In 10 Schritten zum Standing Ab Wheel Rollout - Julius Teuber
Julius Teuber
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In 10 Schritten zum Standing Ab Wheel Rollout

Lass den Plank endlich hinter dir 

Gehörst du zu der Sorte Trainierenden, die seit Jahren am Planken sind, um ihren Core mal so richtig zu fordern? Der Plank ist ja auch schließlich die Mutter aller Core Übung (hab ich neulich tatsächlich in einem Artikel gelesen...). Bullshit! Der Plank ist ja keine schlechte Übung, aber ab einem gewissen Punkt solltest du dich fragen, ob du nicht langsam darüber nachdenken solltest voranzuschreiten. Und die Mutter aller Core Übung ist der Plank schon mal gar nicht. Schon mal darüber nachgedacht den Plank hinter dir zu lassen und neue Herausforderungen für deinen Rumpf zu suchen.
Du brauchst Abwechselung! Training lebt von Variation und Progression. Wenn du deinen Körper nicht ständig neu forderst, dann wird sich da gar nichts tun...
Der Plank war die letzten Jahre extrem im Trend und scheint eine besonders beliebte Übung unter Fitnesssportlern und Muttis geworden zu sein. DIE CORE Übung schlechthin, jeder kennt sie, jeder macht sie.

Wenn du auch zu denen gehörst, die sich seit Ewigkeiten einfach immer wieder auf die Unterarme fallen lassen und dann planken bis der Kopf platzt, dann lies jetzt am besten aufmerksam weiter. Sobald du nämlich den Plank 60 Sekunden halten kannst, wird es Zeit nach vorne zu schauen und zu den wirklichen Core Übungen zu kommen. Denn sind wir mal ehrlich, jede zweite Mutti kann 30 Sekunden planken. An sich ist daran ja auch nichts auszusetzen, aber ab einem gewissen Punkt solltest du schauen, dein Core Training anspruchsvoller zu gestalten. Also, wenn du keine 60 bist und nicht gerade einen Körperfettanteil von über 27% hast, dann gibt's noch viel mehr für deinen Rumpf zu entdecken als stundenlanges geplanke.

Ich möchte dir heute den Weg vom Plank zum Standing Ab Wheel Rollout (SWR) zeigen. Das ist eine Übung die würde ich schon eher als Mutter aller Core Übungen betiteln. Der SWR erfordert Körperspannung von Kopf bis Fuß und ist sehr anspruchsvoll. Viele versuchen erst gar nicht diese Übung zu erlernen, weil sie viel zu weit weg erscheint. Das eigentlich Problem ist aber, dass du keinen Plan hast wie du dich dort hin arbeiten kannst. Du weißt nicht mit welchen Übungen du die Brücke zwischen Plank und Wheel Rollout baust. Deswegen zeige ich dir, wie du dich in Babysteps vom Plank zum Standing Ab wheel rollout arbeitest.

Darum musst deinen Körper immer wieder vor neue Herausforderungen stellen

Sobald sich dein Körper an den Plank gewöhnt hat, hat dein Körper kein Grund mehr sich anzupassen und du wirst keine weiteren Fortschritte mehr machen. Das gilt nicht nur für den Plank, sondern natürlich allgemein für jede Übung. Ich sehe wenig Sinn darin, den Plank länger als 90 Sekunden zu halten. Sobald du den Plank für 60 Sekunden mit guter Form halten kannst, wird es Zeit... Ja, jetzt hast du es denke ich verstanden... Wenn nicht, dann geh bitte von meiner Seite. Mehr als 90 Sekunden Planken ist wie spazieren gehen: Vollkommen ungeeignet, um dem Körper zu signalisieren "Los wachsen, stärker werden, pass dich an Bruder, damit du mein Training in Zukunft überlebst“. Genau aus diesem Grund, weil der minimale Reiz, für körperliche Anpassung (also Muskelwachstum und Kraftzuwächse) gegeben sein muss, brauchst du Fortschritt in deinem Training! Das geht auf unterschiedliche Art und Weise. Du kannst die Übungen wechseln und gegen anspruchsvollere tauschen (das ist vor allem bei Körpergewichtsübungen oft sinnvoll), oder du kannst andere Änderungen vornehmen:

  • Variation in der Übungsausführung (dies muss nicht heißen, die Übung komplett zu ersetzen, sondern kann schon so etwas Simples sein, wie die Griffbreite beim Klimmzug zu ändern)
  • Verkürzung der Pausenzeiten
  • Erhöhung der Time under Tension
  • Manipulation der Ausführungsgeschwindigkeit (z.B. langsame exzentrische Phase)
  • Mehr Wiederholungen, mehr Sätze oder mehr Gewicht
  • Verwendung von Intesivierungstechniken wie Dropsets etc.

Und keine Angst, wenn du den Plank ersetzt, wirst du die "Mutter aller Core Übungen" nicht verlernen, vielmehr wirst du merken, dass sich deine Rumpfkraft verbessert hat, sobald dich irgendwann mal wieder die Lust zum Planken packt.

Unterm Strich: Verschwende nicht deine wertvolle Trainingszeit mit minutenlangen Planks. Sieht eh scheiße aus und ab einem gewissen Punkt ist es schlichtweg Zeitverschwendung.

Warum der Standing ab Wheel Rollout eine super Übung ist

Mit dem SWR baust du eine extreme Körperspannung von Kopf bis Fuß auf. Dabei trainierst du nicht nur den Rectus Abdominis, sondern zusätzlich den Latissimus, die Hüftbeuger (Psoas Muskeln und Rectus Femoris), Trizeps (vor allem der lange Kopf da dieser zur Retroversion im Arm beiträgt) und einen sehr großen Teil deines Schultergürtels.

Ein weiterer schöner Effekt ist die Entwicklung von Straight Arm Strength (SAS). SAS kommt im „normalen“ Krafttraining selten vor und ist vor allem in Sportarten, wie dem Turnen (man denke an ein Iron Cross, einen Winkelstütz (L-Sit) oder einen Schweizer Handstand (Press Handstand)) vertreten. Straight Arm Strength ist bei allen Übungen mit gestreckten Armen nötig. Deshalb tragen auch die Ab Wheel Übungen zur Entwicklung von SAS bei. Diese spezifische Form der Kraft wird selten trainiert und eignet sich hervorragend, um dein Bindegewebe zu stärken!

Technik und Ausführung der Wheel Rollouts

ppt apt

Die Punkte, auf die es bei der Ausführung ankommt, bleiben immer die gleichen, egal, ob wir über den Standing Wheel Rollout oder den Kneeling Wheel Rollout reden.

Achte bei den Rollouts auf folgende Punkte:

  • Hüfte die ganze Zeit in PPT Position halten, maximal in neutrale Position kommen lassen, aber LWS nicht überstrecken (APT vermeiden!)
  • Arme sind höchstens minimal gebeugt,oder ganz gestreckt
  • Arme und Hüfte schieben zeitgleich nach vorne (Parallelverschiebung) und kommen im Optimalfall auch zeitgleich wieder zurück (Nicht erst die Arme in eine Liegestützposition ziehen und dann die Hüfte nach oben bringen. Hüfte und Arme kommen simultan zurück)
  • Handgelenke bleiben neutral (nicht in die Handgelenksstreckung fallen lassen)

Trainingsrelevante Key Points

Du hast zwei unterschiedliche Möglichkeiten die Rollouts auszuführen. Einmal hast du die Möglichkeit, den WR so auszuführen, dass die Spannung während des ganzen Satzes nicht verloren geht. Auf diese Weise wirst du nicht so viele Wiederholungen schaffen und ein wunderschönes brennen in der Bauchmuskulatur forcieren.

Die andere Möglichkeit besteht darin Intraset Pausen (also Pausen im gleichen Satz) in die Übung einzubauen. Das funktioniert so: Beim wieder Hochkommen rollst du soweit nach hinten, dass du die Spannung in der Bauchmuskulatur verlierst. Auf diese Weise schaffst du mehr Wiederholungen, bekommst aber auch nicht ein so intensives brennen.

Was ist nun richtig?

Richtig oder falsch ist nichts von beidem. Ich versuche immer beide Varianten in mein Training einzubauen. Die Rollout Varianten, die mir leicht fallen, mache ich meistens ohne Intraset Pausen, da ich so einen besseren Reiz setzen kann. Die Rollout-Varianten, die mir sehr schwer fallen, mache ich meistens mit Intraset Pausen, einfach, um mehr als zwei oder drei Wiederholungen hinzubekommen und so mehr aus der Übung rauszuholen. Aber auch hier versuche ich immer mal wieder zu wechseln und von Zeit zu Zeit zu schauen, ob ich wieder eine Wiederholung mehr schaffe, wenn ich die Spannung aufrecht halte, als die Male davor.

Du siehst, es gibt kein Richtig oder Falsch. Spiele vielmehr mit verschiedenen Varianten und versuche die Varianten zu finden, die dir persönlich am meisten Nutzen bringen.

Wie komme ich vom Plank zum FWR?

Ich habe dir dazu eine Übungsreihe erstellt, die dich in 12 Schritten vom Plank zum Standing Wheel Rollout führt. Die Übungen werden sukzessiv anspruchsvoller. Deswegen gilt: Arbeite dich langsam von Übung zu Übung und beherrsche jede einzelne Übung, bevor du dich zur nächsten Übung weiterarbeitest. Wenn du Übung 1 gemeistert hast, arbeite dich zu Übung 2 und immer so weiter. Gemeistert heißt, dass du mindestens fünf schöne Wiederholungen mit mäßigem Tempo (negative Phase) ausführen kannst und das für mindestens 3 Sätze.

Starte mit den folgenden Übungen, wenn du den Plank für mindestens 30 Sekunden halten kannst, denn dann wird es Zeit voranzuschreiten mein Freund!
Alle Übungen sind im obigen Video zu sehen (+Erklärung und Anmerkung!)

  1. 1
    Tucked Straddle Ups
  2. 2
    Tucked Ups
  3. 3
    V-Ups
  4. 4
    PPT-APT Plank
  5. 5
    Hollow Press
  6. 6
    Kneeling Rollout (2 Varianten)
  7. 7
    Push Up Walks
  8. 8
    Superman Push Up Holds
  9. 9
    Superman Push Ups
  10. 10
    Wall Rollouts (standing)
  11. 11
    Band assisted Rollouts (2 Varianten)
  12. 12
     Full Wheel Rollout

Wie integriere ich die Rollouts in mein Training?

Es gibt natürlich viele Möglichkeiten die obigen Core Übungen in dein Training zu integrieren. Das kommt ganz auf dein Trainingssystem, deinen Trainingsplan, dein Niveau, deine Zielsetzung usw. an. Es ist von Person zu Person unterschiedlich und wie so oft im Training ist die Antwort: „Es kommt ganz drauf an…“ Es gibt keine Patentlösungen im Training! Hier kannst du dein Krafttraining mit mir zusammen viel effektiver und intelligenter gestalten, indem wir es auf dich zuschneiden, um so deine Ziele schneller und sicherer zu erreichen und gezielt deine Schwächen bearbeiten. Trotzdem möchte ich dir hier eine sinnvolle Möglichkeit vorstellen, wie du die Core Übungen in dein Training integrieren kannst. Probier es einfach aus, ob es in deinen Plan reinpasst...

Nehmen wir an, du hast dich bereits bis zur 7. Übung vorgearbeitet (Push Up Walks). Jetzt führst du am Ende deines Workouts 3-4 Sätze der 7. Übung aus. Danach suchst du dir noch eine bis maximal zwei Übungen raus, die du zusätzlich noch ausführst. Dieses sind Übungen die du bereits gemeistert hast. Das sind zum Beispiel Übung 3 und 5 (suche dir hier die Übungen raus, bei denen du das beste Gefühl hattest und dir dir gefühlt am meisten gebracht haben). Von Übung 5 machst du dann nochmal 2-3 Sätze... Und wenn du dann das Gefühl hast, es macht Sinn, noch eine weitere Übung ranzuhängen (das ist ganz individuell), dann mach als letztes nochmal 2-3 Sätze von Übung 3.

Wichtig ist, dass du dich von der schwersten Variante zur leichtesten Variante arbeitest. Es macht wenig Sinn erst Übung 3, dann Übung 5 und zum Schluss Übung 8 zu machen.

Fazit

Wenn du seit Menschengedenken die gleichen Core Übungen machst, mach dir darüber Gedanken, wie du dein Core Training weiter erschweren kannst. Wenn du seit Jahren am Planken bist, dann wird es Zeit neue Reize zu setzen und dein Core mal wieder richtig zu fordern. Eine super Möglichkeit ist der Standing Wheel Rollout. Dieser ist für viele Leute aber so weit weg und ungreifbar, dass sie gar nicht erst versuchen dort hinzukommen. Was den Leuten fehlt sind die richtigen Zwischenschritte. Die habe ich dir hier geliefert!

Steigere dich immer langsam, schrittweise und mit Köpfchen!

“Slow and Steady Wins the Race”

Also, auf geht's, ballern!

Julius

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About the Author Julius Teuber

Hi, ich bin Julius, M.Sc. in Sportwissenschaften mit den Schwerpunkten Rehabilitation und Prävention, Certified Pain Free Sports Performance Specialist und Referent für Fitnesstrainer Lizenzen. Seit 2014 bin ich Personal Trainer und arbeite seit 2018 am Olympiastützpunkt als Trainingswissenschaftler. So konnte ich bereits mit einem breiten Klientel von Jung bis Alt zusammenarbeiten und die Kompetenzen die ich auf diesem Weg erlangt habe möchte ich nun an dich weitergeben.

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