachsten“ Übungen zu viel sein. Wieder gilt, es gibt keine guten und schlechten Übungen, vielmehr müssen wir Übungen finden, die für dich, deinen Körper und deine Situation funktionieren.

Der Körper ist ein Anpassungswunder

Der Körper ist ein Wunder. Er passt sich unheimlich schnell an das an, was wir ihm abverlangen. Das ist für Sportler, die ihre Leistung verbessern wollen und dafür hart trainieren super (Der Trainingsreiz führt zu spezifischen Anpassungen des Körpers und der Sportler verbessert so seine Leistungen). Für eine Person die viel sitzt und auch sonst einen eher ungesunden Lebensstil pflegt, kann das verheerend sein, weil sich der Körper auch an diese für uns unnatürlichen und krankmachenden Umstände anpasst. Diese Anpassungen führen dann nicht zu erhöhter Leistungsfähigkeit, sondern zu Fehlhaltungen, Schmerzen, Krankheiten, verminderter Leistungsfähigkeit und Energielosigkeit. Das ist die Kehrseite der Medaille von einem Körper der sich sehr rasch an äußere Gegebenheiten anpasst.

Sitzen kann zum Beispiel zu den folgenden Einschränkungen/Symptomen führen:

  • Rundrücken
  • Nacken und Kopfschmerzen
  • Taubheitsgefühl und Kribbeln
  • Schmerzen im unteren Rücken
  • Schmerzen im Kiefergelenk

Der Steharbeitsplatz

Viele Unternehmen stellen heute Steharbeitsplätze zur Verfügung, um Bewegung zu fördern. Das ist großartig. Stehen verbraucht mehr Kalorien und man wechselt automatisch öfter die Positionen, von einem Bein aufs andere, man lehnt sich gegen einen Stehhocker oder bewegt sich kurzzeitig vom Computer weg. Das ist toll, nur leider wissen viele Angestellte gar nicht wie man richtig steht. Ja, sogar stehen müssen wir erst einmal richtig lernen und ein Bewusstsein dafür entwickeln!

Fangen wir also beim korrekten Stehen an, gehen dann zum korrekten Sitzen über und enden mit korrektem Heben.

Stehen wie ein Baum!

Der Körper ist so gebaut, dass er 100 schmerzfreie Jahre halten sollte. Seinen vollen Funktionsumfang kann man aber erst dann nutzen, wenn die Grundprinzipien beherrscht werden. Eine falsche Standposition schränkt die Chancen auf schmerzfreie Aktivitäten ein, die Extensoren im unteren Rücken sind ständig angespannt.

Die „Verankerungssequenz“ zeigt dir Schritt für Schritt, wie du deinen Körper im Stand korrekt ausrichtest.

Die Verankerungssequenz

  1. 1
    Becken in Neutralstellung
    Gesäßmuskeln anspannen um Becken in neutrale Stellung zu bringen. Hüftgelenke in den Boden schrauben (Füße gegen festen Widerstand nach außen rotieren – Füße bewegen sich dabei nicht).
    Gesäßmuskeln nicht voll anspannen, nur so weit, dass sie das Becken in die Neutralstellung kippen.
  2. 2
    Brustkorb über Becken
    Beim Ausatmen den Brustkorb über das Becken stellen. Bauchnabel dabei vom Hosenbund wegziehen, sodass die Bauchmuskulatur angespannt ist.
  3. 3
    Schultern ausrichten
    Mit seitlich herabhängenden Armen die Schultern nach hinten drehen, bis die Daumen nach oben zeigen. Schultern nach hinten unten ziehen. Den Brustkorb dabei nicht herausstrecken.
  4. 4
    Den Kopf in Neutralstellung bringen
    Blick geradeaus, Kopf direkt über Schultern. Jetzt stehen Ohren, Hüftgelenk und Sprunggelenk direkt übereinander.

Die 3 Schritte Schnellkorrektur Für Ungeduldige

Wenn du schnell deine Standposition überprüfen und anpassen möchtest, ohne dich an die komplette „Verankerungssequenz erinnern zu müssen, hier die einfache Methode:

  • Beide Daumen wie zum Auto stoppen (Trampen) abspreizen, Arme nach außen drehen, bis Daumen nach oben zeigt.
  • Die Schultern auswärts drehen. Dabei hebt sich der Brustkorb an und der Oberkörper steht wieder direkt über den Hüften.
  • Anschließend der Entspannung und Aufrichtung im unteren Rücken nachspüren.

Hinsetzen, Sitzen, Aufstehen - For The Win!

Grundprinzipien einer möglichst korrekten Stuhl-Sitzhaltung:

  • Verankere die Wirbelsäule bevor du dich hinsetzt (siehe Video Verankerungssequenz)
  • Sitze auf der vorderen Stuhlkante.
    Du profitierst von zwei Vorteilen, wenn du auf der Stuhlkante sitzt.
    Es animiert dazu die Rumpfmuskeln anzuspannen, was deine Wirbelsäule besser schützt. Es entlastet die Oberschenkelknochen und die hinteren Oberschenkelmuskeln.
    Das Sitzen auf Stühlen ist eines der Hauptmechanismen für Impingements an den Hüften bei Erwachsenen! Dabei auf der Oberschenkelrückseite zu sitzen schiebt die Oberschenkelknochen bis an den höchsten Punkt der Hüftgelenkpfannen. Diese chronisch gestörte Stellung stehen die Oberschenkelknochenköpfe nah an den Pfannenrändern und das führt zu Zwangslagen, eingeschränkter Mobilität und kann Impingements verursachen!
  • Wechsele so oft wie möglich die Haltung
    Höre auf denen Körper! Er teilt dir durch Verspannungen und Schmerzen mit wann es an der Zeit wird sich kurz zu bewegen!
    Stehe alle 20-30 Minuten auf und bewege dich! Gehe eine kleine Runde oder mache kleine Mobilisationsübungen die für den Arbeitsplatz geeignet sind!
    Ein regelmäßiger Wechsel durchblutet sehr gut unterversorgte Bereiche.

Was sollte ich denn nun machen? Lieber am Schreibtisch stehen oder korrekt sitzen?

Stehen ist die erste Wahl, da es die besten Möglichkeiten bietet, die Wirbelsäule neutral auszurichten und zur Bewegung während des Arbeitstags anregt. Wenn stehen nicht möglich ist, achte auf einen regelmäßigen Positionswechsel. Versuche alle 20-30 Minuten deine Position zu wechseln.

Vier Regeln für unsere Sitzkrieger:

  1. 1
    Reduziere fakultatives Sitzen – sitze so wenig wie möglich
  2. 2
    Bewege dich pro 30 Minuten im Sitzen mindestens zwei Minuten
  3. 3
    Überprüfe und korrigiere deine Körperhaltung und Bewegungen so oft es geht und bewege dich so bewusster
  4. 4
    Absolviere mindestens 2-3 Mal die Woche grundlegende Mobilisationsarbeit, besser täglich!

Du wirst feststellen, dass dir kein Punkt signifikante Veränderungen deines derzeitigen Lebensstils abverlangt. Du wirst überrascht sein, auf welch einfachem Weg sich deine Gesundheit dramatisch verbessern lässt.

Mache das Beste aus deinen Möglichkeiten! Auch kleine Veränderungen können großes bewirken!

Die perfekte Büroübung

Der Swissball ist aus zwei Gründen eine super Alternative zum Bürostuhl:

  1. Deine Rumpfmuskulatur ist die ganze Zeit aktiv, weil der Ball keine Lehne hat und weil du die ganze Zeit gegen die Instabilität des Balles arbeiten musst, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Du sitzt hauptsächlich auf den Sitzhöckern und nicht auf dem gesamten hinteren Oberschenkel.

Zusätzlich kannst du zwischendrin ganz leicht kräftigende Übungen mit dem Swissball ausführen. Zwei super einfache und tolle Übungen zeige ich dir im Video.


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Zum Aufstehen

Schmerzprovozierende Aufstehtechnik:
Die Knie bleiben geschlossen, Füße vor dem Körper. Der Oberkörper wird nach vorne geneigt, um das Gewicht auf die Füße zu verlagern. So muss der Rücken das Gewicht des Oberkörpers in gebeugter Haltung anheben – Schmerzgefahr!

Rückenfreundliche Aufstehtechnik:
Die Knie öffnen und die Fersen unter den Stuhl schieben. Brustkorb anheben und aus der Hüfte nach vorne lehnen. Die Wirbelsäule bleibt gerade, das Gewicht auf den Mittelfuß verlagern. Das Becken ist noch hinten. Nun mit der Vorstellung aufstehen, dass die Hüfte nach vorne gezogen wird. Der Rücken arbeitet dabei nicht.

Heben wie ein Macher

Gerade beim Heben kommt es häufig zu Hexenschüssen. Nach der deutschen Rückenschmerzstudie erwischt die "Hexe" bis zu 85 Prozent der Bevölkerung irgendwann zumindest einmal im Leben. Betroffen sind vorwiegend Menschen im Alter zwischen 30 bis 50 Jahren.

Die beste Präventionsstrategie: Lerne richtig zu heben! Egal ob Einkaufstaschen, Wasserkisten, Aktenkoffer, Kinder oder sonstiges. Hebe bewusst!

Wichtige Punkte:
! Rücken gerade lassen !
! Schienenbeine möglichst senkrecht ! 
! Belastung auf dem ganzen Fuß, nicht nur den Zehenspitzen !
! Spannung im hinteren Oberschenkel aufbauen und spüren, indem du das Gesäß nach hinten rausschiebst !

  • Starte mit der Verankerungssequenz. Starte in einem stabilen schönen Stand.
  • Der Gegenstand (der gehoben werden soll) befindet sich so nah wie möglich am Körper. Je näher am Körper, desto geringer sind die Kräfte die auf die LWS wirken.
  • Beuge mit möglichst senkrechten Schienenbeinen und einer neutralen Wirbelsäule.
  • Das Körpergewicht balanciert genau über den Füßen. Das Gewicht ist die ganze Zeit auf dem Mittelfuß zu spüren. Je tiefer du kommst, desto mehr senkst du den Rumpf nach vorne ab.
  • Greife den Gegenstand, gehe sicher, dass dein Rücken neutral ist und strecke nun die Knie und Hüften.
  • Du endest in der Grundhaltung.

Kreuzheben - Korrektes Heben als Übung

Einbeiniges Kreuzheben - Heben für Fortgeschrittene

Fazit

Das wichtigste Prinzip, sowohl beim Tragen, Heben oder Hinsetzen ist mit Sicherheit die neutrale Rückenposition und das Verständnis dafür, dass die Bewegung (Beugung und Streckung) aus dem Hüftgelenk und dem Kniegelenk stattfindet.
Außerdem solltest du so oft es geht auf deinen Sitzhöckern (also der Stuhlkante) sitzen statt auf dem ganzen hinteren Oberschenkel. Wenn du nur diese beiden Tipps beherzigst, dann hast du schon viel gewonnen!

Zusätzlich solltest du einen 10-minütigen Plan zur Körperhygiene in deinen Tag integrieren. Egal ob du körperlich inaktiv bist, Freizeitsportler oder Profisportler. Von einer kleinen Routine zur Körperhygiene profitiert jeder!!

Julius

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About the Author Julius Teuber

Hi, ich bin Julius, M.Sc. in Sportwissenschaften mit den Schwerpunkten Rehabilitation und Prävention, Certified Pain Free Sports Performance Specialist und Referent für Fitnesstrainer Lizenzen. Seit 2014 bin ich Personal Trainer und arbeite seit 2018 am Olympiastützpunkt als Trainingswissenschaftler. So konnte ich bereits mit einem breiten Klientel von Jung bis Alt zusammenarbeiten und die Kompetenzen die ich auf diesem Weg erlangt habe möchte ich nun an dich weitergeben.

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