Über Stabile und Mobile Gelenke – Der Joint by Joint Approach - Julius Teuber
Julius Teuber
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Über Stabile und Mobile Gelenke – Der Joint by Joint Approach

Ein Ansatz für langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit

In meinen Präventionskursen spreche ich häufig vom sogenannten "Joint by Joint Approach". Dieser, von dem renommierten Physiotherapeuten Mike Boyle entwickelte Ansatz, besagt, dass manche Gelenke stabil und manche Gelenke beweglich sein wollen. 

Schmerzen in Gelenken treten nämlich häufig dann auf, wenn die umliegenden Gelenke in ihrer Funktion eingeschränkt sind.

Zum Beispiel:
Knieprobleme sind beispielsweise sehr häufig auf eine eingeschränkte Beweglichkeit im Sprunggelenk zurückzuführen; Schmerzen in der Halswirbelsäule sind häufig auf eine steife Brustwirbelsäule zurückzuführen. Hast du eine zu steife Hüfte, die sich nicht frei bewegen kann, (zum Beispiel aufgrund eines inaktiven Lebensstils und vielem Sitzen) dann muss die Lendenwirbelsäule (die eigentlich stabil sein soll) diese mangelnde Beweglichkeit der Hüfte ausgleichen. Die LWS fängt jetzt an (Kompensations)Bewegungen zu machen, die sie eigentlich gar nicht machen sollte. Das wiederum kann dann zu Rückenschmerzen im unteren Rücken führen.
Genau das Gleiche kann auftreten, wenn die BWS zu steif ist. Wieder müssen umliegende Gelenke wie die LWS eine mangelnde Beweglichkeit ausgleichen und es kann auf lange Sicht zu Schmerzen kommen.

Der Punkt ist der:
Der ganze Körper ist ein System und Schmerzen müssen immer auch systemisch betrachtet werden (also wir müssen den ganzen Körper anschauen) und nicht nur lokal. Klar, wenn du dir das Handgelenk verstauchst dann ist es ein lokales Problem. Bei „unspezifischen“ Schmerzen die schleichend auftreten ist das Ganze dann aber eben nicht mehr so einfach.

Wenn ein Gelenk nicht in der Lage ist, normal zu funktionieren, werden die Gelenke darüber und darunter belastet.

Der Joint by Joint Approach zeigt dir, welche Gelenke stabil und welche mobil sein sollten. Du erkennst schnell, Stabilität und Mobilität wechselt sich immer ab, angefangen bei beweglichen Fußgelenken hin zu stabilen Kniegelenken usw. (siehe Bild)

Ich möchte dir zu jedem Gelenk noch zusätzlich eine meiner Lieblingsübungen für Stabilität bzw. Mobilität zeigen.

Auf das Richtige Verhältnis kommt es an!

Wie immer und in so vielen Bereichen des Lebens ist ein Schwarz Weiß Denken nicht die Lösung. Vielmehr kommt es auch in den Gelenken auf das richtige Verhältnis von Stabilität und Mobilität an.
Gerade in Hüftgelenk und Schultergelenk müssen wir uns eines vor Augen führen:

Dort wo Mobilität ist muss auch Stabilität sein

Dort wo Mobilität ist muss auch Stabilität sein. Hypermobile Hüft- und Schultergelenke sind nicht das was wir anstreben wollen. Wir wollen ausreichend bewegliche Gelenke, die in jeder Position, durch ausreichende (Winkelspezifische-)Kraft, auch stabilisiert und gesichert werden können. Das Verhältnis zwischen Kraft und Mobilität muss also gerade in den Schulter und Hüftgelenken passen, die von Natur aus sehr große Freiheitsgrade haben.

Achtung:
Gelenke wie Hüfte und Schultern sollten auch in die andere Richtung trainiert werden (Also nicht nur mobilisiert sondern auch gekräftigt). Andersherum gilt das jedoch nicht. Also Gelenke die stabil sein sollten (LWS, Knie und Ellenbogen) brauchst du nicht zusätzlich mobilisieren. Lass diese Gelenke aus deiner Beweglichkeitsroutine raus und sorge nur dafür, dass sie ausreichend stabil sind, indem du sie kräftigst.

Im nachfolgenden möchte ich dir einige meiner Lieblingsübungen zeigen, um sowohl Mobilität als auch Kraft in den Gelenken aufzubauen.
Wir fangen von unten an und arbeiten uns dann Gelenk für Gelenk nach oben!

Anweisungen - Praktische Tipps

  1. 1
    Suche dir gezielt 2-3 Übungen zu deinen Schwachstellen heraus. Beispielsweise Schultermobilität. Zur Wiederherstellung einer gesunden Schultermobilität. Führe jeweils 2-3 Sätze einer Übung aus.
  2. 2
    Suche dir jeweils eine Übung zu den anderen Gelenken raus. Zur langfristigen Erhaltung einer normalen Mobilität/Stabilität. Führe jeweils 2 Sätze einer Übung aus.
  3. 3
    Integriere Dieses kurze 10 Minuten Workout in deine Woche. Du kannst diese Übungen täglich durchführen! 

Fußgelenke

Anmerkungen:
Versuche dein Fußgelenk bewusst zu entspannen. Nachdem du circa 20-30 Sekunden das Gewicht auf das Fußgelenk gedrückt hast (Knie schiebt über die Zehen), drücke aktiv für circa 3-5 Sekunden deine Fußspitzen in den Boden. Danach entspanne wieder und versuche weiter in den Stretch reinzusinken. Halte wieder 20-30 Sekunden und wiederhole diese Sequenz 2-3 Mal. (Contract-Relax-Stretching)

Knie

Anmerkungen:
Das Knie soll stabil sein. Der wichtigste Muskel für Knie Integrität und Stabilität ist der VMO (Vastus Medialis Obliquus). Dies ist der Wassertropfen-förmige Muskel auf Innenseite des Knies.
Um diesen isoliert zu trainieren gibt es kaum eine bessere Übung als den Peterson Step up. Eine erstklassige penibelst genaue Übungsausführung ist hier unerlässlich, denn sonst kommt der Reiz nicht direkt beim VMO an.
Bei der Übungsausführung ziehe die Zehen des gestrecken Beins die ganze Zeit an. Das Gewicht ist in der Ausgangsposition auf dem Mittelfuß/Hacken. Erhöhe den erhöhten Fuß zu Beginn nicht zu viel. Fang an die Übung ohne Zusatzgewicht auszuführen, bis du sie so gut beherrschst, dass du die Spannung die ganze Zeit auf dem VMO spürst.

Hüfte

Anmerkungen:
Nur das Bein bewegt sich. Das untere Bein ist 90° angewinkelt. Die Hüfte bleibt an der gleichen Stelle, wie im Boden festgeschraubt. Die Arme liegen rechtwinklig zum Körper. Das Knie des oberen Beines bleibt die ganze Zeit gestreckt.

Anmerkungen:
Versuche während der Übung die Brust die ganze Zeit bewusst rauszuschieben, um den Rücken gerade zu halten. Halte den Rücken die ganze Zeit so gerade wie möglich. Die Bewegung kommt nur aus der Hüfte, der restliche Körper macht nichts!
Versuche die Hacken die ganze Zeit auf der gleichen Stelle zu lassen, ohne dass sich die Füße (nach vorne) verschieben.

Anmerkungen:
Versuche den Oberkörper möglichst flach am Boden liegen zu lassen, ohne dass du mit dem Oberkörper ausweichst und dir so die Übung leichter machst. Die Bewegung kommt nur aus der Hüfte, der Oberkörper ist unter Spannung.

Anmerkungen:
Bringe das hintere Knie so nah wie möglich an die Wand. Lasse den Oberkörper zunächst nach vorne gebeugt. Richte den Oberkörper dann nach einiger Zeit (20-30 Sekunden) langsam auf. Solltest du den Oberkörper nicht aufrichten können, dann lasse ihn gebeugt. Versuche dich von Mal zu Mal mehr aufzurichten. Ich gebe zu, der Couch Stretch ist eine sehr intensive Übung ;).

Anmerkungen:
Hüfte- und Schulterachse bleiben parallel. Die Bewegung ist minimal und nicht exzessiv! Das Standbein ist leicht gebeugt im Knie.

(Brust)Wirbelsäule

Schultergelenk (Glenohumeralgelenk)

Anmerkungen:
Arbeite langsam und mit gestreckten Armen. Fange ohne Gewicht an und füge Gewicht hinzu, wenn du die Übung ordentlich und kontrolliert ausführen kannst.

Anmerkungen:
Der Ellenbogen führt die Bewegung. Fange mit einem leichten Band an.

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About the Author Julius Teuber

Hi, ich bin Julius, M.Sc. in Sportwissenschaften mit den Schwerpunkten Rehabilitation und Prävention, Certified Pain Free Sports Performance Specialist und Referent für Fitnesstrainer Lizenzen. Seit 2014 bin ich Personal Trainer und arbeite seit 2018 am Olympiastützpunkt als Trainingswissenschaftler. So konnte ich bereits mit einem breiten Klientel von Jung bis Alt zusammenarbeiten und die Kompetenzen die ich auf diesem Weg erlangt habe möchte ich nun an dich weitergeben.

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