Wie werde ich als Anfänger schnell besser - Julius Teuber
Julius Teuber
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Wie werde ich als Anfänger schnell besser

Mich hat vor ein paar Tagen folgende Frage per Email erreicht:

Hey Julius, ich versuche gerade meinen ersten Handstand zu lernen und bin über deinen Artikel gestolpert. Einerseits sagst du Anfänger sollten nicht öfter als 2-3 Mal pro Woche den Handstand üben und andererseits behauptest du, dass du einen extrem schnell, manchmal innerhalb von 2 Monaten zum Handstand führen kannst. Wie soll das gehen bei 2-3 Mal Training in der Woche?"

Für alle Anfänger, die gerade damit begonnen haben den Handstand zu erlernen, ist das eine sehr interessante Frage.

Warum du zu Beginn vorsichtig sein musst

Gerade am Anfang ist die Gefahr von Überlastungen am größten. Das gilt besonders für die Übung „Handstand“. Daher solltest du den Handstand als Beginner nicht öfter als 2-3 Mal wöchentlich trainieren.

Das hat folgende Gründe:

Das Handgelenk ist, verglichen mit anderen Gelenken, ein ziemlich kleines und schwaches Gelenk. Es ist von Natur aus nicht dafür gemacht dein ganzes Körpergewicht zu tragen. Es braucht ein paar Monate bis sich die Strukturen (Bänder, Knochen, Sehnen und Muskeln) in deiner Hand, deinem Handgelenk, deinem Unterarm und deiner Schulter an die ungewohnte Belastung angepasst haben. Deine Strukturen werden sich verdicken, verfestigen und kräftiger werden. Das brauch aber seine Zeit. Gerade die passiven Strukturen wie Knochen und Bänder brauchen etwas länger um sich an Belastungen anzupassen. Solange ist es besser nicht täglich den Handstand zu üben. Ich bin zurzeit 4-5 Mal wöchentlich im Handstand, obwohl meine Handgelenke von Natur aus nicht sehr kräftig sind. Mein Körper hat sich mittlerweile an die vielen Stunden die ich schon im Handstand verbracht habe angepasst. Deshalb gib deinem Körper genügend Zeit, bevor du dein Trainingsumfang steigerst.

Variation

Die Frage ist also, wie kann ich trotzdem schneller besser werden, auch wenn ich den Handstand nur 2-3 Mal wöchentlich trainiere?
Und die Lösung heißt Abwechselung und Variation. Und zwar spezifische Variation.

Diese Methode ermöglicht es dir öfter in der Woche zu trainieren, ohne dass du Gefahr läufst deine Strukturen zu überlasten.
Durch Variation im Training kannst du mehr trainieren ohne Angst vor Verletzungen haben zu müssen. Durch Vielfalt und kleine Varianten in deiner Übungsauswahl, werden deine Strukturen anders belastet, was das Risiko für Überlastungserscheinungen deutlich senkt.

Nehmen wir als Beispiel den Handstand.
Sagen wir du trainierst den Handstand an 2 Tagen in der Woche. Die Frage die sich stellt ist, wie du den Handstand weiter verbessern kannst, auch wenn du ihn die restliche Woche nicht mehr trainieren solltest.

Nehmen wir an, dass du die restliche Woche verschiedene Arten von Klimmzügen, Dips und Rollouts trainierst. Das belastet zwar auch deine Handgelenke, Unterarme etc., aber eben auf eine ganz andere Weise. Der Bewegungsablauf ist ein ganz anderer. Der Druck auf die Handgelenke kommt von wo ganz anders her und die beanspruchte Muskulatur wird auf eine andere Art gefordert, weil ganz andere Muskelfasern angesprochen werden. Diese Art von Variation wird dich langfristig vor Überlastungen schützen.


 

Interessant zu wissen:

Nach jedem 6.-8. Workout nehmen wir kleine Änderungen vor. Das heißt, sobald du das gleiche Workout 6-8 Mal absolviert hast, werden wir die Übungen leicht variieren. Nach dem 6.-8. Workout hat sich der Körper an das Workout angepasst und es sind keine Fortschritte mehr zu sehen. Deshalb wechseln wir die Übungen oder Variieren sie leicht. Eine Variation könnte die Griffposition bei Klimmzügen sein oder die Ausführungsgeschwindigkeit (z.B. Betonung der negativen Phase etc.). Solch kleinen Änderungen sind meist schon ausreichend!

Variation ja, aber spezifisch!

Jetzt könntest du natürlich sagen: „Cool, dann trainiere ich 3 Mal die Woche den Handstand und gehe 3 Mal die Woche Joggen“. Klar, das ist eine Möglichkeit. Diese Option wird deinen Handstand allerdings gar nicht verbessern, ebenso wenig wie deine Kraft und Körperbeherrschung.

Viel besser eignen sich zum Beispiel Übungen aus dem Bodyweight Mastery Kurs. Zwischen den Übungen vom Bodyweight Mastery Programm und den Übungen vom Handstand Mastery Programm gibt es große Übertragseffekte.

Übertragseffekte heißt:
Verbesserst du dich in Übung X, Y oder Z aus dem Bodyweight Mastery Kurs, wird sich auch dein Handstand verbessern.

Beide Programme enthalten Übungen die die Körperbeherrschung, Ansteuerung der Rumpfmuskulatur und Straight Arm Strength enorm verbessern. Außerdem sind sich einige Übungen ähnlich, unterscheiden sich aber trotzdem so stark, dass dein Körper sie als neuen Reiz wahrnimmt.

Einfach ausgedrückt:

Verbesserst du dich in den Übungen des Bodyweight Mastery Kurses, dann verbesserst du dich auch in den Übungen des Handstand Mastery Kurses. Andersrum genauso.

Verbesserst du dich dagegen im Joggen, hat das keinen Effekt auf deinen Handstand oder die Übungen aus dem Bodyweight Mastery Kurs.

Meine Empfehlung

Wenn du die besten Ergebnisse erzielen willst und deine Fitness, deine Kraft und deine Körperbeherrschung schnell und sicher auf ein ganz neues Level bringen möchtest, dann integriere beide Kurse in deine Trainingswoche.
Die Ergebnisse die du erzielen wirst werden dich umhauen. Die Ergebnisse die du erzielen wirst werden andere Leute eifersüchtig machen. Sie werden denken du bist einer von denen die von Mutter Natur gesegnet wurden und einfach unglaublich schnell Fortschritte machen. Aber sie werden nicht wissen, dass du sehr hart und extrem clever trainiert hast. Sie werden nur das Endergebnis sehen und sich denken „scheiße, das werde ich nie schaffen“.

Viel Erfolg,
Julius

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About the Author Julius Teuber

Nachdem ich in meiner Jugend einige Sportarten ausprobiert habe – mal länger mal kürzer – bin ich dann schließlich mit 16 Jahren zum Kraftsport gekommen. Ab dort probierte ich so ziemlich alles aus, was mit körperlicher Weiterentwicklung zu tun hatte, egal ob Bodybuilding, Powerlifting, Calisthenics & Bodyweight Training, Strongman, olympisches Gewichtheben usw. Alles faszinierte mich auf die ein oder andere Art und Weise. Ich hatte Phasen in denen habe ich mich intensiver mit einer Disziplin beschäftigt (z.B. Bodybuilding) worauf dann eine Phase folgte in der ich mich mit einer anderen Disziplin stärker beschäftigte. Was ich allerdings nie getan habe, ist mich einer einzigen Sache über Jahre gänzlich zu verschreiben. Das wollte ich nicht, denn Spezialisierung hat immer seinen Preis. Ich hatte viel zu viel Drang danach alle Arten des Trainings für mich zu entdecken und am eigenen Körper zu spüren...

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