So wirst du zum Handstand Pushup Profi - Julius Teuber
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So wirst du zum Handstand Pushup Profi

Der Handstand Pushup und der Hollow Back Handstand Pushup gelten als Symbol schierer Kraft und extremer Körperbeherrschung. Viele streben danach, aber nur wenige erreichen jemals dieses Level. Es braucht eine Menge Disziplin konsequentes Training und einen genauen Plan, um diese Übungen zu erreichen.
Die gute Nachricht ist:

Den Plan kann ich dir geben. Die Disziplin um das Training durchzuziehen musst du natürlich selber aufbringen! Den Handstand Pushup und den Hollow Back Handstand Pushup erreicht man nicht über Nacht. Bevor du anfangen kannst diese Übungen zu trainieren, musst du zunächst einen sicheren Handstand beherrschen. Alles andere wäre, als wolle man ein Haus ohne richtiges Fundament bauen.

Heute werfen wir einen Blick auf diese zwei Übungen, die Ausdruck von extremer Oberkörperkraft und sagenhafter Körperbeherrschung sind.

Handstand Pushup & Hollow Back Handstand Pushup

Voraussetzungen

Wie eben schon kurz erwähnt solltest du einen soliden Handstand können, bevor du anfängst auf die 2 Zielübungen hinzutrainieren. Sobald du den Handstand zwischen 30 Sekunden und einer Minute halten kannst, kannst du anfangen parallel für den Handstand Pushup zu trainieren. Trotzdem solltest du weiterhin daran arbeiten deinen Handstand weiter zu verbessern. Je sicherer und länger du den Handstand halten kannst, desto einfacher wird es die freistehenden Handstand Pushups zu erlernen. Um einen perfekten Handstand zu lernen hol dir einfach meinen Handstand Videokurs!

Sobald du dann circa 5 solide Handstand Pushups kannst, kannst du anfangen an deinem Hollow Back Handstand Pushup zu arbeiten. Es gibt nicht viele Übungen, die einem mehr an Körperspannung und „überkopf Drückkraft“ abverlangen.

Handstand Pushup lernen – häufige Fehler

Wie bei jeder Übung gibt es einige Punkte die oft falsch gemacht werden und die es zu beherzigen gilt, um den Handstand Pushup möglichst schnell zu erreichen und von Anfang an alles richtig zu machen.

Die negative Phase des Handstand Pushups

Das macht dein Kopf

Die negative Phase des Handstand Pushup wird oft falsch ausgeführt. Häufig wird der Kopf fast senkrecht nach unten, direkt zwischen die Hände geführt, anstatt ihn nach vorne unten zu führen circa 10-20cm vor die Fingerspitzen.
Kleiner Trick:
Markiere einen kleinen Punkt circa 10-20cm vor deinen Fingerspitzen und versuche diesen Punkt mit deiner Stirn zu berühren, bevor du dich wieder hochdrückst. So wird sich dein Körper automatisch etwas mehr der Horizontalen annähern und nicht senkrecht nach unten gehen.

Die Ellenbogen

Während der negative Phase zeigen die Ellenbogen nach hinten, nicht zur Seite.
(Negative Phase=Aus dem Handstand absenken, Kopf geht Richtung Boden;
Positive Phase= In den Handstand hochdrücken, Kopf bewegt sich weg vom Boden)

Dadurch wird dein Kopf automatisch nach vorne vor deine Hände wandern, anstatt senkrecht nach unten zwischen deine Hände.

Achte mal darauf:
Wenn du die Handstand Pushups so ausführst, wie ich es oben beschrieben habe, wirst du merken, wie dein Latissimus mehr arbeiten muss, als wenn dein Kopf gerade nach unten wandert und dein Körper senkrecht bleibt. Durch eine korrekte Ausführung bekommst du also gleichzeitig eine schöne V-Form.

Qualität vor Quantität

Wie immer gilt, Qualität vor Quantität. Versuche über die ganze Range of Motion (ROM) zu arbeiten (ROM = Bewegungsradius). Halbe Wiederholungen zählen nicht, die Stirn muss (fast) den Boden berühren!

Ganz zu Anfang ist es aber sowohl beim Handstand Pushup, als auch beim Hollow Back Handstand Pushup in Ordnung noch nicht über den vollen Bewegungsradius zu gehen. Das muss natürlich trotzdem dein Ziel sein.

Bewegungsradius (ROM) vergrößern

Später kannst du den ROM noch ausbauen, indem du die Übungen ganz einfach auf Minibarren, Dipstangen oder Kästen ausführst.
Die Vergrößerung des Bewegungsradius ist eine ganz einfache Methode Übungen eine Stufe schwerer zu machen.
Bevor du anfängst den Bewegungsradius zu vergrößern solltest du zunächst circa 5 saubere Wiederholungen ausführen können. Du erzielst nur einen geringen Trainingseffekt, wenn du zu früh anfängst den ROM zu vergrößern, weil du dann kaum eine einzige Wiederholung schaffst.

Schritte auf dem Weg zum Hollow Back Handstand Pushup

1. Handstand für mindestens 30 Sek. halten können

2. Handstand Pushups rücklings an der Wand

Wall HSPU

3. Handstand Pushups bäuchlings an der Wand

4. Headstand Push ups (freistehend)

5. Handstand Pushups

6. Cluster Sets - elevated Handstand Pushups
Eine sehr gute Methode mehr Volumen in anspruchsvolle Übungen zu bekommen, von denen man am Stück nur sehr wenige Wiederholungen schafft, ist das Cluster Training. Das bedeutet, du machst eine oder zwei Wiederholungen der Übung, machst dann 10-20 Sekunden Pause und machst und direkt danach nochmal 1-2 Wiederholungen. Dieses Muster wiederholst du 3-4 Mal. Nach dem dritten oder vierten Durchgang ist der erste Satz abgeschlossen. 1 Satz besteht also aus 3-4 Cluster Sätzen.

7. Rolling Handstand Push ups

8. Straddled Negative Hollow Back Handstand Pushups

​9​​​​. Negative Hollow Back Handstand Pushups

10. Hollow Back Handstand Pushups

So könnte eine Übungsreihe vom Handstand bis hin zu Hollow Back Handstand Pushup aussehen. Wenn du eine ganz genaue Schritt-für-Schritt Anleitung möchtest, die neben jeder einzelnen Hauptübung die passende „B-Übung“ und einen individuellen Trainingsplan enthält, dann empfehle ich dir wärmsten meinen Handstand Mastery Kurs 2, der dir genau das liefert. In diesem Kurs zeige ich dir wie du deinen ersten freistehenden Handstand Pushup und deinen ersten Hollow Back Handstand Pushup erreichst. Außerdem zeige ich dir noch den genauen Weg zu deinem ersten Press Handstand (Schweizer Handstand). Das sind so ziemlich die am fortgeschrittensten Handstandübungen die es gibt!

Wenn du noch keinen Handstand kannst, fang erstmal mit meinem Handstand online Videokurs an, der dich Schritt für Schritt zu einem perfekten 2-minütigen Handstand führt.

Bent Arm Strength vs. Straight Arm strength

Worin unterscheidet sich der Press Handstand (siehe Video) vom Handstand Pushup?

Das eine ist eine sogenannte Bent Arm Strength Übung, das andere eine Straight Arm Strength Übung. Beim Bent Arm Strength Training (BAS) wird, wie der Name schon sagt, der Arm gebeugt. Jede Übung, bei der im Ellenbogen gebeugt wird, wird als BAS Übung bezeichnet. Normales Krafttraining, so wie es die meisten Leute im Fitnessstudio machen, besteht zu 96% aus BAS Übungen (Bankdrücken, Bizepscurls, Handstand pushups, Dips usw.).

Straight Arm Strength Training (SAS) ist den meisten Leuten unbekannt.
Gerade für Leute, die verstärkt mit ihrem eigenen Körpergewicht trainieren wollen, ist diese Form des Trainings immens wichtig. Fundamental wichtig! Wie der Name verrät, besteht SAS Training aus Übungen, bei denen die Arme gestreckt bleiben. Das können Übungen sein, wie der Plache forward lean, Planche, iron Cross, Front Lever, aber auch eben der Press Handstand sein.

Der Handstand Mastery 2.0 Kurs beinhaltet Übungen aus beiden Kategorien. Den meisten Leuten fällt es schwer SAS Übungen auszuführen, da eine ganz andere Art von Kraft gefragt ist.

Fazit

Als Ausdruck schierer Kraft und extremer Körperbeherrschung wollen viele den Handstand Pushup und den Hollow Back Handstand Pushup meistern. Fast genauso viele scheitern auf dem Weg dorthin, weil sie keinen genauen Plan haben, mit welcher Übung sie anfangen müssen, welche ergänzende Kraftübungen zusätzlich trainiert werden müssen und wie es nach dem Einstieg dann weitergeht.

Dieser Artikel soll dir wichtige Hinweise zur korrekten Ausführung und Vorgehensweise geben. Außerdem hast du hoffentlich eine Vorstellung davon bekommen, wie du dein Training stetig schwerer machen kannst, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.
Wenn du noch Fragen zu diesem Artikel hast, dann stelle sie mir gerne einfach unten in den Kommentaren :).

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About the Author Julius Teuber

Nachdem ich in meiner Jugend einige Sportarten ausprobiert habe – mal länger mal kürzer – bin ich dann schließlich mit 16 Jahren zum Kraftsport gekommen. Ab dort probierte ich so ziemlich alles aus, was mit körperlicher Weiterentwicklung zu tun hatte, egal ob Bodybuilding, Powerlifting, Calisthenics & Bodyweight Training, Strongman, olympisches Gewichtheben usw. Alles faszinierte mich auf die ein oder andere Art und Weise. Ich hatte Phasen in denen habe ich mich intensiver mit einer Disziplin beschäftigt (z.B. Bodybuilding) worauf dann eine Phase folgte in der ich mich mit einer anderen Disziplin stärker beschäftigte. Was ich allerdings nie getan habe, ist mich einer einzigen Sache über Jahre gänzlich zu verschreiben. Das wollte ich nicht, denn Spezialisierung hat immer seinen Preis. Ich hatte viel zu viel Drang danach alle Arten des Trainings für mich zu entdecken und am eigenen Körper zu spüren...

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